Hola. Soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance. Hoy, vamos a hablar sobre el dolor de tobillo y la rehabilitación.
Voy a mostrarte algunas progresiones en las próximas semanas de cosas que puedes hacer si te estás recuperando de un esguince de tobillo, algún tipo de lesión en el tobillo, o simplemente te molestan los tobillos después de hacer deporte o después de hacer una carrera larga.
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Así que quiero hablar del tobillo. Obviamente, si nunca has tenido una lesión de tobillo, no tienes ni idea de lo limitante que es. Pero el dolor de tobillo es un gran detractor para la mayoría de nosotros de participar en las actividades diarias.
Así que cuando empezamos a pensar en resolver un problema de tobillo, lo primero que queremos hacer es empezar a restaurar el movimiento en las zonas del tobillo que están algo restringidas.
La forma más fácil de comenzar con esto en lugar de un ejercicio activo es probablemente comenzar con algunas movilizaciones pasivas.
Así que te voy a mostrar algunas formas de trabajar en esto por ti mismo. Lo que vas a hacer es sentarte y necesitas estar en una posición de piernas cruzadas.
Ahora bien, si esto es difícil para ti, puedes usar una mesa más baja o algo así, pero básicamente, la razón por la que voy a hacer que te sientes en esta posición, si es posible, es que queremos usar la pierna que está en contacto con el suelo como básicamente una mesa o un bloque. para que cuando empecemos a mover el tobillo nosotros mismos, tengamos algo de resistencia.
Así no tenemos que usar tanta fuerza con las manos.
Así que lo primero en lo que nos vamos a centrar es en la parte trasera del tobillo. El hueso trasero aquí se llama calcáneo y necesitamos que el calcáneo tenga algún grado de movilidad.
Así que lo que voy a hacer es que voy a agarrar justo debajo de mi hueso del tobillo interior y exterior, mi maleolo con una mano, En este caso, ya que esta es mi pierna derecha, voy a usar mi mano derecha allí. Y luego voy a usar mi mano izquierda y voy a agarrar la parte posterior de mi talón.
Voy a meterlo y luego voy a tener mis dedos apuntando hacia los dedos del pie. Ahora, una vez que estoy en esta posición, tengo dos movimientos diferentes que quiero hacer.
El movimiento número uno es un movimiento de deslizamiento. Esto significa que voy a conducir mi talón hacia el suelo, hacia el techo. ¿De acuerdo? Así que voy a moverlo hacia arriba y hacia abajo. Y puedes ver que estoy usando mi mano superior para proporcionar un poco de fuerza.
Así que mis manos se están moviendo en oposición entre sí. También estoy usando la presión contra la pierna para ayudarme a conseguir algo de movimiento.
Como puedes ver, mi pie está en una posición relativamente neutral mientras hago esto. No estoy tratando de tirar de mis dedos de los pies hacia arriba. No estoy tratando de apuntar mis dedos de los pies todavía. Así que voy a empezar con ese deslizamiento lateral.
Ahora voy a inclinarme. Quiero que te quedes en esa misma posición, estás agarrando el talón, y ahora vas a imaginar que estás girando el pomo de una puerta hacia dentro y hacia fuera. Así que voy a estar inclinando el calcáneo hacia adelante y hacia atrás.
Esto es muy parecido a uno de nuestros ejercicios clásicos llamados inclinaciones de tobillo. Así que estoy tratando de crear un poco de movimiento en cada una de estas direcciones.
Así que de nuevo, tenemos un movimiento hacia abajo y hacia arriba y tenemos un movimiento tipo pomo de puerta. Ahora una vez que has hecho eso con el pie en neutral, quiero que trates de repetir esos mismos movimientos con el pie primero o el tobillo en dorsiflexión.
Así que vas a tirar de los dedos del pie y del pie hacia la rodilla. Y vas a repetir ese deslizamiento lateral y tu pequeño movimiento de pomo. Y luego vas a apuntar los dedos del pie y vas a hacer lo mismo.
Y lo que notarás en cada una de estas posiciones es que tendrás más o menos libertad de movimiento en el calcáneo.
Una vez que hemos hecho eso, ahora vamos a bajar el pie.
Así que ahora voy a pensar en el área de mi arco. Voy a venir por encima de mi arco y por debajo de mi arco.
Mis pulgares apuntan el uno al otro. Una vez que estoy en esta posición, voy a hacer un movimiento de escurrir la toalla.
Así que voy a estar retorciendo una dirección y la otra dirección. Estamos tratando de crear una movilización rotacional de todos estos tarsos y metatarsos, pequeños huesos en el pie. Y de nuevo, lo que estás tratando de encontrar es, ¿hay áreas donde las cosas no se sienten como que se están moviendo muy bien?
Si es así, vas a pasar unas cuantas repeticiones extra de sólo rotación. Vas a querer mover tu pie o tus manos hacia arriba un poco y tus manos hacia abajo un poco y vas a repetir ese mismo movimiento de giro.
Una vez que hayas hecho el movimiento de escurrido, vas a empezar a hacer un movimiento de deslizamiento, que es lo que estábamos haciendo con el talón, donde una mano empuja hacia abajo mientras la otra tira hacia arriba.
Así que ahora estoy haciendo una especie de movimiento de deslizamiento de lado a lado del medio pie.
Una vez que he hecho esas dos cosas juntas, puedo combinarlas.
Así que voy a hacer un poco de movimiento de escurrido y un poco de movimiento de deslizamiento. Movimiento opuesto de escurrir la toalla con un poco de movimiento de deslizamiento.
Así que hemos trabajado el talón. Hemos trabajado en la parte media del pie. Luego queremos ir hacia los dedos del pie.
En los dedos, lo más fácil es pensar en sacar el dedo del pie, distrayendo así la articulación, y luego levantarlo en extensión.
Distrae la articulación, levántala en extensión. Y puedes hacer esto en todos los dedos del pie. Es posible que sientas algunos chasquidos y movimientos y eso es relativamente normal.
Una vez que hayas hecho algo de distracción con la extensión. Vas a distraer y rotar.
Distraer y rotar.
Así que quiero que lo hagas a través de todos los dedos del pie Has trabajado ahora a través de tu talón, a través de tus tarsos, metatarsos, todo el camino hasta las falanges.
Si vuelves a poner ese pie en el suelo ahora, moviendo el tobillo, con suerte, notarás que se siente más libre.
En la mayoría de los casos, este tipo de movilización pasiva va a ser insuficiente. para resolver completamente cualquier tipo de problema en el tobillo, pero encontramos que es realmente eficaz como un proceso de casa que usted puede hacer para empezar a despertar la zona, recordando a su cerebro que usted tiene un pie, y usted tiene un tobillo que se supone que debe moverse, y luego vamos a seguir con algunos ejercicios activos la próxima vez.
Así que buena suerte con esto. Espero que te funcione bien.
