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Dolor de tobillo y alivio de la tibia (¡2 poderosos ejercicios!) - Episodio 442

Vídeo de lo más destacado

- Un ejercicio de pie para el tibial posterior.
- Un ejercicio sentado para el tibial posterior.
- Recomendaciones de repeticiones y series.

Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance.

Hoy vamos a hablar del dolor medial de tobillo y de las espinillas.

Voy a repasar dos de mis ejercicios favoritos para ayudar a lidiar con esta condición.

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Así que el músculo en el que nos vamos a centrar hoy para estos ejercicios en particular es el tibial posterior o tibia posterior.

De hecho, se puede buscar eso y ver dónde se ejecuta en la pierna.

No voy a hacer una lección de anatomía.

Lo principal que quiero que sepas es que este músculo interviene en la flexión plantar.

En otras palabras, apuntar los dedos del pie hacia abajo y luego invertir el tobillo, como si se tratara de un esguince de tobillo. La otra cosa que hace este músculo es que ayuda a estabilizar el arco medial del pie. Así que muchas personas que tienen, tal vez sobrepronación, tienen un navicular caído, o tienen lo que se llama una disfunción del tendón tibial posterior.

Todo esto puede manifestarse como dolor medial del tobillo. Así que este es un músculo muy importante que debemos saber cómo tratar. El primer ejercicio que quiero cubrir va a ser bastante simple. Necesitas una pelota. Estoy usando una de mis favoritas de mi juego de malabares porque es agradable y suave. El primer ejercicio es una elevación de la pantorrilla, pero se va a centrar en el tibial posterior.

La forma en que vamos a hacer esto es que vamos a utilizar algo para el equilibrio. Ahora estoy usando un palo de Stick Mobility aquí, porque no quiero filmar junto a una pared.

Si puedes colocarte junto a una pared, colócate junto a una pared, sobre todo al principio mientras hacemos este ejercicio.

Lo que vas a hacer es coger el balón, ponerlo en el suelo, y quieres que esté entre tus talones.

Tiene que estar detrás y debajo del maléolo medial, que es el hueso interior del tobillo.

Así que vamos a llevarlo hasta la parte de atrás.

Algunas personas, cuando enseñan este ejercicio, dicen: "oye, puedes rotar externamente los pies un poco". Yo hago un par de variaciones diferentes con los pies rotados externamente y con los pies en neutro.

Así que voy a empezar con un poco de rotación externa.

Ahora, lo primero que vas a hacer es agarrar el balón con los pies y elevarlo un poco.

Ahora, cuando empieces a subir más en la elevación de pantorrillas, vas a apretar los talones para sujetar la pelota.

Eso hará que tus tobillos se muevan así. Se van a invertir. ¿De acuerdo? Así que de nuevo, levantamos.

Apretamos el balón con los talones y luego elevamos.

Intenta mantener todos los dedos del pie en el suelo al principio para asegurarte de que tienes cierta estabilidad.

A medida que te haces más fuerte con el ejercicio, puedes hacer esto manteniendo los dedos del pie fuera del suelo, y sentirás la contracción aún más fuerte porque estamos eliminando un par de músculos que ayudan al tibial posterior mientras hacemos eso. Así que este es el primer ejercicio.

Es muy potente. Normalmente, cuando haces esto, porque este músculo debe tener mucha resistencia, quieres apuntar a un número de repeticiones relativamente alto. Probablemente en el rango de veinte a cuarenta. También puedes centrarte en una bajada lenta para hacerlo un poco más efectivo. ¿De acuerdo?

Así que ese es el ejercicio número uno.

El segundo ejercicio que quiero repasar contigo es uno de mis ejercicios favoritos con banda para este músculo en particular.

Vas a necesitar una banda de ejercicios. Yo estoy usando una banda FlexVit porque me gusta lo gruesa que es y es muy cómoda en el pie.

Para hacer esto de manera efectiva, vas a tener que doblar la banda como lo he hecho yo, y la voy a poner debajo, para este ejercicio, de mi pie izquierdo, y nos vamos a centrar en mi tibial posterior derecho.

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Voy a cruzar las piernas y voy a tirar de la banda básicamente sobre el medio pie.

Puedes jugar con diferentes posiciones de la banda dependiendo de la cantidad de palanca que quieras crear. A partir de aquí, debes adoptar una postura sentada cómoda, pero asegúrate de mantenerte bien erguido.

No queremos mucha presión o tensión en la parte baja de la espalda mientras haces esto. Al principio, voy a permitir que mi pie esté básicamente en punto muerto.

No voy a señalar mis dedos del pie. No voy a levantar los dedos de los pies. Básicamente neutral.

Lo que quiero hacer es permitir que la banda tire de mi pie hacia el suelo, y luego simplemente voy a levantarlo.

Pero de nuevo, imaginando que la pelota está aquí, estoy tratando de invertir mi tobillo. ¿De acuerdo? Así que mientras haces esto, vas a sentir, para muchas personas, una activación bastante intensa de este músculo en particular.

Algunas personas tienen calambres en los pies casi inmediatamente. Así que si empiezas a tener calambres en cualquier parte, obviamente, detente y sacúdelo. Así que vamos a hacer de diez a veinte repeticiones aquí.

Luego vamos a hacerlo un poco más complejo poniéndonos en esa bonita posición sentada alta, apuntando los dedos de los pies hacia abajo. Recuerda, flexión plantar.

Vamos a mantener esa flexión planar mientras repetimos ese ejercicio.

También puedes volver a centrarte en una bajada lenta y quizás una contracción más rápida hacia arriba. Así que vamos a hacer de diez a veinte repeticiones en la primera ronda, de diez a veinte repeticiones en la segunda ronda.

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La mayoría de la gente, cuando les hago hacer estos dos ejercicios, incluso si han estado experimentando algún dolor de tobillo bastante significativo en el interior, o dolores de espinilla, tan pronto como empiezan a caminar cuando han terminado, dirán, "wow, mis pies se sienten muy diferentes". Muy bien. Así que ve despacio con estos.

Obviamente, siempre aclare estas cosas con su equipo de atención médica, pero creo que las encontrará muy efectivas, así que por favor háganos saber cómo le funcionan.

 

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