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Rehabilitación de un esguince de tobillo (¡crea fuerza, estabilidad y equilibrio con 1 ejercicio!)

Vídeo de lo más destacado

-- Evaluar la estabilidad actual del tobillo
-- Cómo ajustar el nivel de amenaza con una banda
-- Cómo ayudar al tobillo con la mano contraria

Hola. Soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance. 

Seguimos con nuestra serie de rehabilitación del tobillo . Y hoy, vamos a hablar de una especie de versión final del trabajo de rehabilitación de esguinces de tobillo. 

Esta es una de mis series de ejercicios favoritas para hacer pasar a la gente. 

Para esto, vas a necesitar una banda que puedas sujetar en un punto bajo a un lado. 

Y también te recomiendo que cojas una herramienta de masaje, algún tipo de cosa que vibre porque vamos a utilizar un poco de actividad cerebral aquí para mejorar nuestro equilibrio. 

Así pues, el esguince de tobillo más habitual se denomina esguince de inversión. 

Normalmente, estoy corriendo. Me atrapo el dedo del pie y mi tobillo se va hacia el lado. 

Y es entonces cuando se produce la gran, ya sabes, hinchazón del tamaño de una pelota de tenis o de golf en la parte exterior del tobillo. normalmente, hay alguna rotura de ligamentos. 

Así que el proceso de rehabilitación va a ser crítico. 

Así que ya hemos pasado por episodios anteriores del blog, diferentes cosas sobre la movilización del tobillo, el calentamiento del tobillo, comenzando a crear una mejor dorsiflexión, una mejor flexión plantar, de lo que quiero hablar hoy es de mejorar el equilibrio y luego la integración del movimiento. 

Y te voy a mostrar un par de maneras diferentes de hacer esto. 

Así que lo que quiero que empieces. Si tienes un esguince de tobillo del que te estás recuperando, quiero que empieces por el lado opuesto. 

Así que imaginemos que me he torcido el tobillo derecho voy a aprender el ejercicio en mi lado menos comprometido, así que voy a empezar por el izquierdo. 

Ahora, lo que vamos a hacer es que vamos a mantener un pie en el suelo y simplemente vamos a llegar al suelo y luego vamos a girar y mirar detrás de nosotros. ¿ok? 

Así que es una rotación hacia el lado del compromiso. y luego hacia arriba y lejos. 

Si te resulta difícil hacerlo sólo con un dedo del pie, puedes hacerlo con un pie entero en el suelo y puedes alcanzarlo hacia abajo, hacia arriba y hacia fuera. 

Ahora, quiero que compares eso con el lado que está en rehabilitación o en recuperación. 

Y de nuevo, vas a bajar, mirar hacia arriba y ver cómo se siente el tobillo estable. 

El objetivo final es hacer primero esto con un pie plano o cómodamente en el suelo que sólo en un dedo del pie y luego eventualmente trabajar para hacer ese mismo movimiento con el pie en el aire. 

Así que este es un ejercicio de una sola pierna que implica mucha rotación, lo que va a requerir mucha estabilidad de usted en el tobillo. 

Así que la progresión que me gusta que la gente haga es algo simple porque lo que vamos a hacer es que vamos a utilizar una banda para apoyar el lado lesionado primero, y luego vamos a ir a neutral, y luego vamos a desafiar el lado lesionado a medida que mejora. 

Así que ahora, por cómo está montada mi banda, tenemos que invertir lo que estaba diciendo. 

Así que vamos a imaginar que mi tobillo izquierdo es el que me torcí. Recuerde que este es un esguince de inversión en el que mi tobillo se rompió hacia el exterior. 

Así que primero voy a colocar la banda va a estar fuera de mi derecha y voy a tirar de ella y voy a envolverla alrededor del tobillo, pero se puede ver porque está fuera de mi derecha y se adjunta a la parte exterior de mi tobillo izquierdo, en realidad me está ayudando a permanecer estable. 

En otras palabras, me aleja de la posición de esguince de tobillo. 

Así que una vez que tenga esa banda en su lugar, haríamos el ejercicio que acabamos de repasar, alcanzando hacia abajo, rotando hacia afuera. 

La forma en que voy a mejorar esto para ti es que quiero que ahora agarres tu herramienta de masaje. Vas a sostener la herramienta. Lo vas a encender. Asegúrate de que está vibrando. 

Este es nuestro pequeño masajeador de mano favorito de Jawku. y lo voy a sostener en la mano opuesta al pie sobre el que estoy haciendo equilibrio. 

Así que si mi pie izquierdo está en el suelo, que es lo que estoy tratando de equilibrar, voy a utilizar la herramienta en mi mano derecha. 

Así que voy a sostener mi mano derecha, y voy a hacer mi ejercicio. Y de nuevo, la banda está ayudando a apoyarme. 

Así que en esencia, esta es probablemente la versión más segura del ejercicio porque la banda me impide invertir. 

Y estoy usando esta herramienta, muy sencillamente la sostengo en mi mano derecha, conduce una gran cantidad de entrada sensorial al lado izquierdo de mi cerebro, lo que ayuda a estabilizar el lado izquierdo de mi cuerpo. 

Así que ahora tengo todo a mi favor para poder hacer este ejercicio muy cómodamente, y puedo empezar a hacer algunas repeticiones. 

Quieres hacer un alto número de repeticiones de veinte a treinta repeticiones si puedes lograrlo, pero sólo lo harás hasta la fatiga. 

Ahora, después de haber hecho esta versión, simplemente vas a quitar la banda y repetirás, y esto no es en el mismo día o tal vez incluso la misma sesión de entrenamiento, pero tal vez en el transcurso de una semana, entonces vas a progresar a hacer ese mismo ejercicio incluyendo la herramienta de vibración sin ningún tipo de apoyo de la banda. ¿De acuerdo? 

Así que el primer paso es usar el soporte de la banda, el segundo es deshacerse de la banda y hacerlo sin ningún soporte. El tercer paso va a ser desafiar el tobillo. 

Ahora, para hacer esto, tenemos que invertir mis pies de nuevo debido a la posición de la banda. 

Así que ahora nos imaginamos que me torcí el tobillo derecho. Esguince de inversión mi tobillo derecho salió disparado hacia la derecha. 

Si aplico las mismas reglas, eso significa que voy a tener que cambiar la herramienta de masaje a mi mano izquierda, pero ahora voy a volver a mi banda. Recuerda que este es el final de la secuencia. 

Esta es una versión más dura. Así que ahora, la banda va a ser bucle de tal manera que sería tirar de mí en una posición de esguince. 

Así que, de nuevo, el final de su rehabilitación. porque ahora estamos tratando de controlar el movimiento real que causó la lesión en el primer lugar. 

Así que ahora que tengo la banda tratando de llevarme a la inversión, voy a tener que trabajar aún más duro para que eso no ocurra. 

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Volveré a mis versiones básicas, manteniendo el pie en el suelo, manteniendo la punta del pie en el suelo, y luego, con suerte, elevando el pie, mientras tengo la banda atada. 

Así que esta progresión para la mayoría de la gente, cuando están pasando por la rehabilitación del tobillo, debe ser vista como un proceso de cuatro a tal vez ocho semanas para realmente construir suficientes repeticiones y suficiente fuerza para llegar a este punto en particular. 

Pero creo que a medida que hagas esto, vas a encontrar que va a mejorar significativamente tu equilibrio a medida que pasas por la fase de rehabilitación. 

Así que deberías empezar a notar eso a medida que vas caminando y volviendo a tus actividades más normales. Así que como dije, en la etapa final, no empieces con esto de inmediato. 

Haz algunas de las otras cosas primero, pero creo que encontrarás esto extremadamente efectivo. 

Por último, pero no por ello menos importante, si no tienes un esguince de tobillo y sólo intentas mejorar tu rendimiento deportivo, estos son excelentes ejercicios de equilibrio que puedes utilizar de diversas maneras para desafiar y mejorar el control de tu tobillo, pie, rodilla y cadera. 

Así que dale una oportunidad. Háganos saber lo que piensa. Gracias.

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