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- Más información sobre la dorsiflexión del tobillo
- Cómo utilizar la aplicación Measure del iPhone para evaluar la dorsiflexión del tobillo
- Ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo

¿Son tus tobillos lo bastante flexibles para evitar caídas? Esa es la pregunta que vamos a echar un vistazo a hoy, y vamos a mostrar cómo utilizar su iPhone para obtener realmente un número duro. Si eres nuevo en Z-Health, somos una empresa de educación basada en el cerebro. Trabajamos con médicos de élite, entrenadores y terapeutas de todo el mundo. Y este mes, casi llegando a junio, tenemos una clase de prevención de caídas llamada Desafiando la Gravedad. Y así que hemos estado haciendo un montón de blogs sobre esto recientemente, y estoy tratando de darle algunas cosas simples que usted puede hacer para poner a prueba a sí mismo o para poner a prueba a sus clientes para ir, ¿Dónde está esta persona sentada en relación con la probabilidad de que se produzca una caída?

¿Por qué es importante? Porque las caídas pueden ser mortales. Dependiendo de dónde leas, son la segunda o tercera causa de muerte por lesiones en todo el mundo. Así que nos lo tomamos muy en serio. He tenido muchos amigos, atletas, soldados, etc., que han resultado gravemente heridos o incluso han muerto por caídas. Así que es algo que me toca muy de cerca.

Y lo que estamos haciendo en nuestro curso es que estamos buscando no sólo la biomecánica, también estamos buscando en la neurología. Así que queremos compartir esto, un poco de esto con ustedes porque nos gusta integrar estos juntos.

De lo que voy a hablar es de la dorsiflexión del tobillo. Básicamente es cuánto pueden subir los dedos de los pies hacia la rodilla. ¿De acuerdo?

Es la dorsiflexión del tobillo. Lo que vemos es que a medida que la gente envejece, no sólo tendemos a perder fuerza muscular y masa muscular, sino que también vemos que la gente pierde rangos significativos de movimiento dependiendo de la articulación que estemos evaluando. Y esto puede ser realmente problemático en relación con las caídas. Cuando miramos esto, lo que tendemos a ver es que en una población mayor ahora por mayor, tengo casi 54, así que cuando empiezan a hablar de poblaciones mayores y empiezan a los 40, eso es un poco problemático para mí. Pero cuando nos fijamos en las poblaciones entre 40 y 70 años de edad, y nos fijamos en las personas que han caído frente a las personas que no han caído recientemente, y medimos su dorsiflexión del tobillo, en promedio, los caedores tienen ocho grados menos de dorsiflexión que los no caedores.

¿Por qué es tan importante? Bueno, es algo que realmente podemos abordar. Ahora, hay un montón de maneras diferentes que tenemos que abordar, pero lo que queremos hacer primero es que queremos obtener un número. Así que la vida se ha vuelto mucho más fácil con un poco de tecnología. Así que en tu iPhone, y lo siento no tengo un Android, pero estoy seguro de que tiene algo similar, puede abrir lo que se llama la aplicación de medida. Ahora, la aplicación de la medida se puede utilizar como una cinta métrica, pero aquí en realidad tiene lo que se llama un nivel. Ahora, el nivel es genial porque puedo usarlo como un nivel normal y me dará algunas lecturas.

Para hacer esto, lo mejor es hacerlo con un amigo, como, ya sabes, un IKEA poner juntos y dicen, se necesita un amigo para levantar. Es más fácil hacer esto con alguien. Pero ya que estoy aquí por mí mismo, sólo voy a mostrar la configuración básica. La idea es que vamos a usar lo que se llama una prueba de estocada modificada. Así que voy a coger la pierna que estoy probando, voy a ponerla detrás de mí, y en ese momento, quiero asegurarme de que los dedos de mis pies no están apuntando hacia fuera o hacia dentro. Quiero que básicamente se mantengan rectos. Ahora, el teléfono, lo que voy a hacer con él, y voy a tomar esto y voy a colocarlo contra la parte delantera de mi espinilla, ¿de acuerdo? Y usted puede ver en este momento mi, mi pierna es básicamente relativamente recta. En realidad es un poco extendida, así que estoy recibiendo un menos cuatro grados. Ahora lo que va a pasar es que voy a empezar a inclinarme hacia adelante, y luego voy a doblar mi rodilla. Y a medida que voy más y más y más y más y más profundo en esa estocada, estoy tratando de ver cuál es mi número final va a ser?

Y en este caso particular, ahora mismo, debido a mi extraña posición, estoy a unos 45 grados. ¿Está bien? Ahora, normalmente puedes hacer eso. Como he dicho, si alguien está sosteniendo esto contra su pierna, usted puede conseguir en una posición cómoda, aferrarse a una pared para mantener el equilibrio. Si tienes problemas de equilibrio, dobla la rodilla un poco más. Básicamente, estamos tratando de ponerte en una posición en la que puedas doblar tanto como sea posible, y queremos tomar ese número.

Ahora, mi número, cuando lo miraba allí, creo que estaba alrededor de 45 grados. Aquí está su objetivo. Debe ser un mínimo de 34 grados, ¿de acuerdo? 34 grados es el tipo de corte donde empezamos a ver a la gente más propensa a caer. Ahora, hay algunos otros datos normativos por ahí, usted puede mirar en él, pero en general, como he dicho, cualquier cosa 35 y por encima, voy a decir que estamos probablemente bien con eso en este momento. Usted probablemente no necesita pasar mucho tiempo haciendo el trabajo de la pantorrilla y el estiramiento y cosas por el estilo, pero es muy, muy útil. He encontrado a lo largo de los años para encontrar los números para la gente para darles algo para disparar.

Así que pueden mirarlo y decir, está bien, tengo 30 grados a mi izquierda y 35 a mi derecha. Bueno, de repente ahora, también vamos a ver este tipo de diferencia significativa entre los lados, que puede desempeñar un papel en las caídas con una pérdida de la dorsiflexión del tobillo. Somos más propensos a tropezar con objetos. También somos más propensos a caer en las escaleras.

De hecho, la falta de dorsiflexión del tobillo puede ser el predictor número uno que vemos de las personas que se caen en las escaleras, que de nuevo, puede ser aún más peligroso que a veces es tropezar en una superficie plana.

Así que con eso en mente, quiero repasar ahora un par de cosas más del lado del cerebro, o del lado de la neurología.

Cuando miramos la pantorrilla, la pantorrilla tiene dos cabezas, ¿de acuerdo? Se llama músculo gastroc. Y si miras la pantorrilla de alguien, normalmente verías una protuberancia en el interior y una protuberancia en el exterior. Así que si yo estuviera de espaldas a ti, mi mano derecha sería la protuberancia en el interior la mano izquierda sería la protuberancia en el exterior,

y eso se llama el medial. Lo que está en el interior es el gastroc medial o gastrocnemio medial. Esa porción del músculo de la pantorrilla es increíblemente importante para el equilibrio, el equilibrio estático. Estoy aquí de pie, ojos abiertos, ojos cerrados, pies juntos, ojos abiertos, ojos cerrados, para evitar que me caiga hacia delante, ¿verdad? Para reducir la cantidad de balanceo que estoy experimentando.

Vemos una gran cantidad de actividad típicamente en el gastrocnemio medial. Ahora, por qué esto es importante es que cuando vamos todo el camino hacia arriba de la cadena en el cuerpo, y nos fijamos en la neurología del equilibrio, el equilibrio, bueno, tenemos que ser capaces de ver, bueno, tenemos que tener un oído interno funcional. Esto se llama tu sistema vestibular.

Su sistema vestibular, que es responsable de mantenernos nivelados y decirnos si nos estamos inclinando, si nos estamos balanceando, se comunica muy directamente con el gastrocnemio medial Ese fue un estudio publicado en 2016 que analizó la actividad en ese músculo en particular en relación con la actividad vestibular. Y que ese músculo en particular parece ser uno de los objetivos principales de nuestro oído interno para ayudarnos a mantenernos erguidos.

Ahora, conectamos eso con otros estudios a medida que la gente envejece. ¿Dónde vemos una gran cantidad de tensión que comienza a ocurrir en el gastroc medial? Y eso es probablemente porque la gente deja de moverse tanto. Su oído interno se vuelve menos educado sobre el movimiento y el equilibrio, y la compensación general para eso en el cuerpo humano es crear tensión, y ¿dónde se va a producir esa tensión? Bueno, en parte, va a ocurrir en la pantorrilla.

Entonces tenemos dos problemas. No sólo mi oído interno no me está dando un gran nivel de información precisa sobre cómo moverme por el mundo con seguridad, sino que ahora también estoy teniendo restricciones en la dorsiflexión de mi tobillo debido a la tensión en ese gastrocnemio medial, lo que me va a hacer más propenso a las caídas. Así que tenemos muchas maneras diferentes de abordar esto.

Puedes ir a través de nuestro blog, ir a la búsqueda. Ya sabes, si te has suscrito al canal, ve a la barra de búsqueda y pon ejercicios para pies, ejercicios para tobillos. He puesto un montón de ellos aquí. Voy a poner más a medida que avancemos. También quieres poner ejercicios de oído interno o vestibulares, porque cuando vemos esto como un sistema integrado de neurología y biomecánica, queremos ver ambos.

Ahora, adicionalmente, queremos pensar, ok, ¿cuáles son algunas formas básicas de la vieja escuela que puedo empezar a trabajar en el aumento de la longitud de la musculatura de la pantorrilla, sobre todo si estoy por debajo de 34 grados? Aquí es donde hablamos de estiramiento, lo creas o no. Ahora, el estiramiento no es uno de los temas favoritos de la gente moderna del movimiento, porque la mayoría de las investigaciones sobre el estiramiento muestran que los músculos realmente no cambian mucho de longitud. Es sólo un poco restablece cómo el cerebro se siente acerca de la tensión.

Sin embargo, cuando nos fijamos en algunos de los músculos posturales, hay algunos pequeños estudios de investigación que indican que con estiramientos prolongados, sobre todo en personas mayores que están desacondicionadas, podemos cambiar la longitud, potencialmente la musculatura, y fortalecerla. Porque lo que sucede siempre que hacemos estiramientos estáticos prolongados, obtenemos lo que se llama un efecto oclusivo. Oclusión significa que vamos a disminuir la cantidad de sangre a esa zona, que lo creas o no, puede tener un gran beneficio en el aumento de la fuerza y también el tamaño muscular. Así que eso es un tema completamente diferente.

Te recomiendo que lo hagas de la siguiente manera.

Siempre que vamos a trabajar en el gastroc, me gusta prefatigar algunos otros músculos primero. Porque estamos tratando de crear este movimiento de dorsiflexión, que es creado por los dorsi iflexors del tobillo, y esos trabajan en competencia, si quieres llamarlo así con los gastroc. Así que lo que normalmente te haría hacer es encontrar algo para estar de pie.

Puede ser una pequeña almohada. Este es un escudo de tiro, tiro bolsa llena. Es pesada, así que es una pequeña plataforma. Así que me quedaría aquí y haría algunas elevaciones del dedo del pie. De acuerdo. Mientras hago las elevaciones, voy a tratar de hacer lo suficiente para que mi pierna se fatigue un poco.

No estamos tratando de ir hasta el agotamiento aquí, pero para la mayoría de la gente, en algún lugar alrededor de 20 o 30 repeticiones de una elevación del dedo del pie a un ritmo cómodo, usted comenzará a sentir un poco de fatiga en la parte delantera de la pierna. Una vez que tengas eso, entonces vas a invertir tus posiciones. Así que desde ahora, digamos que esta pierna había estado a 30 grados.

Voy a empezar a trabajar en el gastroc de este lado. Voy a elevar los dedos de los pies en algo. No queremos que sea demasiado alto, ¿verdad? No vas a ponerlo contra la pared en este momento. Me gustaría que sea tal vez 10, 15 grados como máximo, y luego va a entrar en una posición de estocada en frente de ella. Ahora, esto es lo principal que quiero que te lleves. Para hacer esto, para concentrarte en el músculo gastrocubital, necesitas bloquear la rodilla y mantener un bloqueo relativamente firme de la rodilla para que cuando comiences a moverte hacia adelante en el estiramiento, realmente comiences a sentir eso hacia la rodilla. Muy bien, lo estás sintiendo en la pantorrilla.

Idealmente, vas a manipular las posiciones de tu pie para sentir más estiramiento en esa pantorrilla medial. La mayoría de las personas, si este es su pie, si giran los dedos hacia adentro, encontrarán que obtienen un poco más de estiramiento en esa pantorrilla medial. En mi caso, si giro el pie hacia dentro, bloqueo la rodilla hacia atrás y piso el estiramiento, lo aumento un poco.

Ahora, esto es, de nuevo, algo basado en cómo se une tu anatomía. Una cosa que puedes hacer es tomar el arco de ese pie y llevarlo un poco hacia el piso. Asi que ahora basicamente voy a tomar mi pie y enrollarlo un poco asi, enrollarlo, deslizarlo un poco mas profundo en la posicion. Y si realmente mantengo el bloqueo de la rodilla y sigo rodando la pantorrilla hacia adentro y alargo mi cuerpo, ahora estoy consiguiendo un muy buen estiramiento en ese gastroc medial. Cuando te pones en posición, necesitas mantenerla entre 45 segundos y un minuto, tomar un descanso de 30 segundos y repetirlo tres o cuatro veces más.

Lo que estamos viendo en la investigación ahora mismo es que para crear estos cambios de longitud, en realidad necesitamos acumular entre 10 y 15 minutos de estiramientos al día, al menos cinco días a la semana. Sé que es mucho, es mucho a tener en cuenta. Es mucho que asumir. Lo bueno es que no es algo súper activo lo que estás haciendo, así que puedes ver la tele mientras lo haces. Puedes hacer lo mismo con una correa o un cinturón. Así que la idea es que tenemos que acumular algo de tiempo todos los días tratando de volver a alargar ese gastroc. Lo que yo recomendaría es que hagas dos semanas de trabajo, vuelvas, cojas tu teléfono y vuelvas a hacer la prueba. Recuerda, estás intentando superar los 34 grados, y lo que puedes notar mientras lo haces es que también estás haciendo otro tipo de pruebas de equilibrio. Usted puede encontrar que a medida que aumenta la longitud y la fuerza de su musculatura de la pantorrilla, de repente tal vez su equilibrio con una sola pierna con los ojos cerrados o mejora, o usted encuentra que subir y bajar escaleras se siente más cómodo, ¿verdad?

Depende de la edad, depende de con quién trabajes, de quién seas, supongo que es un número normativo al que puedes aspirar. Sabemos que si estás por debajo de esos 34 grados, el riesgo de caídas aumenta. No sólo caerse hacia delante, caerse en las escaleras, sino también caerse de lado, lo que puede ser especialmente peligroso a medida que la gente envejece, y donde empezamos a ver muchos problemas de fracturas de cadera.

Además de eso, como ya he mencionado, asegúrate de ver algunos de los vídeos sobre el sistema vestibular. porque como dije, nunca podemos separar la biomecánica de la neurología. Es un sistema integrado, y tenemos que asegurarnos de que estamos trabajando en ambos lados al mismo tiempo si queremos crear el máximo efecto. De acuerdo. Espero que hayas encontrado esto interesante.

Si es así, asegúrate de suscribirte al canal. Si eres un profesional del movimiento y estás interesado en integrar la formación basada en la marca en lo que haces, asegúrate de buscar en la descripción un enlace a nuestro minicurso gratuito. Son seis horas de educación en línea más un libro electrónico, que tiene unas cien páginas, y sólo te introduce a algunas de las ideas de cómo integramos los ojos, el oído interno, la movilidad articular, la fuerza, etcétera, en lo que ya eres bueno, para que podamos empezar a abordar cuestiones más complejas asegurándonos de que estás haciendo grandes exámenes neurológicos y sin olvidar los sistemas que pueden desempeñar un papel importante en la forma de proceder de las personas. Muy bien, espero que hayáis disfrutado con toda esta información sobre la prevención de caídas.

Volveremos muy pronto con más información. Que tenga una buena semana.

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