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En el blog de hoy queremos echar un vistazo rápido a los músculos de la pantorrilla, que a menudo se pasan por alto. Muchas personas (y profesionales) se centran en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, olvidando que las pantorrillas desempeñan un papel crucial en la prevención de caídas, la mecánica eficiente de la marcha, la prevención de lesiones y el rendimiento deportivo.

Esto es lo que vamos a tratar en el blog de esta semana:

- Un rápido repaso a la anatomía y las funciones de los músculos de la pantorrilla.

- Principales resultados de la investigación sobre la importancia de la fuerza de la pantorrilla.

- Instrucciones detalladas para realizar dos pruebas esenciales de fuerza de la pantorrilla: la prueba de elevación del talón y la prueba de elevación de la pantorrilla para mayores.

Comprender los músculos de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla, también conocidos como tríceps sural, constan de tres músculos principales: el gastrocnemio, el sóleo y el plantar. El gastrocnemio, el músculo más superficial, se origina en los cóndilos medial y lateral del fémur y se inserta en el tendón de Aquiles. Este músculo interviene en los movimientos rápidos y potentes. El sóleo, situado debajo del gastrocnemio, se origina en la tibia y el peroné y también se inserta en el tendón de Aquiles. Interviene más en actividades posturales y de resistencia, como estar de pie y caminar. El plantar, un pequeño músculo situado entre los dos anteriores, ayuda a flexionar las articulaciones del tobillo y la rodilla.

La función principal de estos músculos es la flexión plantar, que implica dirigir los dedos de los pies hacia abajo y empujar desde el suelo, lo que hace que las pantorrillas sean fundamentales para caminar, correr, saltar y subir escaleras. Obviamente, esto significa que están sometidos a un esfuerzo considerable, por lo que su fuerza y resistencia son vitales para la movilidad y estabilidad generales.

Investigación sobre la fuerza de la pantorrilla y su importancia

  1. Prevención de caídas: Unas pantorrillas fuertes contribuyen a mejorar el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas. 
  2. Eficacia de la marcha: Para caminar y correr con eficacia es necesario que los músculos de la pantorrilla sean fuertes y flexibles. El músculo sóleo, en particular, es crucial para mantener la eficacia de la marcha. Unos músculos de la pantorrilla más fuertes mejoran la economía de la marcha y la carrera al reducir el coste energético del movimiento.
  3. Rendimiento deportivo: En el deporte, la fuerza de las pantorrillas es esencial para movimientos explosivos como el salto y el sprint. Los estudios suelen indicar que los deportistas con pantorrillas más fuertes rinden mejor en sprints y saltos.

Cómo poner a prueba los músculos de la pantorrilla

Existen dos pruebas principales validadas por la investigación para los músculos de la pantorrilla que son evaluaciones fantásticas para identificar posibles problemas: la prueba de elevación del talón y la prueba de elevación de la pantorrilla senior.

Cómo realizar la prueba del metrónomo con el talón levantado

La prueba de elevación del talón es una forma eficaz de evaluar la resistencia relativa de los músculos de la pantorrilla. A continuación te explicamos cómo realizarla:

  1. Material necesario: Un metrónomo ajustado a 60 pulsaciones por minuto y una tabla inclinada de 10 grados o una cuña.
  2. Posición inicial: Colócate sobre una pierna con las manos apoyadas ligeramente en una pared para mantener el equilibrio.
  3. Ejecución:
    • Pon el metrónomo a 60 pulsaciones por minuto.
    • Mientras mantienes la rodilla recta, realiza una elevación de pantorrilla centrada en utilizar todo el rango de movimiento.
    • Debes estar en la parte superior de la elevación de la pantorrilla en cada latido del metrónomo.
    • Continúe este movimiento hasta que ya no pueda mantener el ritmo o lograr una elevación completa de la pantorrilla.
    • Anota el número total de repeticiones y repite con la pierna contraria.
  4. Puntuación: El número de repeticiones que completas es tu puntuación. Compárala con las normas ajustadas por edad de la tabla siguiente. 

Consejo rápido - Esta prueba puede ser MUY dura para muchas personas y, dado que puede ser muy difícil mantener el equilibrio, puede ser menos apropiada para sus clientes mayores de 65 años. Por eso hemos incluido la siguiente prueba.

Cómo realizar la prueba de elevación de pantorrillas para mayores (CRST)

El CRST es una prueba de campo/oficina utilizada para evaluar la fuerza muscular de los flexores plantares específicamente en adultos mayores de 65 años funcionalmente independientes. He aquí cómo hacerlo:

  1. Material necesario: Una pared y una regla o escuadra de carpintero
  2. Posición inicial:
    • Descalzo
    • Los dedos tocan ligeramente la pared a la altura de los hombros para mantener el equilibrio
    • Pies separados a la anchura de las caderas
    • Rodillas rectas
  3. Encuentre su altura máxima de elevación de pantorrillas
    • El atleta realiza una elevación máxima de la pantorrilla.
    • El entrenador coloca una regla o escuadra en contacto con la pared y la parte superior de la cabeza del deportista.
    • Este será el punto de referencia para cada elevación de la pantorrilla para asegurarse de que se alcanza un rango completo de movimiento en cada repetición.
  4. Ejecución:
    • Programar un temporizador de 30 segundos
    • A la señal, el atleta comenzará a realizar elevaciones bilaterales de la pantorrilla hasta la altura máxima determinada anteriormente.
    • Baje hasta tocar el suelo y repita.
    • Realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
    • Registre su número.
  5. Puntuación: El número de elevaciones completas de pantorrilla completadas en 30 segundos es tu puntuación. Compárala con los datos normativos que aparecen a continuación.
     

Foto de referencia: André, Helo Isa; André, Helô-Isa; Moniz-Pereira, Vera; Ramalho, Fátima; Santos-Rocha, Rita; Veloso, António; et al. (2019). Capacidad de respuesta de la prueba Calf-Raise Senior en adultos mayores que viven en la comunidad sometidos a un programa de intervención de ejercicio. figshare. Dataset. https://doi.org/10.6084/m9.figshare.10282877.v2

Conclusión

Evaluar y mejorar la fuerza de la pantorrilla es crucial para prevenir caídas, aumentar la eficacia de la marcha y mejorar el rendimiento deportivo. Con estas dos pruebas puede hacerse una idea muy clara de su situación actual y la de sus clientes, y de lo que puede ser necesario priorizar en el entrenamiento. 

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