Hoy vamos a hablar de una herramienta muy, muy sencilla que puedes utilizar para el dolor lumbar crónico. Se llama, lo creas o no, caminar hacia atrás. Es un nombre muy complicado y tonto para simplemente caminar hacia atrás como una terapia potencial para las personas con dolor lumbar crónico.
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Llevo mucho tiempo enseñando la mecánica de la marcha atrás y de la carrera hacia atrás a los atletas.
Pero lo que es realmente genial es que ahora hay una investigación emergente que muestra que incluir la marcha atrás en un programa de rehabilitación puede tener efectos bastante profundos, particularmente en el dolor crónico de espalda baja. De hecho, se ha realizado un gran estudio sobre atletas de nivel universitario con dolor lumbar crónico.
Y tomaron una tarea muy simple, que era caminar hacia atrás, 15 minutos, tres veces a la semana. Ahora, en la mayoría de las investigaciones, los estudios que se ven, esto se está haciendo en un entorno no natural, lo que significa que están en una cinta de correr. Van al gimnasio, encienden la cinta de correr, se alejan de las máquinas y los televisores, y empiezan a caminar hacia atrás en la cinta.
No tienes que hacerlo en una cinta de correr. De hecho, te recomiendo que lo hagas en un entorno más natural siempre que puedas hacerlo con seguridad.
Ahora, aquí están las claves. Cuando se trata de caminar hacia atrás, habiendo enseñado esto a probablemente, oh, cuatro o cinco mil personas a lo largo de los años, es realmente interesante ver lo que sucede, dices, "bien quiero que camines hacia atrás" y la gente casi automáticamente se pone tensa, comienzan a ponerse nerviosos. Quieren mirar detrás de ellos. Lo que queremos que hagas es que te mantengas en una bonita postura erguida y que simplemente trabajes en una bonita y suave transición hacia atrás. Obviamente, al hacer esto va a cambiar la forma en que tu pie golpea el suelo. Vas a extender la cadera. Lo principal en lo que quiero que te centres es en ser agradable y suave y asegurarte de que obtienes una adecuada coordinación de brazos.
Porque mucha gente, cuando empieza a caminar hacia atrás, se confunde un poco con lo que debe hacer su brazo. Así que asegúrate de hacer esto lentamente al principio. Si lo haces en el exterior o en tu casa, asegúrate de que no te vas a caer. Mira detrás de ti y asegúrate de que no hay peligro de tropezar. Si lo haces en el exterior, te recomiendo que si vas a dar un paseo, te des la vuelta y camines durante 10 o 20 pasos y luego te des la vuelta y vuelvas a ir hacia delante y, a lo largo del paseo, practiques un poco esta forma de caminar hacia atrás.
Una de las razones por las que te beneficia es que cambia las fuerzas de impacto. Cambia la forma en que golpeas el suelo porque altera la forma en que tu pie golpea. Cambia la actividad muscular. Pero también desde una perspectiva basada en el cerebro, moverse hacia atrás estimula el sistema vestibular de una manera única en comparación con lo que hacemos regularmente. Y el sistema vestibular, cuando tiene alguna disfunción leve, se ha relacionado con el dolor lumbar crónico.
Aprenda más sobre el sistema vestibular con The Balance Gym.
Por lo tanto, la marcha atrás o retrocaminata es una herramienta genial y fácilmente accesible para casi todo el mundo. Te recomiendo encarecidamente que lo pruebes.
