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Ejercicios combinados de equilibrio y fuerza, parte 1 - Episodio 390

Vídeo de lo más destacado

- Contexto de combinación de equilibrio y fuerza.
- Instrucciones claras de cada ejercicio y sus variaciones.
- Consejos sobre el plan de entrenamiento de 4-5 minutos.

Fuerza del equilibrio


Hoy vamos a trabajar en algunas formas de mejorar y aumentar tu competencia de equilibrio, pero también queremos convertir esto en un poco de ejercicio de fuerza.

La forma en que iban a hacer esto es que vamos a empezar con algunos cambios de postura.

El gimnasio de fuerza: Fuerza - Movilidad - Prevención de lesiones. Reeduque su cerebro y su cuerpo para que se conviertan en un poderoso y elegante motor para el resto de su vida a través de ejercicios específicos de movilidad. Esto también le ayudará con su fuerza de equilibrio.

Fuerza del equilibrio - Comencemos

Así que lo primero que quiero hacer es ponerte en la posición de Romberg.

La posición de Romberg, básicamente tus pies van a estar completamente juntos, los talones juntos, los dedos gordos de los pies juntos y estás de pie bien alto.

Súper sencillo.

Esta va a ser nuestra posición inicial.

Ahora, normalmente cuando le decimos a la gente, para entrenar su equilibrio les hacemos comenzar en esta posición. Ojos abiertos, ojos cerrados con giros de cabeza.

Vamos a suponer que ya lo has hecho.

Así que lo que vamos a hacer ahora es añadirle algo de carga.

Fuerza del equilibrio - Progresión #1

Así que esta va a ser la progresión número uno.

Voy a usar una kettlebell. Ahora bien, esta es una campana de 16 kilos. Así que si eres nuevo en todo esto, vas a querer empezar muy ligero. Así que usa una pequeña mancuerna de dos o tres o cinco libras y luego trabaja tu camino hacia arriba.

Así, nuestro proceso básico aquí es que vamos a empezar en la posición de Romberg.

Vamos a mantener durante 30 segundos el lado derecho. Y luego vamos a cambiar y mantener durante 30 segundos en nuestro lado izquierdo. Y estás tratando de tener una idea de cómo se siente tu equilibrio de lado a lado cuando estás sosteniendo una carga unilateral.

Después de hacer eso, vamos a trabajar en los interruptores durante otros 30 segundos.

Obviamente, la seguridad es muy importante aquí.

Tengo una pesa en la mano. Estoy descalzo. Estoy en un suelo que no quiero estropear. Así que cuando estés haciendo tus cambios ve lo suficientemente despacio para que puedas asegurarte de que tienes un buen agarre firme.

Fuerza del equilibrio - Progresión #2

Después de haber hecho 30 segundos de cambios, ahora vamos a hacerlo más desafiante pasando a diferentes posiciones de la cabeza.

Fuerza de equilibrio: El entrenamiento de la fuerza del hombre en una embestida que desafía el equilibrio.

Si sabes algo sobre el sistema vestibular o el oído interno, sabes que vamos a hacer giros a la izquierda, giros a la derecha, mirar al techo, mirar al suelo, inclinación a la derecha e inclinación a la izquierda. Así que ahora tenemos seis posiciones diferentes de la cabeza.

Vamos a mantener esas posiciones durante cinco segundos de forma repetitiva, pero vamos a mantener el peso ahora mismo en mi mano izquierda.

Así que voy a girar a la izquierda, mantener durante cinco y luego voy a girar a la derecha y mantener durante cinco, volver al centro. mirar hacia arriba, mantener durante cinco. Abajo por cinco, inclinación a la derecha por cinco, inclinación a la izquierda por 5 y luego cambiaría.

Así que, de nuevo, una progresión realmente simple aquí. Y sólo estás tratando de tener una idea de cómo se siente tu cuerpo.

Fuerza del equilibrio - Progresión #3

En la siguiente serie haremos exactamente lo mismo, pero con los ojos cerrados.

Así que ahora sigo en la posición de Romberg.

Voy a cerrar los ojos.

De nuevo. Intentaré aguantar 30 segundos y luego cambiaré, aguantaré 30 segundos en mi izquierda, y luego volveré a hacer las mismas progresiones de cabeza, todo con los ojos cerrados.

Ahora, en este punto, tus manos pueden estar cansadas, tus pies pueden estar cansados, vas a sentir mucha actividad muscular. Así que si necesitas tomar un breve descanso, sacude cualquier tensión y respira.

Porque ahora lo que vamos a hacer es pasar a una posición un poco más desafiante.

Fuerza del equilibrio - Progresión #4

Así que esta es una postura de una sola pierna apoyada.

Voy a tomar mi peso, ponerlo en mi mano derecha voy a dejar ahora mi pie derecho en contacto con el suelo. Voy a tomar mi pierna izquierda y básicamente voy a ir a una posición de toque de dedos

No estamos haciendo una postura completa de una sola pierna en este momento.

Vamos a hacer una postura apoyada, así que tengo un poco de peso en los dedos del pie izquierdo y luego vuelvo a mi misma progresión, 30 segundos con mi mano derecha, una transición ahora, a mi mano izquierda. Empezarás a sentir que te tambaleas mucho más.

Fuerza del equilibrio - Progresión #5

Luego, a partir de aquí, haremos los giros de cabeza, todo esto con los ojos, abiertos.

Fuerza del equilibrio - Progresión #6

Y luego, finalmente, haremos lo mismo con los ojos cerrados.

El gimnasio de fuerza: Fuerza - Movilidad - Prevención de lesiones. Reeduque su cerebro y su cuerpo para que se conviertan en un poderoso y elegante motor para el resto de su vida a través de ejercicios específicos de movilidad. Esto también le ayudará con su fuerza de equilibrio.

Este es un gran ejercicio exploratorio para notar, qué cambia cuando cargas el cuerpo en un lado, y cuando desafías tus sistemas de equilibrio con los ojos abiertos versus los ojos cerrados. Si realizas esta progresión, te llevará cuatro o cinco minutos.

Te garantizo que sentirás tus pies, sentirás tus piernas, sentirás tu espalda, todo trabajando bastante por la adición de la carga.

Sólo recuerda estar seguro.

Cuida tus pies, cuida tu suelo.

No dejes caer nada.

Haz que todo sea tan suave y seguro como necesites para estar seguro.

Espero que lo disfruten.

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