35% de descuento en cualquier curso

GRATIS

Webinar con el Dr. Cobb

INSCRIPCIONES ABIERTAS

Prevención y preparación de caídas basadas en el cerebro.

Únete EN PERSONA o LIVESTREAM 22-23 de junio

Hasta un 40% de descuento en cursos de certificación - Hasta el 21 de marzo

Rebajas de Maestría en movimiento

Mayor fuerza en los tobillos para prevenir las caídas (¡Este ejercicio es vital!)

Vídeo de lo más destacado

- Prevención de caídas y lesiones
- Qué ocurre cuando pierdo el equilibrio lateralmente
- Eversión
- Ejercicio para fortalecer el tobillo

Hola, soy el Dr. Eric Cobb con Z-Health Performance, y hoy continuamos nuestra discusión sobre la construcción de mejores características de fuerza para prevenir caídas. Si no viste el blog de la semana pasada, por favor vuelve y revísalo, porque hablo de excéntricos e isométricos e isométricos balísticos, y toda esa información va a entrar en juego hoy. Pero ahora vamos a hablar de la parte inferior del cuerpo de Fuerza de Tobillo.

En el video de la semana pasada, estábamos hablando de caídas hacia adelante, justo donde pierdo el equilibrio, voy hacia adelante, y tengo que ser capaz de detenerme. Ahora, cada vez que nos fijamos en las caídas, como he mencionado anteriormente, tenemos que tener en cuenta que vamos a entrenar a la gente en caso de que caigan hacia adelante, si caen a un lado, si caen hacia atrás y hacia los lados o caen hacia atrás.

Así que en otras palabras, tenemos un reloj a nuestro alrededor, y como profesionales del movimiento, si estamos tratando de trabajar en la prevención de caídas y la prevención de lesiones en las caídas, tenemos que entrenar a nuestros atletas para manejar todas las direcciones. Así que hoy nos centraremos específicamente en lo que ocurre cuando pierdo el equilibrio lateralmente. Siempre que observamos la actividad muscular y la actividad articular que intervienen en la recuperación del equilibrio, muchas investigaciones apuntan cada vez más hacia la naturaleza esencial de la fuerza del tobillo. De hecho, el año pasado se publicó un estudio muy interesante. Observaron a personas de pie con los ojos abiertos, de pie con los ojos cerrados con alguna perturbación, y lo que encontraron fue que alrededor del 98% del tiempo, entre el 95 y el 98% del tiempo, el área del cuerpo que cada persona utilizó para tratar de recuperar, equilibrar y mantener el equilibrio fue el tobillo. Ahora, cuando desglosaron eso específicamente, lo que encontraron fue que en las caídas donde caigo de lado, el movimiento más importante que mi cerebro tiene que hacer bien es lo que se llama aversión. Ahora la aversión, si piensas en ello, tal vez la forma más fácil de recordar esto es que la mayoría de la gente ha oído hablar de un esguince de tobillo cuando haces esto.

Eso es un esguince de tobillo en inversión, INV. Así que e-versión sería la dirección opuesta. Ahora, si pensamos en eso, ¿por qué tendría sentido? Bueno, si estoy cayendo a mi izquierda, mira mi tobillo, mi tobillo va a tener que hacer ¿qué? Va a tener que atraparme y conducir todo en esa dirección para traerme de vuelta, con suerte erguido.

Así que un tobillo débil, específicamente debilidad en la aversión, es algo muy, muy malo para la prevención de caídas. Cuando alguien se cae de lado, ¿qué hacemos al respecto? Lo mismo que siempre hacemos. Tenemos que hacerlo más fuerte. Tenemos que hacerlo más inteligente. Así que si has estado en nuestros cursos, sabes algo de nosotros, hacemos un montón de movilidad articular.

Tengo probablemente 30 vídeos ya en YouTube sobre la fuerza del tobillo y la movilidad del pie, así que vuelve a verlos. Hay que comprobar la sensibilidad, asegurarse de que los nervios funcionan, etcétera. Pero al final, también tenemos que fortalecer la zona. Y siempre que la fortalezcamos, tenemos que pensar en dos cosas específicas. Asi que de nuevo, si estoy cayendo en esta direccion, necesito ser capaz de conducir mi tobillo a la aversion. Así que la forma más fácil de hacerlo es trabajar con una banda, en particular una de estas mini bandas, o una correa o una cuerda. Voy a demostrar esto muy rápidamente. Me encanta tener este ejercicio en particular disponible porque puedo hacer que mis clientes lo envíen a casa mientras están viendo una repetición de Juego de Tronos, se pongan sus correas de tobillo o se pongan su mini banda, y les digo, toquen sus dedos gordos de los pies juntos y luego sepárenlos lo más posible. Intentaremos eso lentamente. Muy bien, esto es sólo trabajo básico de fuerza de tobillo. Ahora, lo que yo recomendaría aquí es que usted va a tratar de trabajar hasta la fatiga por muchas repeticiones que sea. Obviamente, esta es el área del cuerpo que está muy cargada todo el tiempo, por lo que a veces vas a tener que hacer un montón de volumen para conseguir que preste atención. Una vez que empieces a tener un poco de fatiga, también querrás trabajar el aspecto concéntrico de esto y el aspecto excéntrico. Así que vamos a hacer un concéntrico rápido. Vamos a contraer y mantener durante dos segundos y luego hacer una contracción excéntrica, una contracción de alargamiento, de nuevo en una inversión de unos tres segundos. Muy bien, entonces mantén la contracción, y luego una excéntrica lenta. Ese va a ser el ejercicio número uno. Y como mencioné la semana pasada, probablemente vas a trabajar en eso durante cuatro, seis u ocho semanas. La mayoría de la gente, por lo general dentro de tres o cuatro sesiones, auto, empiezan a notar ".

La fuerza de mi tobillo se siente mucho mejor. Me siento más estable. Así que si ya les estás haciendo hacer trabajo de equilibrio y desafíos de equilibrio, ese poco de trabajo de fuerza del tobillo puede ser enorme. Pero ahora tenemos que dar el siguiente paso, que es observar la naturaleza balística. Si estoy aquí y estoy cayendo hacia un lado y mi tobillo se está invirtiendo, este movimiento de vuelta a la aversión no va a ser lento y fácil y suave. Probablemente va a ser un movimiento relativamente balístico que con suerte, de nuevo, me llevará de vuelta a la línea media. Practicar movimientos balísticos de estas pequeñas articulaciones puede ser muy peligroso si se hace incorrectamente. Así que la forma en que nos gusta abordar esto es el uso de isométricos balísticos. En este caso en particular, lo que voy a hacer es ir a mi correa isométrica, que he anclado en mi pequeña pared. Esto ahora va a ir en una envoltura alrededor de mi tobillo. Así que ahora tengo que pensar en ello. Muy bien, estoy invertido, así que voy a invertir mi tobillo como si estuviera cayendo. Voy a moverme hacia afuera hasta que tenga un poco de tensión, y luego voy a hacer pequeños movimientos de aversión balística de mi tobillo. Ahora, no voy a ser capaz de ir muy lejos porque es una actividad isométrica en su mayor parte, pero debido a que la banda y mi piel tienen un poco, y la, y la colchoneta tienen un poco de ceder, va a haber tal vez un cuarto de pulgada de movimiento.

Pero el objetivo aquí es el isométrico, la naturaleza balística del ejercicio isométrico. Así que en lugar de una larga retención, estoy consiguiendo tensión, bam, y luego estoy realmente añadiendo tanta velocidad como puedo con el tiempo. Quieres que tu cliente trabaje hasta, como mencioné en el video anterior, 30 a 60 repeticiones balísticas de, ya sabes, un cuarto de segundo hasta alrededor de un segundo, si intentas esto por ti mismo, te recomiendo encarecidamente que hagas algunas pruebas de equilibrio antes de las pruebas de equilibrio después. Y lo que puedes notar es que sólo esa simple progresión hace una tremenda diferencia en cuánto más consciente eres de tu tobillo y cuánto más rápido puede responder a esa perturbación lateral. Muy bien, esta es la clase de una de las ideas básicas de fuerza que vas a encontrar en nuestro próximo curso, que se llama Gravedad Definida. Esta es nuestra clase de prevención de caídas desde una perspectiva basada en el cerebro. Tendrá lugar en junio, tanto en directo en Las Vegas como en streaming. Así que si te interesa porque eres un profesional del movimiento, échale un vistazo. De lo contrario, somos una empresa de educación. Trabajamos con profesionales del movimiento, médicos, entrenadores y terapeutas. Así que si estás interesado en incorporar la neurociencia a tu trabajo con los clientes de una forma muy práctica, asegúrate también de consultar todos nuestros recursos gratuitos en línea y suscribirte al canal.

Seleccionadores genéricos
Sólo coincidencias exactas
Buscar en el título
Buscar en el contenido
Selectores de tipo de entrada
Correo electrónico:
Filtrar por categorías
Abdomen
Accesorio
ACL
Aductores
Tobillo
Antienvejecimiento
Arco
Brazo
Atletismo
Sistema nervioso autónomo
Axilar
Entrenamiento de equilibrio
Bíceps
Tensión arterial
Respiración
Carpals
Cerebelo
Cervical
Clavícula
Coxis
Cognición
Cuello Hueso
Peroné común
Actualización de la empresa/anuncio
Conmoción cerebral
Contracción
Coordinación
Núcleo
Cartílago costal
Nervios craneales
Percepción de la profundidad
Diafragma
Mareos
Orejas
Educación
Codo
Resistencia
Ojos
Facial
Prevención de caídas
Pies
Femoral
Dedos
Antebrazo
Golf
Cambio de hábitos
Isquiotibiales
Mano
Coordinación mano-ojo
Cabeza
Audiencia
Cadera
Labrum de la cadera
Hipogloso
Intercostal
Intestinos
Isométrico
Mandíbula
Rodilla
Cutánea Femoral Lateral
Dorsal ancho (Lat)
LCL
Pierna
Espalda baja
Lumbar
Mapa
MCL
Mediana
Menisco
Metacarpianos
metrónomo
Media espalda
Mindfulness
Movilidad
Boca
Musculocutáneo
Nasal
Cuello
Neurología
Nariz
Nutrición
Obturador
Oculomotor
Óptica
Alivio del dolor
Suelo pélvico
Pelvis
Rendimiento
Visión periférica
Falanges
Frenético
Fascia plantar
Popliteus
Postura
Generación de energía
Cuadriceps
Radial
Rango de movimiento
Lectura/Investigación
Reflejo
Rehabilitación
Relajación
Respiración
Costillas
Manguito de los rotadores
Sacroilíaca
Sacrum
Safena
Escápula
Ciática
Sensorial
Hombro
Hojas de los hombros
Velocidad
Médula espinal
Estabilidad
Resistencia
Estómago
Fuerza
Estiramiento
Supraescapular
Sural
Talus
Tarsales
Torácico
Tibia
Tibial
TMJ
Dedos de los pies
Lengua
Tracción
Trampa
Trapecio
Tríceps
Trigémino
Troclear
Ulnar
Sin categoría
Vago
Vértigo
Entrenamiento vestibular
Vestibulococlear
Visión
Calentamiento
Pérdida de peso
Muñeca

Desbloquee 30 días de acceso gratuito a nuestro curso exploratorio

0
Su cesta
Su cesta está vacíaVolver a Cursos

Inscríbase para recibir los últimos recursos de formación

Reciba también una copia gratuita de nuestra lista de lecturas recomendadas