Hoy vamos a hablar de la respiración, el alivio del estrés y la inflamación.
La respiración es un tema increíblemente complejo, aunque la mayoría de nosotros parece arreglárselas bien para pasar el día. La ciencia está empezando a señalar cada vez más el poder del uso de la respiración para solucionar un montón de problemas diferentes en el cuerpo.
Un par de estudios que estuve mirando recientemente.
Uno que encontré realmente interesante al entrar en la temporada de vacaciones, es que compararon 20 minutos de prácticas de respiración en comparación con 20 minutos de lectura. Lo que buscaban era analizar los marcadores inflamatorios en la saliva. Lo que encontraron fue que 20 minutos de respiración frente a 20 minutos de lectura relajada realmente disminuyeron el nivel de marcadores inflamatorios en el grupo de respiración en comparación con el grupo de lectura.
Eso fue bastante poderoso para mí.
Una de las cosas de las que hemos hablado mucho en Z-Health durante mucho, mucho tiempo, y obviamente la respiración ha sido una práctica utilizada en todo el mundo durante miles y miles de años, es lo poderosa que es la respiración para regular el tono entre el simpático, que es tu sistema nervioso de lucha o huida, y tu parasimpático, que es tu sistema nervioso de descanso y digestión.
Una de las cosas que sabemos es que la respiración basada en la exhalación tiende a aumentar la actividad parasimpática en el cuerpo, lo que significa que nos calma y nos ayuda a lidiar con el estrés.
Estamos llegando a la temporada de vacaciones y yo no sé ustedes, pero a veces hay algo de estrés alrededor de las vacaciones. Voy a cubrir con ustedes literalmente la idea más básica alrededor de la respiración. Lo que quiero que reconozcas es que cuando haces respiración, buenos y básicos ejercicios de respiración, puede tener un poderoso impacto en ti de muchas, muchas maneras. Puede disminuir tu estrés. Aparentemente disminuye los marcadores inflamatorios en tu cuerpo.
Otra cosa que estuve viendo recientemente y que fue bastante interesante fue que examinaron a un gran grupo de personas para ver su competencia de movimiento básico y lo que encontraron fue que... También estaban examinando los problemas de respiración.
Lo que descubrieron fue que las personas con problemas respiratorios se movían peor que las que no los tenían. El punto es que las personas que tienen problemas con la respiración tienden a tener problemas con el movimiento también. Es la base de todo lo que hacemos.
En Z-Health nos centramos mucho en la respiración. Tenemos un montón de ejercicios diferentes, pero vamos a empezar con el más básico. Vas en la temporada de vacaciones de saber que tienes que pensar mucho. Lo que vamos a hacer es que vamos a ir al suelo y vamos a centrarse en sólo la respiración abdominal básica.
En lo que nos vamos a centrar es en inspirar durante 2 o 3 segundos, mantener la respiración durante 2 o 3 segundos y luego espirar durante 6 segundos. Nada súper complicado. Lo que queremos enfocar aquí es la acción del cuerpo. Vamos a ir al suelo.
Lo que te voy a pedir es que te tumbes de espaldas y coloques una mano en el abdomen y otra en el pecho. Ahora quieres que tu cabeza esté relajada, el resto de tu cuerpo lo más suelto posible. Yo estaría aquí. Ahora, mi enfoque principal va a ser inhalar y preferiblemente exhalar por la nariz.
Si no te sientes cómodo inhalando por la nariz, también puedes concentrarte en inhalar por la nariz y exhalar por la boca si te resulta más cómodo. La segunda cosa es que si estás así porque tienes algo de tensión en la espalda, usa una almohada o algo para que puedas estar cómodamente en el suelo. Vamos a estar aquí. Me centraré en eso 2 segundos. Aguanta. 6 segundos fuera.
Respira, haz una pausa. Repite.
Ahora, la idea aquí es que mientras estoy haciendo ese ciclo mi enfoque principal necesita estar en la mano que está en mi abdomen. Al inhalar mi mano abdominal debe elevarse hacia el techo. Al exhalar debe relajarse y moverse hacia el suelo.
Eso es lo básico. En algunos círculos esto se llama respiración coherente. Es súper simple. Respiración diafragmática profunda. El objetivo aquí sería establecer un temporizador para algún lugar alrededor de 8 a 10 minutos y sólo trabajar en ese ciclo.
Si eres una de esas personas que puedes hacer que parezca que respiras correctamente, pero sabes que estás usando mucha tensión muscular, otra opción es añadir algo de peso a tu abdomen. Por ejemplo, tengo un pequeño plato de 25 libras aquí. Me voy a acostar y voy a colocar esto en mi abdomen. Debería ser cómodo.
Si no tienes un plato de pesas puedes poner una bolsa pesada de arroz o un gato o cualquier otra cosa en tu estómago. De nuevo, me voy a tumbar aquí, a relajarme, a ponerme cómodo y voy a empezar mis mismos procesos. Lo que deberíamos poder sentir es que estamos empujando el peso lejos y dejando que el peso se hunda de nuevo entre la inhalación y la exhalación.
El tiempo no es tan importante. Simplemente me gusta que la gente exhale más tiempo que inhale. Si necesitas inhalar durante 3 segundos, mantén la respiración durante 1 segundo, exhala durante 3. No importa. El punto, como dije, es calmarse, trabajar en esa respiración diafragmática profunda, que va a ser ejemplificada por el movimiento del abdomen.
Hazlo durante unos 10 minutos. Si puedes hacer eso una o dos veces al día puede tener un impacto realmente profundo en ti. Si 10 minutos te parece demasiado tiempo, esto es otra cosa en la investigación, no te estreses por ello. Prueba con 1 minuto. Prueba con un minuto y medio. Hazlo de forma adecuada porque si te acuestas y estás tenso por practicar la respiración, probablemente interferirá con los buenos efectos.
Eso es todo por ahora. Inténtelo. Si tiene alguna pregunta al respecto, por favor, háganoslo saber. Hay toneladas de información por ahí sobre la respiración. Quería que al entrar en las vacaciones tuvieras una cosa sencilla en la que centrarte.
Háganos saber cómo le ayuda esto.
Gracias.
