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-- Tres técnicas de respiración
-- Meditación de atención plena
-- Estudio de la respiración

Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance y hoy vamos a hablar sobre "si sólo tienes cinco minutos ¿debería hacer ejercicios de respiración o debería meditar?". Si eres nuevo en Z-Health, somos una empresa de educación basada en el cerebro especializada en la formación de médicos, terapeutas y entrenadores de clase mundial en todo el mundo. Nos dirigimos a aquellos en rehabilitación, fitness, todo el camino hasta Elite y el deporte de clase mundial. Así que si ese eres tú y esto te interesa, asegúrate de suscribirte al canal y echa un vistazo a nuestros recursos en línea para Meditación Mindfulness. y Respiración.

Muy bien, lo que vamos a hablar hoy es una comparación directa de un estudio que acaba de ser publicado en 2023 en tres técnicas de respiración diferentes frente a la meditación mindfulness. En términos de reducción de la ansiedad en general, la mejora del estado de ánimo y también el cambio de los parámetros fisiológicos en el cuerpo por lo que la frecuencia respiratoria frecuencia cardíaca VFC. Este fue un estudio super cool porque miró a las prácticas más actuales que se ven en todo el mundo en el lado de la respiración, así como la meditación de atención plena y lo que me gusta de él como he dicho que era una comparación directa de cabeza a cabeza un ensayo controlado aleatorio, así que vamos a ir a través de esto para que usted como un ser humano tiene cinco minutos lo que debe hacer debe meditar o debe respirar?

En este estudio se analizaron tres técnicas clásicas de respiración. El primero fue llamado suspiro cíclico. Si usted ha estado alrededor de Z-Salud por cualquier período de tiempo que usted sabe que hemos estado enseñando la respiración durante casi 30 años y una de las cosas que siempre se centran en el principio es lo que se llama una exhalación prolongada. Suspiro cíclico es otra forma de decir respira y asegúrate de que tu exhalación es mucho más larga que tu inhalación. Así que si he inspirado durante dos segundos, voy a exhalar entre seis y ocho segundos. Esa es la idea básica del suspiro cíclico: inspirar por la nariz, espirar por la nariz o espirar por la boca, dependiendo del nivel de comodidad.

Así que esa era la técnica de respiración número uno. Número dos: Respiración en caja. La respiración en caja es un patrón de inhalación y exhalación, por eso se llama "caja" y normalmente la gente elige un patrón de respiración de tres segundos, tres segundos, tres segundos, tres segundos, cuatro segundos o lo que sea. En la mayoría de los casos, cuando lees sobre esto, la gente dice: "Inspiraremos durante cuatro, aguantaremos durante cuatro, exhalaremos durante cuatro, aguantaremos durante cuatro y repetiremos".

Así que en este estudio en particular hicieron que la gente hiciera una prueba previa de inhalar profundamente y luego exhalar lo más lentamente posible y luego en base a cuánto tiempo tomó esa exhalación les dieron a los participantes un objetivo para su respiración de caja. Luego, en tercer lugar, se centraron en la hiperventilación voluntaria. Esto es lo que mucha gente ahora llamaría respiración estilo Wim Hof, en la que hiperventilamos intencionadamente. Típicamente son 30 respiraciones en un ciclo donde respiras profundamente y exhalas más corto. Así que hicieron que la gente usara esas tres técnicas de respiración y luego también les hicieron hacer meditación de atención plena.

La meditación de atención plena se ha hecho muy popular en los últimos 10 o 15 años. Es una forma de meditación que básicamente significa sentarse sin juzgar mientras te concentras en tu respiración o en el entorno o en otras cosas. Se trata, literalmente, de estar en ese lugar. Ahora bien, como profesional del movimiento que trabaja, como he dicho, personalmente en el campo de la rehabilitación y hasta en campos deportivos de élite, he dicho durante muchos años que la meditación, aunque creo que es increíblemente valiosa, a menudo es más difícil para la gente al principio. A veces puede aumentar el estrés porque tienes todos estos pensamientos aleatorios, estás tratando de no tener estos pensamientos aleatorios o estás tratando de estar atento, pero no estás atento. Y en este caso en particular lo que encontraron fue que cuando hicieron una comparación entre las tres técnicas de respiración y la meditación de atención plena durante un período de cuatro semanas, lo que encontraron fue que las técnicas de respiración volitiva superaron a la meditación en términos de mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y mejorar los parámetros lógicos físicos.

Así que ya tienes la respuesta número uno, si sólo tengo cinco minutos y quiero sentirme mejor, ¿qué hago? Ejercicios de respiración. A partir de aquí la pregunta es ¿cuál de los tres, el suspiro cíclico o la exhalación prolongada, la respiración en caja o la hiperventilación voluntaria, si sólo tengo cinco minutos y sé que voy a respirar, qué estilo de respiración debo elegir? Una vez más, el claro ganador fue el suspiro cíclico o la espiración prolongada cuando se compararon estas tres técnicas diferentes. Lo que encontraron fue que la práctica de la exhalación prolongada condujo a las mejoras más altas en los rasgos de ansiedad y también en los diferentes parámetros fisiológicos que estaban observando, particularmente una reducción en la frecuencia respiratoria.

Así que quería compartir esto con ustedes porque es un estudio muy interesante es un creo que salió de Stanford algunas personas muy interesantes que hacen el estudio y me encantó porque son realmente centrarse en el tipo de tres estilos de respiración que ahora estamos escuchando mucho acerca de usted sabe en las redes sociales o en diferentes programas y la meditación de atención plena como he dicho que se ha convertido también muy popular para hablar en los últimos años. Esto no significa que la respiración en caja, la hiperventilación voluntaria o la meditación de atención plena deban ser abandonadas, todas son herramientas útiles y poderosas. Este estudio se centró específicamente en si tengo que elegir a alguien que está ansioso y quiero obtener buenos resultados de inmediato, con cuál empiezo. Empieza con el estilo de respiración de exhalación prolongada. Espero que hayas encontrado esto útil e interesante, date la oportunidad de jugar con esto durante las próximas semanas. Háganos saber cómo le va.

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