Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance y hoy vamos a hacer un pequeño ejercicio de equilibrio.
Por si no lo sabe, en Estados Unidos, septiembre es el mes del equilibrio y la prevención de caídas. Como empresa de educación basada en el cerebro, hablamos mucho sobre este tema y analizamos los numerosos sistemas implicados, por lo que hemos pensado en compartir con usted en las próximas semanas algunas formas realmente prácticas de empezar a trabajar el equilibrio.
Si eres nuevo en Z Health somos, como he dicho, una empresa de educación basada en el cerebro nuestra especialidad se centra en los médicos de clase mundial entrenadores y terapeutas de todo el mundo que hacen de todo, desde la rehabilitación de todo el camino hasta el deporte de élite. Si ese es tu caso, y encuentras esto interesante, suscríbete al canal y también visita nuestra página web para un montón de información gratuita para averiguar si esto es para mí.
Dicho esto, el equilibrio es algo increíblemente vital que debemos discutir. Desafortunadamente no es muy sexy, no es como si estuviera lanzando una pelota de baloncesto o lo que sea, pero cuando nos fijamos en el proceso de la vida, aprender a vencer el deseo de la gravedad de estrellar tu cabeza contra el suelo es una de nuestras habilidades críticas. Si somos malos en eso, va a impactar literalmente todo en nuestra vida y a medida que la gente envejece e incluso en poblaciones más jóvenes las caídas están entre las principales causas de lo que se llama morbilidad y mortalidad, es decir, lesiones y muerte.
Así que la prevención de caídas, como he dicho, aunque no es necesariamente sexy, es algo increíblemente valioso que debe incluirse en el programa de entrenamiento de cada persona, incluido el suyo propio. ¿Por dónde empezamos? Bien, cuando empiezas a mirar el sistema de equilibrio, es un sistema integrador que incluye los ojos, el oído interno, el sistema propioceptivo, el sistema musculoesquelético y puede ser muy difícil para la gente que está luchando con diferentes sistemas del cuerpo mejorar su equilibrio porque puede que necesitemos hacer mucha regresión, puede que necesitemos hacer algún trabajo de visión, puede que necesitemos hacer algún trabajo de integración vestibular o trabajo de rehabilitación.
Sin embargo, para la mayoría de nosotros que estamos razonablemente sanos y somos razonablemente funcionales, voy a repasar algunas iteraciones rápidas de cosas en las que puedes empezar a trabajar esta semana y luego añadiremos algunas ideas adicionales tanto sobre regresiones como sobre progresiones a medida que avancemos durante el resto del mes.
Lo que típicamente me gusta que la gente comience a hacer son ejercicios de caminata no ejercicios de postura. Ahora, obviamente, si usted va a través de nuestros programas de equilibrio que vamos a hacer un montón de ejercicios de postura porque esto es más seguro que usted puede tener la gente comprar una pared que sostiene en una silla. Lo que he visto por experiencia es que si hago que la gente haga muchos ejercicios de equilibrio sólo de pie se aburren muy rápidamente y puede que no se traduzca tan rápidamente como nos gustaría en actividades diarias reales.
Así que lo que ahora he tratado de mover a más y más personas con las que trabajo es un montón de ejercicios basados en caminar. Así que esta va a ser tu progresión básica.
Tu primera serie va a ser una viga de equilibrio en el suelo, yo no soy una viga de equilibrio de verdad, pero coge cinta adhesiva o algo y colócalo, queremos que sea de 10 a 15 centímetros de ancho, no tiene que ser súper estrecho o súper difícil, pero quiero que tengas un camino visual a seguir.
Lo que vas a hacer es que vas a empezar a hacer Heel-To-Toe caminar hacia adelante y hacia atrás a lo largo de esa barra de equilibrio todos los derechos.
Debería ser muy muy fácil para la mayoría de nosotros. Si no es fácil para usted puede hacer la viga a lo largo de una pared para que pueda tocar periódicamente si necesita ese tipo de apoyo esto. Debería ser súper simple, no estás moviendo la cabeza, tus ojos están abiertos y sólo vas tan despacio como necesites para asegurarte de que no te caes de la viga y, de nuevo, eso es hacia adelante y hacia atrás.
Una vez que hayas hecho eso, quiero que hagas el mismo proceso hacia los lados, así que voltéate hacia un lado y ahora vas a estar caminando lateralmente en ambas direcciones a lo largo de la viga, vas a hacer eso por uno o dos minutos en cada dirección.
Ahora, después de haber hecho eso vas a repetir el mismo proceso sólo que ahora vas a estar en las puntas de los pies por lo que básicamente vas a hacer un levantamiento de pantorrilla y una vez más vas a estar trabajando a lo largo de esa barra de equilibrio hacia adelante hacia atrás y luego lateralmente. Ahora esto será muy fatigante si no has hecho mucho trabajo de pantorrilla o mucho correr o algo así que si sólo puedes hacer un par de pases de cinco o diez pies y luego necesitas descansar eso está bien pero de nuevo voy a animarte a trabajar hasta uno o dos minutos de esta práctica en cada una de las direcciones. así que hacia adelante hacia atrás y luego lateralmente una vez que te sientas bien con eso lo siguiente que queremos añadir es un poco de movimiento de cabeza.
La forma en que vamos a centrarnos en esto al principio es que vas a poner un objetivo delante de ti como yo tengo la cámara en este momento. Una vez que tengas ese objetivo vas a empezar a hacer una pequeña rotación de la cabeza a la derecha y a la izquierda mientras mantienes tus ojos en el objetivo este es el proceso inicial de lo que llamamos Rehabilitación VOR o entrenamiento vestibulo ocular en el entrenamiento del reflejo vestibular ocular por lo que este es un tipo de reflejo necesario complicado pero increíblemente valioso dentro del sistema nervioso.
En este caso empezaré girando la cabeza hacia delante y hacia atrás, y luego repetiré los mismos pasos hacia delante y hacia atrás con el pie plano y luego con las puntas de los pies, intentando no caerme. Una vez que haya hecho de 30 segundos a un minuto de cada uno de ellos, voy a repetirlo con la cabeza hacia arriba y hacia abajo, estos son los llamados ejercicios si/si no/no.
Ahora también puedo hacer inclinaciones laterales, puedo añadir diagonales, haremos todo eso mientras progresamos. Si estoy haciendo esto para los pasos laterales obviamente no voy a estar haciendo esto, puedes hacerlo, es un ejercicio de rehabilitación también, pero entonces querrás tener un objetivo que puedas usar frente a ti para hacer tus ejercicios si/si no/no mientras haces los pasos laterales.
Esto te llevará probablemente de 10 a 15 minutos. Usted se encontrará probablemente sorprendentemente fatigado usted puede sentirlo en sus pies sus tobillos sus piernas su espalda. La clave es no marearse, no sentirse mal. Tienes que concentrarte en hacer esto quizás tres o cuatro veces a la semana como parte de tu calentamiento. Si ya eres un atleta en buenas condiciones, no estás luchando con esto en absoluto, entonces hazlo más desafiante. ¿Cómo lo haces más desafiante? Repite los mismos ejercicios, pero sostén una pesa rusa en una mano o una mancuerna o algo básicamente como llevar una maleta, de modo que ahora te estés perturbando más. Si no tienes eso disponible puedes intentar otras cosas enganchando una banda en algún lugar para que te de un poco de perturbación mientras caminas hacia adelante y hacia atrás, no importa, sólo tenemos que hacerlo más difícil añadiendo carga, también si tienes espacio puedes hacer footing y correr versiones de estos.
Por último, si ya te sientes muy cómodo con todas ellas, incluso cargadas, puedes añadir una versión adicional, que será una versión en la que cada paso adelante implique la mayor flexión posible de la rodilla. Esto se hace con el pie plano y también con las puntas de los pies. Esto hará que el desafío del equilibrio sea aún más difícil para ti, así que si eres un atleta bien entrenado, has hecho todas las variaciones y quieres algo más de carga, inténtalo. De nuevo, este es un entrenamiento básico de equilibrio de calentamiento que he encontrado muy valioso con el tiempo, no es apropiado para todo el mundo, así que si tienes problemas con él, no te preocupes, puede que necesites hablar con alguien sobre ello, de nuevo, a medida que avancemos en el resto del mes, te daremos algunas regresiones adicionales en las que puede que quieras centrarte, así como formas de hacerlo más difícil. Así que mantén el equilibrio, no te caigas, y nos vemos la semana que viene.
