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Vídeo de lo más destacado

- Postura en el teclado y salud de las manos.
- Enfoque de los dedos, las manos, las muñecas y los codos.
- Instrucciones de rutina claras.

Manos sin dolor


Hoy vamos a echar un vistazo a lo que yo llamo ejercicios de teclado en contra, centrándonos en el codo, la muñeca, la mano y los dedos.

Cuando te pasas todo el día trabajando con un teclado, sabes que al final tu postura y tu cuerpo pueden pagar un precio por ello.

Obviamente, hay este gran movimiento en todo el mundo ahora mismo para deshacerse del escritorio, hacer que la gente se ponga de pie y todo este tipo de cosas, lo cual es genial, pero quiero darte unos pequeños ejercicios que puedes incorporar a tu rutina diaria.

Todo lo que necesitas es tu cuerpo y una pared.

Manos libres de dolor - Comencemos

Vamos a repasar esto muy rápidamente. Lo básico es esto. Gira y ponte de cara a la pared y, en general, la altura de tu mano en la pared va a depender de la flexibilidad de tu muñeca. Vamos a empezar con círculos de codo. Para mí, voy a colocar mi mano en la pared, tomar mi otra mano, y voy a cubrirla, o agarrarla. Voy a dar un poco de presión en la pared.

Manos libres de dolor - Trabajo con el codo

Una vez que haya hecho eso, voy a doblar este codo, hacer un pequeño círculo, y bloquearlo de nuevo. Voy de un lado a otro haciendo tres o cuatro repeticiones en cada dirección.

Ahora voy a repetir ese mismo ejercicio en tres posiciones adicionales de las manos.

Voy a venir aquí, llegar por debajo, de nuevo agarrar la mano como sea cómodo para usted, doblar el codo, pequeños círculos. No importa lo grande que sea el círculo del codo. Sólo queremos que se produzca una movilización.

Luego vamos a apuntar los dedos hacia abajo. Normalmente, cuando se va a esta posición, este estiramiento va a ser un poco más intenso. El movimiento va a ser un poco más raro, así que puede que tengas que reposicionar la mano en la pared.

Los dedos van a estar abajo. De nuevo, agarre, flexión, círculo pequeño.

La cosa más grande aquí que estás tratando de lograr es que siempre estás tratando de volver a bloquear ese codo. ¿De acuerdo?

Ahora ten cuidado con levantar demasiado el hombro también.

Finalmente, apunta los dedos hacia adentro y repite. ¿ok? Lo mismo.

Manos libres de dolor - Variaciones del codo

Ahora, después de tres o cuatro repeticiones de cada una de ellas, cuando empieces a entender el movimiento, puedes ejercer más presión en la mano. Puedes intentar mantener la palma de tu mano más en contacto con la pared. Eso aumentará los requisitos de tu codo y tu muñeca.

Primer plano de las manos escribiendo en el ordenador portátil

Muy bien. Ahora que hemos hecho eso, queremos pasar a trabajar la muñeca y los dedos.

Manos sin dolor - Trabajo de muñeca y dedos

Esto es realmente sencillo.

Lo que vas a hacer es empezar con tus dedos aquí, los vas a curvar, suavemente poner un poco de presión en ellos, y doblar todo el camino hacia arriba. Luego vas a invertir eso y doblar todo el camino hacia abajo. ¿correcto? Estamos agarrando la pared, enrollando los dedos hacia arriba, y eventualmente, en esta posición, estamos tratando de llegar al punto en que podamos tocar el dorso de nuestra mano con la pared. Puede que tengas que volver a ajustar la posición de tu mano en la pared.

Una vez que lo hayas hecho en esa posición, entonces querrás ir en esta dirección.

De nuevo, es una sensación ligeramente diferente, una movilización ligeramente diferente.

Entonces puedes probarlo aquí.

Lo que encontrarás es que cada una de estas diferentes posiciones de la mano aumenta la intensidad del estiramiento, o la movilización, en diferentes partes de la muñeca.

Finalmente, podemos llegar a esta posición y repetir. Por lo general, de cuatro a cinco repeticiones de cada uno de estos, y usted es bastante bueno.

Manos libres de dolor - Figura 8 de la mano

Ahora vamos a pasar a los ochos de mano.

Voy a coger mi mano y la voy a poner en la pared. Voy a separar mi pulgar y mi dedo índice. Luego voy a enrollar mi muñeca en ese espacio. Voy a hacer un gran círculo. La palma de la mano está ahora de cara a mí. Voy a rolear a través del dedo meñique. Separar, poner la muñeca en ese espacio, rodar todo el camino, rodar sobre el dedo meñique. ¿Todo bien? Esa es una dirección de la figura del ocho de la mano.

Ahora que hemos trabajado la figura del ocho de nuestra mano por el lado del pulgar, queremos repetirlo también por el lado del meñique.

Vamos a invertir la moción.

Vamos a coger la muñeca. Vamos a moverla hacia el exterior del meñique, rodar todo el camino, y en esta posición voy a separar el pulgar y el dedo índice de nuevo, y rodar por ahí. Voy a rodar hacia fuera, dar toda la vuelta, separar, y volver a entrar en contacto con la pared. Nuestras dos versiones: lado del pulgar, y lado del meñique.

Ahora por fin tenemos los dedos.

Lo que me gusta hacer para los dedos es bastante sencillo.

Voy a ponerme en esta posición. Voy a agarrarlo. Voy a tirar de él. Ahora este dedo y este dedo van a trabajar cooperativamente para hacer de cinco a diez círculos en cada dirección. Ahora esto parece bastante simple hasta que llegas aquí abajo.

Una vez que te pongas en esta posición más estirada, realmente sentirás esta movilización por toda la mano, por las articulaciones y también por los tendones y ligamentos.

Manos libres de dolor - Resumen

Esto es lo básico, lo que yo llamo "serie de contrapulsos" de ejercicios de codo, muñeca, mano y dedos.

Intenta hacer de cuatro a cinco repeticiones de cada una de ellas. Asegúrate de cambiar la posición de las manos. Todo esto te llevará entre tres y cinco minutos para hacer ambas manos.

Normalmente tienes que hacerlas de forma independiente porque estás ayudando.

Inténtalo, a ver qué te parece.

Recuerda que en todo lo que enseñamos en Z-Health, no hay dolor. Asegúrate de no hacerte daño. Mantén la intensidad muy baja.

Creo que te gustarán mucho, y harán que tus manos y brazos se sientan mucho mejor después de un largo día de mecanografía.

Gracias.

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