Espacio articular y estabilidad
Hoy vamos a hablar de tus articulaciones. De cómo quitarles el dolor de la forma más rápida y eficaz.
Si has estado cerca de Z durante algún tiempo, una de las cosas que sabes es que pasamos mucho tiempo hablando de la movilidad de las articulaciones y de cómo la movilidad de las articulaciones afecta al cerebro y también al movimiento y al dolor.
Ahora, una de las cosas que quiero cubrir contigo es un concepto muy importante que compartimos en algunos de nuestros entrenamientos más avanzados porque en las etapas iniciales de trabajo con personas con, digamos, dolor de hombro.
Espacio articular y estabilidad: ¿qué necesita su cuerpo?
Una de las primeras cosas que decimos es que es probable o que esa articulación se ha cerrado y necesita abrirse un poco para estar más sana.
Si pensamos en la mayoría de las articulaciones como si estuvieran unidas y luego cubiertas por un calcetín, ese calcetín es lo que se llama cápsula articular, y a veces esa cápsula articular puede quedar demasiado apretada. Las superficies articulares se mantienen unidas, por lo que cuando empezamos a hacer ejercicios, muy a menudo estamos tratando de separar un poco las superficies articulares con el fin de disminuir los síntomas de dolor o el dolor del movimiento en particular.
Ahora bien, en algunos casos, sin embargo, eso no funciona porque si se piensa en un hombro que ha sido gravemente lesionado y que ha tenido desgarros en la cápsula o desgarros de ligamentos, etc., es posible que lo que esa articulación realmente necesita es más estabilidad en lugar de que se cree más espacio.
Lo bueno de entender esto es que una vez que lo entiendes, cada problema de articulación que tienes en tu cuerpo, puedes encontrar una manera de probarlo para ver bien, ¿qué sería lo mejor para mí? Porque siempre tratamos de que la gente entienda que hay que individualizar los ejercicios para sus problemas para moverse mejor y sentirse mejor.
Así que voy a mostrarte un par de ejemplos de esto con respecto al hombro y cómo trabajaría con personas en particular que necesitan lo contrario a la creación de espacio, sino que en realidad necesitan que se cree algo de compresión para aliviar el dolor.
Espacio articular y estabilidad - Empezando por lo básico
Así que, para empezar, vamos a asegurarnos de que entendemos lo básico.
Cuando trabajamos con personas que tienen problemas de dolor, asumiendo que han sido autorizados por su médico y sabemos que no hay nada malo, lo siguiente que queremos averiguar es cómo hacer que experimente una repetición sin dolor de cualquiera que sea el problema. Por ejemplo, si tengo un problema en el hombro y siempre me duele cada vez que llego a este rango de movimiento y a este movimiento, mi trabajo es decir: "Oye, ¿cómo podemos hacer que llegues hasta aquí sin dolor? ¿O hasta aquí sin dolor?"
Si conseguimos que se produzca una repetición sin dolor, sabemos que es posible.
Así que empezamos el alivio del dolor con la posibilidad porque creemos que es muy importante que tu cerebro entienda que puede ocurrir.
Ahora, imagina que tengo problemas en el hombro derecho y me duele cada vez que llego a este rango de movimiento. Súper común. Lo vemos todo el tiempo. Tal vez sea porque me he excedido en ciertos tipos de ejercicios u otras cosas. Tengo problemas de nervios. Así que hay toda una serie de cosas que pueden influir en esto, pero ahora mismo estamos hablando específicamente de las articulaciones.
Si tengo dolor aquí, una de las primeras cosas que probablemente probaría con una persona con este tipo de problema es bien, si creamos un poco de espacio en esa articulación, ¿puedes ir un poco más lejos con menos dolor o sin dolor?
En nuestra fase I, que es nuestra serie de movimientos de nivel dos, una de las cosas que enseñamos se llama distracción del hombro. Así que los fundamentos de esto, si usted puede ver mi brazo, mi brazo está sentado aquí. Estoy en este rango supuestamente doloroso. Si estuviera probando esto con alguien, lo que haría es decir: "¿Dónde te duele?" "Aquí. Ow." Yo digo, "Bien, no vayamos allí. Vamos a ir un poco más abajo". Ahora lo que haríamos es decir, "Queremos que mantengas tu omóplato hacia atrás, pero golpea tu puño hacia adelante".
Mantenga su omóplato hacia atrás, golpee su puño hacia adelante. Es un pequeño movimiento que ocurre, pero lo que está ocurriendo básicamente es que como estoy estabilizando mi hombro y luego moviendo mi húmero hacia adelante, estoy creando una pequeña cantidad de espacio en la articulación. Así que podría... El omóplato hacia atrás, golpear el puño hacia adelante. Ahora subir a ese rango que antes era doloroso.
Ahora bien, en muchos casos, y yo diría que probablemente el 75% de las veces, cuando creamos ese pequeño espacio, siempre que no estén súper inflamados ni nada por el estilo, dirán: "Oh, vaya. Me siento mejor. Puedo ir más lejos y tengo menos dolor". Entonces eso nos dice que lo que necesitan es un montón de ejercicios de movilidad, pero sobre todo trabajo de movilidad y algo de trabajo de fuerza para crear espacio en esa articulación. Hablaremos un poco de eso en un segundo.
Espacio articular y estabilidad - Próximos pasos
Si lo sé, ¿qué hago? Alrededor del 25% de las veces, lo que vemos es esto. Vamos, "Bien. ¿Dónde está tu rango doloroso? Vamos a salir de eso. El omóplato hacia atrás, crea un espacio", y dicen: "Ay".
Tienen dolor inmediatamente en cuanto se crea más espacio en la articulación. Así que en cuanto veo eso, digo: "Bien. Es posible que en lugar de necesitar crear más espacio, necesites menos".
Esto es muy sensato, porque mucha gente sabe que se siente mejor si tiene una férula en las cosas. "Me duele la rodilla". Me pongo una férula. Consigo algo de compresión. La articulación tiene más control debido a esa ortesis. Se siente mejor.
si sabes que ya lo necesitas o apareces aquí con aparatos, probablemente necesites algo de compresión cuando hagas tus ejercicios de movimiento.
La forma en que yo abordaría esto con ese cliente es decir: "Bien. Vamos a hacer un par de pruebas". Porque en general, lo que veremos es que si necesitan algo de compresión y tienen un dolor como este, normalmente también tendrán dolor en este tipo de rango de movimiento.
La prueba sencilla que haré con ellos es decir: "Bien. Vamos a ir a la pared", y en este caso, voy a utilizar nuestra pared de gladiadores aquí. Los pondré en una posición cómoda. De nuevo, si tienen dolor aquí, les diré: "Vamos por debajo de eso", y les haré hacer un rango de movimiento. Así que tal vez una rotación interna o externa o lo que más les moleste. En este caso, digamos que es la rotación interna, que es donde mi mano va hacia abajo y hacia adentro.
Esa es la posición más común para que la gente tenga dolor, de todos modos. Ahora lo que yo haría es apoyarse en la pared. Mientras me inclino hacia la pared, eso es empujar el hombro cerrado un poco. Si mantienen el hombro cerrado y luego repiten el rango de movimiento, y tal vez deban agregar un poco más de presión, muy a menudo llegarán más lejos y tendrán menos dolor.
Así que ambos hemos aprendido algo. Hemos aprendido que si le damos a sus articulaciones un poco de compresión, se sentirá mejor, y tal vez podamos conseguir esa única repetición sin dolor.
Ahora se trata de cómo entrenar una articulación para que esté un poco más comprimida.
Espacio articular y estabilidad - ¿Cómo entrenar con compresión?
Ahí es donde entran las bandas. Por ejemplo, digamos de nuevo que estamos trabajando en mi hombro derecho. Hemos hecho nuestra prueba. Sabemos que crear espacio duele. Comprimir la articulación no duele y de hecho hace que las cosas se muevan mejor.
Ahora lo que quiero hacer es empezar a incluir algo de movilidad y trabajo de fuerza en su programa de ejercicios, pero de una manera que mantenga esa articulación algo más comprimida, que la haga sentir mejor al cerebro, que disminuya el dolor.
En este caso, lo que suelo hacer es que utilicen una banda, y entonces empujamos la banda fuera de la pared utilizando ambas manos para no estresar a esta. Su primer trabajo es una vez que están en esta posición, es aprender a dejar que la articulación se cierre. Estoy tratando de exagerarlo, pero en este momento, estoy diciendo: "Oye, imagina que hay una pared detrás de tu omóplato para que no pueda moverse hacia atrás, y simplemente deja que la articulación entre el brazo y el omóplato se cierre".
Así que básicamente este hueso grande se mueve hacia atrás pero no todo el hombro.
Espacio y estabilidad articular - Su modelo mental
Así que espero que puedas ver la diferencia.
Esto sería incorrecto. Esto es correcto.
Una vez que esté bien y estable, entonces haremos que empiecen a hacer algunos círculos sencillos de hombros en cada dirección, básicamente sólo en el plano de las bandas. En este caso, la banda está directamente en frente de mí. He cerrado la articulación. Hago algunos círculos muy pequeños dejando que la banda ayude a mantener el hombro comprimido.
Para asegurarnos de que tienes una visión de esto, vamos a mirarlo desde el lado. De nuevo, estamos imaginando que este es el hombro que necesita algo de compresión. Digamos que tengo una banda pegada aquí, y la banda está empujada hacia afuera.
Esto es lo que quiero. Quiero imaginar que hay una pared detrás de este omóplato para que la banda simplemente haga ese movimiento. Está permitiendo que esta articulación se comprima hacia atrás utilizando la elasticidad de la banda. Esa es la versión correcta.
Mucha gente cuando hace esto por primera vez, porque tienen esa conciencia, harán este movimiento, donde todo el brazo y el omóplato están rodando hacia atrás. Es una diferencia sutil. Eso es correcto. Eso es incorrecto. Si consigues entenderlo, puede que tengas que usar un espejo o un asistente, pero esa va a ser la clave para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente.
Ese sería el primer paso. Una vez que hayamos hecho eso, volvemos a hacer la prueba. La mayoría de las veces, en ese grupo del 25%, lo que vamos a ver es una mejor amplitud de movimiento, una disminución del dolor. Si eso funciona bien para ellos, esto va a ser parte de su trabajo. En blogs anteriores he hablado mucho sobre los diferentes ejercicios de hombro que se pueden hacer, en particular asegurándose de que se está trabajando en diferentes rangos de movimiento.
Puedes combinar esta información de este blog con ejercicios isométricos y de movilidad del hombro de otros blogs pero utilizando bandas para mantenerlo en una posición comprimida. Esta es una de las herramientas más efectivas que he encontrado para examinar rápidamente a la gente y decir: "Oye, ¿qué es lo que necesitas?".
Espacio articular y estabilidad: un concepto que abarca todo el cuerpo
Esta misma idea se puede aplicar a la rodilla y el pie y la cadera. Es un poco más complicado cuando se entra en cosas grandes sobre cómo cargarlo y cómo comprimirlo, pero quiero asegurarme de que al menos hemos hablado de esto en la parte superior del cuerpo, para el codo, la muñeca, la mano y el hombro, porque en última instancia, como he dicho, alrededor del 25% de las personas con las que trabajamos necesitan lo contrario de más movilidad. Lo que realmente necesitan es algo de estabilidad mientras mantienen un buen control motor. Así que es básicamente movilidad estabilizada. Dejémoslo así.
Esto es lo básico. Si tienes este problema, tienes problemas con los hombros, asegúrate de hacer esta prueba. Inténtalo en casa. Una de las grandes cosas que empiezas a descubrir es que este es un pequeño rango de conciencia cinestésica porque no estamos moviendo nada muy lejos.
Tendrás que jugar con ella, pero es una de las herramientas más valiosas que he encontrado, sobre todo trabajando con personas que han tenido lesiones importantes. Tal vez han tenido cirugías u otras reparaciones. Han hecho bien su rehabilitación y terapia, pero todavía tienen algunos problemas de dolor persistentes.
Si eres tú, danos una oportunidad.
Hazme saber cómo funciona.
Gracias.
