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Entrenamiento rápido de energía y resistencia - Episodio 374

Vídeo de lo más destacado

- ¿Qué son el Protocolo Tabata y los 20/10?
- Qué dicen los estudios de entrenamiento de resistencia.
- Cómo recomendamos modificar el entrenamiento estilo Tabata.

Hola a todos, el Dr. Cobb de nuevo con ustedes.

Esta semana vamos a hablar de la construcción de la resistencia al estilo Z-Health.

Ahora bien, si no sabes nada sobre el sistema, nos dedicamos a la eficiencia y a crear los resultados que buscas, y te digo que una de las cosas que la gente me pregunta todo el tiempo es oye, ¿cómo puedo tener mejor resistencia, cómo puedo tener mejor energía a lo largo de mi día?

Entrenamiento de resistencia: Un poco de historia con Tabata

Así que lo que voy a hablar hoy es en realidad este tipo de gran idea errónea que hay en el mundo del fitness en general en torno a algo llamado el protocolo Tabata.

Hace mucho tiempo que esto existe. El estudio original se realizó en 1996. Se hizo en Japón, de ahí el nombre de Tabata. La mayoría de la gente con el tiempo lo reemplazó con la idea de 20 decenas. Lo que significa que haces 20 segundos de ejercicio duro seguido de 10 segundos de descanso. En el estudio original lo hacías 7 veces seguidas u 8 veces seguidas. La razón por la que esto se hizo muy popular es que este estudio original mostró una mejora en la capacidad aeróbica y la capacidad anaeróbica después de un cierto período de entrenamiento.

Aquí está el estudio referenciado: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995688/

Lecturas recomendadas - http://thepaleodiet.com/interval-training-stop-tabatas-gibalas/

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Esto era algo inaudito en la época. Así que la gente se entusiasmó con él y desde que se publicó ese primer estudio, por lo que ahora estamos casi 20 años después, constantemente escucho a la gente en la industria del fitness diciendo: vamos a hacer nuestros intervalos, vamos a hacer nuestras Tabatas, vamos a hacer 20 decenas. Y aunque es efectivo y duro, puede haber una mejor manera. Así que vamos a hablar de eso.

El estudio original de Tabata y voy a dar un montón de números para que si quieres seguir a lo largo de usted puede escribir este material hecho. Pero en el estudio original, como he dicho, el objetivo era poner a estos atletas de alto nivel en una bicicleta estática y les hicieron pedalear muy, muy duro y estaban pedaleando a lo que se llama alrededor del 170% del VO2 máximo. Ahora, el VO2 máximo en la ciencia del ejercicio es básicamente la cantidad de oxígeno que puedes absorber en un período de tiempo determinado. Y mucha gente lo ve como una especie de medida de la capacidad aeróbica.

Por lo tanto, estaban empujando bastante duro, pero en realidad no estaban llegando al máximo en el estudio original porque el 170% no es realmente el esfuerzo máximo. Para la mayoría de los seres humanos, el esfuerzo máximo ronda el 250% del VO2 máximo. Pero el problema es que hacían el 170% durante 20 segundos, tenían un breve respiro de 10 segundos y luego volvían a hacerlo. Y desde una perspectiva fisiológica, si bien esto es efectivo, la mayoría de las personas no pueden realmente comprometerse con la intensidad de alto nivel a lo largo de toda la serie porque es tan corta, los períodos de descanso son tan cortos.

Entrenamiento de resistencia: Una actualización moderna

Así que aquí está la gran noticia que creo que estamos viendo. 2005 se publicó otro estudio. Y este es del que quiero hablar porque creo que es realmente interesante y es poderoso y es un recordatorio de una de las cosas más importantes en todo el mundo del ejercicio que es el nivel de esfuerzo que pones en algo también determina los resultados.

Así que en 2005 se publicó otro estudio y se ha repetido muchas veces. Y la gente dijo, oye, este protocolo Tabata es genial, pero ¿hay algo mejor? ¿Hay algo diferente? Así que en este proceso en particular, lo que hicieron es de nuevo poner a la gente en bicicletas de ejercicio, pero en lugar de hacer ejercicio duro durante 20 segundos, descansando durante 10 segundos, hicieron que estos atletas fueran realmente duros.

Hombre corriendo en una pista

Así que todo fuera, sprint máximo en la bicicleta durante 30 segundos y luego descansar durante 4 minutos. Muy bien. No 10 segundos, 4 minutos. Y luego les hicieron repetir eso en su primera sesión de entrenamiento 3 veces más. Así que hicieron un total de 4 sprints de 30 segundos separados por 4 minutos de descanso cada vez y lo hicieron durante 2 semanas. Hicieron 6 sesiones de entrenamiento durante 2 semanas.

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Ahora aquí está la parte loca. En 2 semanas de entrenamiento, y si realmente se mira el tiempo total de entrenamiento fue aproximadamente 16 minutos de ejercicio duro durante 2 semanas, su tiempo de resistencia de ciclo se duplicó. Una mejora de la resistencia del 100% en 2 semanas de entrenamiento. Ahora, lo más intrigante de esto es que en realidad compararon ese grupo de alta intensidad con otro grupo que estaba montando una bicicleta. Y ellos estaban montando a un 75, 80% de intensidad, así que no estaban ejercitando súper duro, pero tampoco se estaban quedando atrás. Así que un tipo de intensidad moderada.

Entrenamiento de resistencia: Comparación de lo antiguo y lo nuevo y Z

Esta es la comparación. Ambos grupos obtuvieron el mismo nivel de mejora durante un período de entrenamiento. Pero las personas que estaban haciendo un trabajo de intensidad moderada tuvieron que ejercitarse unas 12 horas en comparación con 16 minutos. Así que lo que ha surgido de esto en la literatura sobre el ejercicio y se ha hablado mucho de ello, pero todavía no se está abriendo camino en el público en general, es que el nivel de intensidad que usted trae a él realmente determina la diferencia. Pero como la gente es gente, pensamos que una alta intensidad y menos descanso es genial y en realidad no es así.

Lo que queremos pensar para desarrollar la resistencia de forma más eficiente es un trabajo de alta intensidad seguido de mucho descanso. Trabajo de alta intensidad, más descanso. ¿No es así? Es una especie de combinación hecha en el cielo para muchos de nosotros.

Así que, el protocolo básico, lo que voy a sugerirte que pruebes en las próximas semanas, es empezar a comprometerte con esta idea de cómo se sentiría hacer 30 segundos de ejercicio casi completo seguido de 4 minutos de descanso y luego hacerlo de nuevo.

La mayoría de las veces, cuando inicio a la gente en este tipo de programas, soy muy cauteloso. Si no has corrido, no quiero que salgas a correr durante 30 segundos porque tus piernas no van a estar preparadas para ello. Así que hay que elegir una actividad segura. La bicicleta estática suele ser un buen punto de partida. Si no te has sometido a una revisión cardiovascular con tu médico, es posible que quieras hacerlo antes de empezar a esforzarte mucho.

Pero la idea detrás de esto en Z-Health es empezar a jugar con hacer una intensidad más alta, lo que la mayoría de la gente consideraría un ejercicio de estilo aeróbico, aunque no es realmente típico cuando estamos empujando tan duro, seguido de un montón de descanso. Y luego sólo construir su resistencia con el tiempo.

La mejor parte de esto es que cuando sigues este tipo de protocolo, deberías notar resultados casi inmediatos. Mucha gente, por lo general dentro de la primera semana de hacer esto, en el momento en que llegan a la segunda semana, son como sí, esto se está haciendo un poco más fácil. Al final de la segunda semana dicen, wow, me siento realmente diferente. Así que, esto es algo que aliento. Ahora lo variamos con el tiempo.

Pero si tiene alguna pregunta sobre esto, por favor llámenos porque es realmente importante, como he dicho, una especie de truco de eficiencia si se quiere, para construir un mejor corazón, un mejor pulmón, una mejor capacidad circulatoria y una mejor resistencia en general para ayudarle a pasar el día con más energía y más resistencia.

Gracias por escuchar.

Sé que son muchas cosas. Espero que lo hayas anotado.

Si tiene alguna duda, háganoslo saber.

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