Hola chicos, el Dr. Cobb de nuevo con ustedes. Hoy voy a mostrarles uno de nuestros mejores ejercicios para los hombros que les garantizo que se enamorarán de él... eventualmente.
Hace unas semanas publicamos un blog y en ese blog te mostré cómo hacer una pequeña liberación del trapecio superior aprendiendo realmente a contraer el músculo y luego a relajarlo.
Recibimos muchos comentarios sobre esto y muchas preguntas sobre: "Oiga, doctor, ¿podemos hacer más de esos? ¿Tiene algunos otros músculos?"
Sí.
Tenemos muchos y todos ellos pueden ser tomados desde la misma perspectiva de hey, ¿cómo funciona el músculo? Podemos contraerlo para aprender a relajarlo, y esta es una habilidad clave, es una de las cosas de las que hablamos todo el tiempo en todos nuestros cursos, que tu cerebro, la forma en que tu cerebro trabaja, recibe información del cuerpo, decide qué hacer con ella, y luego crea una salida.
Si quieres ser un atleta increíble, quieres estar libre de dolor, tienes que tener grandes mapas de contracción, lo que significa que tienes que ser capaz de encontrar los músculos y contraerlos, pero también tienes que tener un gran mapa de relajación y por eso vamos a través del cuerpo ampliamente en muchos de nuestros cursos diciendo: "Oye, esto es lo que hace este músculo, aquí es cómo funciona, ahora aquí es cómo contraerlo, aquí es cómo relajarlo".
Decidí grabar otro vídeo sobre uno de mis músculos favoritos para enseñar porque mucha gente conoce los músculos "ala de murciélago", los dorsales. Oigo hablar de los dorsales todo el tiempo, son como, "Ah, no puedo encontrar mis dorsales". Están aquí atrás, así que están ahí, sólo que si puedes o no contraerlos es el tipo de problema que te encuentras.
Lo que vamos a hacer es mostrarte cómo funciona realmente el lat, así que vamos a contraerlo y una vez que lo hayamos contraído vamos a relajarlo.
Me encantaría que probaras algunas cosas antes de hacer esto porque dije que este es un ejercicio para el hombro. Mucha gente tiene problemas con este músculo; desde la actividad por encima de la cabeza, haciendo muchas flexiones en el gimnasio, kipping pull-ups, etc., si estás en ese tipo de cosas, si juegas al tenis, lanzas cosas para vivir, ni siquiera para vivir, si sólo lanzas cosas, mucha gente termina con problemas de hombro porque el lat no está siendo bien controlado. Lo que significa que estamos recibiendo una mala salida del cerebro porque no estamos recibiendo suficiente entrada.
Quiero que vayas y pruebes algunos rangos de movimiento, prueba para ver cómo se sienten tus hombros, me gusta hacer mis rotaciones internas y externas, me gusta hacer estas cosas llamadas abducciones y flexiones de prueba. Tal vez quieras acercarte, si tienes algún lugar donde puedas hacer algunas flexiones, haz una flexión, sólo para ver cómo se siente el músculo o cómo se sienten tus hombros.
La mayoría de las personas con las que trabajamos, honestamente, si les pregunto "¿Cómo se sienten tus hombros una vez que te levantas en esta posición?" La mayoría de la gente dice que se sienten bastante apretados, en realidad se sienten un poco incómodos.
Como he dicho, la mayoría de la gente, una vez que aprende este ejercicio, se enamora de él. Así es como funciona.
Vamos a trabajar en tu lado derecho, ¿de acuerdo? El lat hace un número de cosas diferentes en el cuerpo, la primera cosa que hace es la extensión del hombro así que voy a girar de lado y lo que quiero que hagas es tomar tu brazo derecho, quiero que bloquees tu codo y quiero que jales tu brazo hacia atrás. Esto se llama extensión del hombro, así que vas a extender el hombro.
Lo siguiente que quiero que hagas es que rotes internamente el hombro, así que primero estamos extendiendo, ahora estamos rotando internamente. Voy a girar más, ahora quiero que lleves la mano hacia el bolsillo izquierdo. Esto se llama aducción.
Hasta ahora hemos extendido el hombro, lo hemos rotado internamente, lo hemos aducido, ahora desde aquí nos quedan dos cosas importantes; vamos a tirar del omóplato hacia abajo mientras mantenemos la tensión en todos estos otros y luego vamos a doblar las rodillas y vamos a inclinar la pelvis así.
Mi pelvis está entrando en lo que se llama una inclinación anterior y todo eso está sucediendo al mismo tiempo, así que extiendan, roten internamente, alcancen el bolsillo opuesto, tiren del omóplato hacia abajo, doblen las rodillas, empujen su trasero hacia atrás, y ahora traten de juntar todo eso al mismo tiempo.
Dije que eventualmente amarás el ejercicio porque la primera vez que la mayoría de la gente hace esto, se acalambra. Están como, "Ah, ah," porque es realmente, realmente una contracción intensa. Recuerda, ve despacio cuando hagas esto, despacio.
Aquí vamos, una vez más. Bien y alto, el brazo va hacia atrás, gira hacia adentro, alcanza el bolsillo opuesto, necesita presionar el omóplato hacia abajo, doblar las rodillas, el trasero va hacia atrás un poco, ahora haz todo eso al mismo tiempo, construye la tensión lentamente, cinco segundos.
Ahora queremos empezar a invertirlo.
Lo primero que vas a hacer es meter la pelvis hacia el otro lado, levantar el omóplato, rotar externamente el hombro, llevarlo hacia adelante y hacia el lado. Ahora si realmente meto la pelvis y empujo el omóplato hacia arriba, consiguiendo un buen estiramiento a través del lat. Este también te hará sudar cuando lo hagas por primera vez.
Si has explorado eso, así que recuerda, la idea aquí es que pasamos por todos los movimientos para contraer el músculo y luego cuando los invertimos, para estirar el músculo. Trabajamos en el mapa contráctil y el mapa de relajación. Si haces eso tal vez dos o tres repeticiones, lo que deberías encontrar es que ese hombro se siente increíblemente suelto y probablemente más estable y saludable de lo que ha sido en mucho tiempo.
Terminemos con esto, repasémoslo una vez más y mostremos cómo aplicarlo.
Lo que vamos a hacer es contraer el músculo primero, vamos a volver, vamos a cruzar, girar hacia adentro, el omóplato hacia abajo, el trasero va hacia atrás, y vamos a crear una contracción. Haz eso tal vez cinco pequeños pulsos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Es agradable y apretado, así que ¿qué hacemos ahora? Vamos a ir en la dirección opuesta.
Vamos a meter la pelvis hacia el otro lado, levantar el hombro hacia arriba, girar el hombro hacia fuera, subir, salir hacia el lado, hacer todo eso a la vez, lo que va a conseguir un buen estiramiento y vamos a ir uno, dos, tres, cuatro, cinco. Esos son nuestros pequeños pulsos, ¿de acuerdo?
Así es como realmente haces el ejercicio, si te sientes bien, el hombro se siente increíble, te sientes más estable, inténtalo de tres a cinco veces al día.
Si tienes alguna duda sobre cómo aplicar esto, o algún problema en la configuración, por favor, háznoslo saber, de lo contrario recuerda que llamé a un ejercicio que aprenderás a amar eventualmente.
