Hoy vamos a ver uno de mis ejercicios de respiración favoritos. Lo llamo Respiración de la Escalera. Te va a encantar!
Si has estado cerca de Z-Health durante algún tiempo, has estado viendo los blogs, sabes que ponemos un gran énfasis en la respiración.
Obviamente, los cerebros necesitan combustible, y uno de los mejores suministros de combustible que puedes proporcionarles es una excelente respiración.
¿Le interesa saber más?
El Dr. Cobb enseñando un ejercicio de estiramiento del diafragma.
Una de las cosas de las que hablamos mucho es de la mecánica de la respiración y lo que encontrarás en nuestro programa es que no estamos completamente vendidos en una dirección u otra porque si lees mucho sobre el entrenamiento respiratorio, algunas personas dicen que necesitas hacer mucha respiración abdominal. Otras personas dicen que la respiración superficial cuando no estás en movimiento.
En esencia, lo que le decimos a la gente es que queremos que tenga competencia respiratoria. La competencia respiratoria, tal y como la describimos, significa que si necesitas respirar por el vientre y relajarte, puedes hacerlo, pero si vas a hacer un sprint duro, tienes que utilizar todo el campo pulmonar, incluida la respiración de la parte superior del pecho, que mucha gente te dice que evites. También quieres ser capaz de hacerlo.
Tienes músculos que están diseñados para la inspiración, la inhalación y la exhalación. Lo que queremos asegurarnos de hacer regularmente es que entrenamos cada uno de estos conjuntos de músculos de diferentes maneras. Ahora bien, si miras de nuevo muchos sistemas de respiración, muchos de ellos se enseñan en posiciones tumbadas o sentadas o de pie, y eso es impresionante, pero una de las cosas en las que me encanta que la gente se centre es lo que yo llamo respiración en escalera.
La respiración en escalera logra un par de cosas importantes. Número 1, vamos a trabajar en comenzar bajo y trabajar hacia arriba en el pecho aumentando nuestra competencia respiratoria porque vamos a inhalar todo el camino hacia arriba, y vamos a exhalar todo el camino hacia arriba, centrándose en un lado del cuerpo. Ese es el proceso de la escalera. La segunda cosa en la que nos centramos en este es la flexión de esta manera.
Si miras muchos programas de ejercicios, mucha gente está haciendo planchas laterales ahora, y están tratando de fortalecer los lados del cuerpo, pero en general, siempre que observamos a la gente moverse, uno de los movimientos menos móviles que vemos a la gente es la flexión lateral, la cabeza va hacia los lados, el cuerpo va hacia los lados.
En este ejercicio combinamos ambos, y los resultados suelen ser bastante espectaculares.
Vamos a empezar con la respiración en escalera. El paso número 1 es que vamos a trabajar en la respiración en un lado del cuerpo. Sé que no puedes hacer eso, pero puedes concentrar tus esfuerzos en un lado. Voy a empezar en mi lado derecho y lo que voy a hacer es poner mi mano en mi abdomen inferior. Voy a inhalar y exhalar un par de veces. Quiero sentir que mi abdomen se expande al inhalar y se comprime al exhalar, así que haremos eso un par de veces.
Ahora siente ese movimiento. A continuación, si tienes movilidad, quiero que pongas una mano en la parte baja de la espalda y la otra en la parte baja del abdomen.
Ahora estás tratando de sentir una expansión tridimensional, así que cada vez que inhalas quieres sentir que tu abdomen va hacia adelante, tu espalda se expande un poco y tal vez incluso un pequeño movimiento hacia el lado. Piensa en llenar el globo de la parte inferior del abdomen.
Puedes hacer un par de respiraciones ahí, y luego vas a hacer el mismo proceso en tus costillas inferiores. Voy a seguir adelante y saltar un par de estos. Iremos a la versión tridimensional, así que una mano en las costillas inferiores, otra mano en las costillas inferiores y la espalda. Inspira profundamente, llena el globo.
Estás tratando de llevar las costillas hacia el lado un poco mientras respiras. Una más. Bien. Ves que a veces cierro los ojos. Te ayuda a concentrarte internamente para saber qué es lo que estoy tratando de lograr.
Luego, nuestro último paso es llegar a la parte superior del pecho. Tienes algunos músculos aquí arriba, tus músculos pectorales incluso que se unen a tus costillas y ayudan a levantar tus costillas en la respiración.
Una mano en la parte superior del pecho. Si puedes alcanzar tu hombro con la mano contraria puedes hacerlo. Si no puedes, apóyate en una pared. Consigue algo de presión contra el omóplato, un par de respiraciones más dentro y fuera. De nuevo, sólo trabaja en expandir esa sensación superior. Genial.
Ya hemos hecho la parte inferior, la media y la superior. Ahora para el paso de la escalera. De nuevo, estamos haciendo esto de pie, así que vamos a empezar en la parte inferior. Vamos a ir a las costillas inferiores y luego las costillas superiores, y vas a tratar de hacer esto en una cadena.
Empieza por abajo. Se siente muy, muy bien, y puede sentir realmente algunas sensaciones interesantes de estiramiento en diferentes porciones del lado derecho de su cuerpo. Una vez que tengas el paso básico de la escalera en su lugar, ahora es el momento de añadir en la curva. Empiezo con una versión fácil de esto porque si has tenido problemas de espalda u otras cosas quiero que te lo tomes con mucha calma.
Vas a ponerte en una postura neutral, vas a doblar las rodillas ligeramente. Me gusta que la gente meta la pelvis un poco también. Ahora quiero que hagas una ligera flexión hacia el lado que vas a rellenar.
Si tu escalera está a la derecha, te vas a agachar a la izquierda. Dobla a la izquierda, empieza bajo, siguiente, siguiente. Luego en la exhalación invierte, baja la escalera. Luego vuelve a subir.
Eso puede haber sido mucho más intenso para ti. Cuando te pones en esta posición de flexión lateral puedes sentir un montón de sensaciones diferentes de nuevo. Es posible que sientas algunas sensaciones de estiramiento u otras cosas, lo cual es perfectamente normal y está bien. Debes hacer unas cuatro o cinco respiraciones y luego continuar con el lado opuesto.
Ahora la versión tres es mucho más intensa, y por eso he estado junto a este bastidor todo el tiempo porque en la versión tres lo que voy a hacer es ponerme en mi postura neutral.
Voy a doblar las rodillas. Voy a meter la pelvis. Luego me voy a doblar hacia los lados, alcanzaré la barra y la agarraré. Una vez que agarre la barra voy a empujar mis caderas hacia el lado un poco. Esto aumenta mucho el estiramiento en esta zona. Cuando empieces con esta versión en particular, asegúrate de que tu respiración sea un poco menor.
No intentes llenar demasiado mientras subes la escalera, para que te acostumbres a la posición. De nuevo voy a estar aquí. Voy a hacer ese estiramiento. Voy a respirar profundamente. Empieza por abajo. De nuevo, voy a trabajar hacia arriba y hacia abajo en la escalera.
Muy bien chicos, vamos a resumir la respiración en escalera. Paso número uno, tenemos que aprender a respirar en un lado del cuerpo desde la sección inferior a la superior. El primer paso es practicar dos o tres respiraciones justo en la parte inferior del abdomen en la parte delantera. Luego las costillas inferiores por delante. Luego las costillas superiores por delante.
Una vez hecho esto, vuelves a hacer la respiración tridimensional. Vuelves a la parte inferior, pones una mano en la parte delantera y otra en la trasera, e intentas expandirte tridimensionalmente como si estuvieras inflando un globo.
Recuerda que sólo estamos trabajando en una mitad del cuerpo. Lo haces en la sección inferior, la sección media y luego la sección superior, si puedes alcanzar, lo haces con la mano. Si no, una mano en la parte delantera, apoyada en una pared. Esas son las prácticas básicas de respiración.
Una vez que hayas hecho eso, intenta hacer una respiración de escalera completa en la que empiezas en la sección inferior, respiras hacia arriba, hacia arriba, hacia un lado y luego vuelves a bajar la escalera. Eso se hace en una postura neutral.
Desde ahí vas a doblar las rodillas, metiendo la pelvis. Te vas a doblar hacia el lado en el que estás respirando. Repite la escalera dos o tres veces. Luego, finalmente, si sientes que tienes una movilidad decente, te vas a mover hasta que puedas agarrarte a algo, una barra de dominadas, la parte superior de una puerta, algo cómodo.
Te acomodas en eso, empujas un poco la cadera hacia afuera, te estiras más, y luego practicas la respiración ahí, y ya está.
Estos son los pasos básicos para la respiración en escalera. Inténtalo. Hazlo en ambos lados del cuerpo y si estás familiarizado con los principios de Z-Health de evaluar y reevaluar, comprueba tu movimiento antes y después. La mayoría de la gente responde muy, muy bien a este ejercicio.
La otra gran cosa que quiero mencionar es que después de que hayas hecho esto, si tienes una oportunidad, da un paseo con tu nueva movilidad encontrada y deja que se asiente.
Si tienen alguna pregunta sobre esto, háganlo saber. Gracias.
