Hoy vamos a ver cómo mejorar el rango de movimiento de los isquiotibiales utilizando una pelota.
La semana pasada empezamos a hablar de esta idea de responder a la pregunta, ¿por qué te estiras en primer lugar?
¿Por qué te estiras? Blog con transcripción. Sólo el vídeo de Youtube.
Usamos este concepto de enfoque interno versus enfoque externo, y la idea es que cada vez que voy a estirar, muy a menudo tomo un enfoque interno, y un enfoque interno por lo general significa que he aumentado la actividad muscular.
De hecho, hace que estirar sea más difícil. En realidad, lo que queremos es centrarnos en la razón por la que se estira en primer lugar. Por lo general, es para lograr un determinado rango de movimiento. Lo que vamos a ver hoy es una de las áreas del cuerpo más comunes sobre las que me preguntan. De hecho, cuando se trata de estiramientos, las dos áreas sobre las que más me preguntan son los isquiotibiales y los flexores de la cadera. En el mundo de la salud y el fitness, éstos son la meca. Todo el mundo está siempre interesado en mejorar la longitud de los flexores de la cadera, y mucha gente también está interesada en los isquiotibiales.
Ahora hay mucho debate y discusión sobre, ¿cuánto tiempo tiene que ser algo? No vamos a entrar en eso ahora porque no estoy hablando de cómo de flexible eres. En su lugar, estoy preguntando qué rango de movimiento quieres lograr y cómo podemos conseguirlo lo más rápidamente posible.
Ahora, la semana pasada dijimos que el enfoque externo, es decir, pensar en algo fuera del cuerpo, es a menudo mucho mejor para lograr un rango de movimiento que pensar internamente. Vamos a probar eso hoy, mostrarte cómo se aplica a los isquiotibiales. Lo que vamos a hacer, y vas a hacer esto conmigo porque no quiero estar solo. Voy a poner mi pierna en este banco bajo.
Voy a relajarme en lo que llamamos estiramiento estático. Mucha gente ha renunciado a los estiramientos estáticos por completo porque muchas investigaciones sobre los estiramientos estáticos muestran que si los haces antes de algún tipo de evento o actividad explosiva como los deportes, en realidad eres más débil y más propenso a las lesiones. Hablo de eso en nuestros cursos, pero en este momento sólo estamos usando esto como un ejemplo.
De nuevo, la mayoría de la gente cuando estira, se pone en esta posición. Van, realmente me gustaría ir hacia adelante y tocar mis dedos de los pies. Ese es su objetivo, pero como les han dicho que el estiramiento se supone que se siente de cierta manera, tendemos a ir hacia adentro. Estoy aquí y de nuevo, la mayoría de la gente con la que he trabajado, siempre que empiezan a estirar, empiezan inmediatamente a pensar en el músculo en sí.
Piensan: "Lo siento realmente en las rodillas, no tanto en la cadera". Entonces empiezan a explorar tratando de averiguar cómo conseguir un estiramiento más profundo, más estiramiento. Ahora recuerda que en nuestro último video dijimos que pensar en el músculo aumenta su actividad interna y en algunos casos eso aumenta su resistencia al alargamiento. Para mí, en este momento, un rango de movimiento cómodo estaría más o menos ahí.
Eso es probablemente un 4 de 10 en una escala de estiramiento. Estoy sintiendo algo en mis isquiotibiales. Siento algo en mis pantorrillas. Hice mucho trabajo de piernas ayer, así que estoy sintiendo un poco de dolor. De nuevo, ese es mi rango de movimiento cuando pensamos internamente.
Lo que quiero que hagas ahora, es que agarres un objeto. Ahora estoy acostumbrado a esta bola azul. Puede ser cualquier cosa que se te ocurra, pero ahora lo que voy a hacer es ponerme en esta misma posición, el mismo estiramiento, en esencia, pero en lugar de concentrarme internamente, todo lo que voy a tener que enfocar mentalmente es tomar esta pelota, ponerla contra mi pecho, y quiero tocar la pelota con mis pantalones.
Esto suena raro, pero queremos pensar en algo completamente externo al cuerpo, así que bola a mis pantalones. Lo que sucede para mí es un aumento bastante significativo en el rango de movimiento. Lo mejor es que es un 2 en lugar de un 5. No duele tanto, no es tan incómodo.
De nuevo, puedo ir de un lado a otro en eso. Ahora, ¿podría pensar en hacer esto de una manera diferente? ¿Podría ir a este hombro e ir, Eric, tomar la pelota y tocar ese lado de los pantalones. Absolutamente. Una de las cosas que hemos aprendido de la investigación es que ir a cualquier rango de movimiento, tomando diferentes caminos es a menudo también muy efectivo.
Cuando se trata de aumentar tu rango de movimiento de flexión hacia adelante, utiliza algo externo. Tus reglas básicas, de nuevo, son pensar en el objeto y pensar en mover el objeto a algo externo a tu cuerpo, a la pierna del pantalón. ¿Podría apuntar al banco, tocar el banco? Absolutamente.
Tienes muchas opciones diferentes.
El objetivo aquí, una vez más, es sacar tu pensamiento del interior de tu pierna hacia las cosas que están en el exterior de tu pierna. Empieza a pensar también en cómo podría aplicar este mismo concepto. ¿Cómo podría aplicar este mismo concepto a otras cosas que no sean mis isquiotibiales, porque toda esta idea de por qué estás estirando en primer lugar?
Por lo general, se trata de lograr una determinada amplitud de movimiento. Eso se va a lograr mucho mejor pensando fuera del cuerpo que dentro del cuerpo. Muy bien, chicos, vamos a resumir esto, para que sepan qué hacer con él. Una de las preguntas más comunes que recibimos en realidad en las clases es incluso si uso una pelota y mejoro mi rango de movimiento, cuando estoy haciendo mis actividades regulares, no tengo esto aquí. Tienes razón, pero es un concepto.
El concepto es aprender a tener un mejor rango de movimiento al no enfocar internamente.
Ahora, aquí es cómo realmente arreglar estas cosas en el mundo real con la gente. Una vez que entiendas cómo usar la pelota y algún tipo de enfoque externo, lo que voy a recomendar no es esto. En otras palabras, no cojas la pelota y vayas, Eric, toca la pelota en tus pantalones y mantenla durante 30 segundos.
No quiero que hagas eso.
Vamos a hablar de estiramientos de 1 a 2 segundos en su mayor parte, si es que vas a hacer eso. Lo que yo haría es algunas pequeñas repeticiones, tocar la pelota a la pierna del pantalón. Toca la pelota a la pierna del pantalón. Mira lo que estoy haciendo. Cada vez, estoy tomando algún tipo de camino diferente para llegar a la pierna del pantalón. Estoy haciendo repeticiones de 1 a 2 segundos.
Normalmente lo que pido a la gente es que haga entre 15 y 20 de esos. Luego cambia al lado opuesto. Ahora al final de esto, una vez que hayas logrado un mejor rango de movimiento, la última pieza es en tu última repetición, bajar. Ahí está mi nuevo rango de movimiento.
Ahora todo lo que quiero que hagas es apretar tu cuerpo. Vas a contraer tu musculatura aquí. Normalmente lo que pido a la gente es una isométrica para los isquiotibiales, empujando su talón hacia abajo en la mesa o su zapato hacia abajo en la mesa. Mantén eso durante 15 o 20 segundos porque una de las cosas que nos gustaría que la gente fuera capaz de hacer es fortalecerse en su nuevo rango de movimiento porque eso generalmente hará que ese rango de movimiento sea un poco más pegajoso, así que la próxima vez que vuelvas al ejercicio, estará ahí esperándote.
Hay un resumen básico de lo que hay que hacer.
De nuevo, tómatelo con calma. Si esto es nuevo para ti, no te excedas.
Piensa en esto como algo similar al otro trabajo de movilidad que hacemos en Z-Health, sólo que ahora añadiendo el único factor importante de usar el enfoque externo para mejorar tu alcance.
Pruébalo. Háganos saber cómo le va.
