Hola a todos.
Esta semana vamos a echar un vistazo rápido a una serie de ejercicios para ayudarte con el dolor de codo.
Es lunes por la mañana y acabamos de terminar nuestra certificación 9S llamada "Habilidad y Estilo". Es uno de mis cursos favoritos porque pasamos cuatro días trabajando en lo que llamamos "Los Primeros Motores" de diez deportes diferentes.
Es un fin de semana fantásticamente divertido para nosotros. Hemos estado fuera jugando a todo tipo de juegos diferentes y trabajando la técnica deportiva. Lo que surgió durante el fin de semana es que muchos de nuestros entrenadores tienen clientes o atletas con los que trabajan que se quejan de dolor en el codo.
Puede ser codo de tenista, codo de golfista, etcétera. Quería grabar un video muy rápido para usted para darle un par de ejercicios que usted puede hacer si usted está teniendo cualquier tipo de dolor en el codo.
Vamos a centrarnos, en primer lugar, en algunos ejercicios de movilidad articular para el codo, así que sigue.
Voy a ponerte en una postura neutra y alta. Quiero que saques ese brazo que te molesta. Vamos a empezar con la palma hacia abajo. Con la palma hacia abajo, vamos a cerrar el puño. Vamos a llevar tu mano hacia tu cara.
Ahora, este es el punto importante. Quiero que agarres tu bíceps y lo gires hacia tu cuerpo, así, y que lleves tu mano hacia un lado, que salgas del todo, que bloquees el codo completamente, y que luego gires la palma hacia abajo. A esto lo llamamos un círculo básico de codo.
La idea aquí es que al tirar del bíceps hacia adentro y la mano hacia afuera, estamos movilizando el cúbito, que es uno de los huesos del antebrazo que ayuda a formar el codo. Vas a hacer unas 3 o 4 repeticiones de eso.
Entonces, vas a invertirlo. Vas a empezar con la mano hacia abajo, con la palma hacia abajo, pasar a la palma hacia arriba, sacar el brazo y luego dar toda la vuelta. Muy bien. Vamos a salir y dar toda la vuelta.
Una vez más, 3-5 repeticiones. Eso se llama 'Círculo de codo superior'.
Ahora, vamos a hacer lo que se llama "El círculo del codo inferior". Este es un poco más complicado. Voy a girar a un lado porque quiero que veas lo que estamos haciendo. Vas a empezar con este. Vas a tener la palma de la mano hacia arriba, los brazos hacia el lado de tu cuerpo.
Desde aquí, vas a meter la mano. Vas a rozar las costillas con la punta de los dedos, dejar que el hombro ruede un poco hacia delante y salir del todo, bloqueando completamente el codo con la palma hacia arriba. Rueda todo el camino hasta la palma de la mano hacia arriba de nuevo y hazlo de nuevo. Este es un pequeño ejercicio realmente genial porque lo que hace es movilizar el otro hueso que ayuda a formar el codo, llamado radio.
Realiza de 3 a 5 repeticiones de los Círculos de codo superiores en ambas direcciones. Luego, 3-5 repeticiones de Los Círculos de Codo Inferiores.
De ahí, vamos a ir a uno de nuestros ejercicios neuromecánicos, lo que llamamos "Nerve Flossing'. Hay un nervio realmente importante que trata, particularmente con la presentación del codo de tenista. Dolor justo aquí, especialmente si extiendes la mano y agarras algo. Se llama "Deslizamiento del Nervio Radial".
Para este, lo que vas a hacer es pararte bien y alto. Quieres dejar que tu brazo se relaje. Vas a comenzar tomando tu pulgar y empujándolo a través de tu palma. Vas a flexionar tu muñeca así. Bien. Vas a tirar de tus dedos hacia tu pierna.
Desde la articulación de tu hombro, vas a rodar hacia adentro. Fíjate que también tengo el codo bloqueado. ¿De acuerdo? A partir de aquí, un par de cosas realmente importantes, quiero que tires del omóplato hacia atrás un poco y luego lo bajes ligeramente.
Vas a empezar a sentir esta sensación de nerviosismo bajando por tu hombro. Particularmente a través de esta porción de tu codo.
Es conveniente mantenerlo a un nivel de intensidad de 3 sobre 10. Esto puede ser suficiente. Puede que digas: "Hmm. Esto es un gran estiramiento". Si todavía no hay suficiente estiramiento, puedes tirar del omóplato hacia abajo más y también sacar el brazo del cuerpo. Ha. Justo ahí, eso es un buen 3 de 10 para mí.
Si necesitas un poco más, también puedes inclinar la cabeza hacia otro lado. Una vez que sientas esa pequeña sensación nerviosa, quiero que hagas algunos círculos suaves con el hombro. Normalmente de 3 a 5 repeticiones en cada dirección.
Deténgase ahí. Luego, tal vez una acción de bombeo muy ligera de su omóplato y luego suelte.
Asegúrate de no exagerar con esto. ¿De acuerdo? Si tienes dolor en el codo, probablemente el nervio ya está un poco irritado. Esto debe ser suave. Piensa en ello como si te limpiaras los dientes con hilo dental. No tienes que entrar ahí y moler. Tampoco quieres moler este nervio en particular.
Si haces algunas movilizaciones ligeras del mismo, tal vez 3 o 4 veces al día, puede ser un salvavidas si tienes dolor de codo.
Como siempre, me gusta haceros un resumen rápido. Aquí está la parte de la revisión.
Tienes tres ejercicios.
El ejercicio número 1, es un círculo de codo superior. Vas a empezar aquí. Lleva la mano hacia la cara, tira del bíceps hacia el cuerpo, saca la mano hacia el lado, y da toda la vuelta, bloqueando el codo, y luego la palma hacia arriba. Esa es una versión.
Segunda versión. Comienza con la palma de la mano hacia abajo, gira la palma hacia arriba, luego ve hacia afuera y da toda la vuelta. Eso es tu círculo de codo superior.
A continuación, tenemos el Círculo de Codo de Abajo.
Vamos a venir aquí y vamos a empezar por el lado del cuerpo, con la palma de la mano hacia arriba, el codo está recto. Llega, toca tus costillas inferiores, ve hasta el final bloqueando el codo.
Con la palma de la mano hacia arriba, rote todo el camino de nuevo y luego repita. En todos tus ejercicios de movilidad, es decir, el círculo del codo superior en cada dirección y el círculo del codo inferior, 3 a 5 repeticiones, probablemente 3 o 4 veces al día sería lo ideal.
Por último, tenemos nuestro Deslizador de Nervios. Se llama 'El deslizamiento del nervio radial'.
Te pones de pie. Relajas el brazo, cruzas el pulgar, flexionas la muñeca, bloqueas el codo recto, giras el brazo hacia adentro. A partir de aquí, de nuevo mantenemos una intensidad de 3 sobre 10, así que los dos siguientes movimientos son realmente importantes.
Tira del omóplato hacia abajo. Saca el brazo sólo un poco. Eso probablemente dará una sensación de estiramiento por aquí. Mantenlo 3 de 10. Luego, puedes hacer de 3 a 5 círculos de hombro en cada dirección o de 3 a 5 pequeñas acciones de bombeo de tu omóplato.
Piensa de nuevo, baja intensidad, pequeño número de repeticiones, de 3 a 5 de cada uno de esos ejercicios, de 3 a 5 veces al día. Sólo tienes que recordar de 3 a 5.
Si lo haces, deberías ver grandes resultados con cualquier tipo de problema de codo.
Inténtalo con estos.
Si tenéis alguna duda sobre ellos o necesitáis ayuda.
