Hoy vamos a ver un sencillo ejercicio de movilidad en tres partes para ayudar a reducir o combatir la tensión del cuello que se acumula para la mayoría de nosotros a lo largo del día.
Si eres como la mayoría de la gente, te sientas todo el día, estás delante del ordenador, lo que sea, y desarrollamos, en el transcurso de una larga jornada de trabajo, lo que llamamos postura del cavernícola; y uno de los componentes principales de la postura del cavernícola es este movimiento, en el que nuestro cráneo básicamente empieza a enrollarse hacia la espalda.
Mucha gente acaba desarrollando mucha tensión en la base del cráneo a lo largo del día. Quiero mostrarte un sencillo movimiento en tres partes que puedes hacer a lo largo del día y que realmente te ayudará a reducir esa tensión, y si tienes dolores de cabeza o problemas de mandíbula o cuello que surgen de esa tensión, esto debería ayudarte a combatirlos también.
Movimiento simple de tres partes. Aquí vamos.
Lo que vamos a imaginar es que tenemos una tabla bajo la barbilla. Voy a hacer que inicies una buena postura, y luego lo que quiero que hagas es que metas la barbilla, así que en esencia, vas a estar básicamente tirando o empujando la tabla hacia abajo y también tirando hacia atrás hacia ti sólo un poco con tu mandíbula.
Una vez que hayas hecho eso, vas a mantener esa posición, luego vas a inclinar tu cabeza hacia atrás sólo un poco, todo tu cuello, y luego imagina que hay una cuerda que une tu esternón al techo, y simplemente desliza tu pecho, la parte superior del pecho, a lo largo de esa cuerda.
Ahora bien, si lo haces correctamente, vas a sentir un poco de tensión en la base del cráneo. Puede que tengas que jugar con la posición un poco, pero si lo estás haciendo correctamente, como dije, debería sentirse como un buen estiramiento hasta aquí, y quiero que mantengas esto relativamente bajo.
No intentamos que se sienta como un duro estiramiento de los isquiotibiales o algo así.
Mantén un nivel de intensidad de 3 sobre 10 y simplemente muévete dentro y fuera de él. Si esto te parece bien, voy a hacer que lo hagas de tres a cinco veces, pero lo voy a mostrar de lado porque hay un par de pequeños problemas que suelen surgir.
Número uno, de nuevo, estamos de pie en una postura agradable y alta, tenemos nuestra tabla, tenemos que empujar la tabla hacia abajo, pero también tirar de ella hacia la garganta. Eso es muy importante porque eso va a poner los músculos suboccipitales bajo un poco de estrés para empezar.
Vas a mantener esa posición de la barbilla, donde vas a inclinar la cabeza hacia atrás un poco, y luego imagina que el pecho se está moviendo hacia arriba en esa cuerda mientras estamos sosteniendo la inclinación de la barbilla. De nuevo, si lo haces correctamente, vas a sentir un buen estiramiento por aquí.
El mayor problema que tiene la mayoría de la gente con este ejercicio es que meten la barbilla, pero luego, al deslizarse por la cuerda, dejan que la barbilla se desprenda.
Eso va a reducir la eficacia del ejercicio.
El segundo gran problema que vemos es que la gente mantendrá bien esta posición, pero luego sólo se doblará desde la parte baja de la espalda. Eso no va a funcionar. Tienes que imaginarte, de nuevo, que la parte superior del pecho se desliza hacia adelante y hacia arriba mientras mantienes ese pliegue de la barbilla.
Eso hará que tenga la máxima eficacia.
Ahora, si te sientes bien, de nuevo, haces de tres a cinco repeticiones, vamos a intensificarlo un poco y apuntar al lado izquierdo o al derecho añadiendo una inclinación al movimiento. Voy a centrarme en mi lado izquierdo ahora, la forma en que voy a hacer esto es exactamente la misma, voy a empujar la tabla hacia abajo, tirar de ella hacia mi garganta.
Ahora voy a tomar mi oreja derecha, doblarla hacia mi hombro derecho sólo un poco. Tengo esta posición de flexión y me he inclinado hacia un lado. Ahora hago lo mismo. Un poco de inclinación del cuello, deslizo la cuerda hacia arriba, y eso me da una sensación de tirón muy fuerte justo hacia el exterior, lo que se llama la superficie lateral de mi cráneo.
Se siente muy, muy bien.
Mientras haces esto, quiero que hagas de tres a cinco repeticiones en la posición neutral, de tres a cinco con la cabeza inclinada hacia la derecha, de tres a cinco con la cabeza inclinada hacia la izquierda. Probablemente verás que un lado está más tenso que el otro, algo completamente normal.
Tal vez quieras centrarte en ese lado un poco más a lo largo del día. Es muy importante mantener la intensidad baja.
Si dejas que la intensidad suba, puedes provocarte un dolor de cabeza, y no quiero que eso ocurra. De nuevo, mantén esto como un nivel de intensidad de 3 sobre 10, sólo unas pocas repeticiones, pero si haces esto cada hora o dos a lo largo del día, va a hacer que tu cuello se sienta fantástico.
Este va a ser un ejercicio un poco raro y voy a hacer tus tres repeticiones contigo.
Hagamos esto juntos.
Bien y alto, una vez más, vamos a empujar la tabla hacia abajo, tirar de ella hacia la garganta un poco, inclinar la cabeza hacia atrás un poco, y luego conducir el pecho hacia arriba mientras se inclina la barbilla un poco más. Esa es la primera repetición.
Hazlo de nuevo. Empuja la tabla hacia abajo, tira hacia atrás, tira el cuello hacia atrás, el pecho hacia arriba, son dos. Debería estar un poco más suelto. Número tres, tabla abajo, bájala, cabeza atrás, pecho arriba, esa es la repetición número tres. No toma mucho tiempo.
Ahora que hemos repasado este ejercicio básico de movilidad para la parte superior del cuello y el cráneo, hay un par de cosas que quiero recordarte.
En el sistema Z-Health, lo que hacemos es evaluar y reevaluar. Si tienes mucha tensión en el cuello y empiezas a hacer este ejercicio y te hace sentir muy bien, genial.
Si haces este ejercicio y realmente no cambia nada, no significa necesariamente que sea un mal ejercicio para ti, pero puede significar que tienes otros problemas.
Muchas personas que desarrollan esta tensión en la parte superior del cuello o en el cuello a lo largo del día también tienen problemas de visión, pueden tener problemas en el oído interno, y tenemos mucha información, muchos blogs y productos en torno a eso.
Por favor, si haces este ejercicio y parece que te ayuda un poco, pero tu tensión sigue aumentando en las próximas semanas, sigue observando.
Vaya a la lista de nuestro blog, revise parte de la información que tenemos sobre los ojos y el oído interno en particular, porque eso puede ser muy, muy importante para eliminar la causa real de la tensión del cuello a medida que se acumula.
Chicos, si tienen alguna pregunta sobre esto, por favor háganmelo saber.
Por lo demás, buena suerte. Espero que te ayude enormemente.
