Hoy vamos a ver 3 sencillas herramientas e ideas que puedes utilizar para mejorar la función de tus rodillas y también para reducir el dolor.
Cuando se trata de hablar de las rodillas, hay tanta información que me encantaría compartir con ustedes, pero vamos a tratar de hacer esto muy rápido y conciso.
Número uno, lo que quiero que entiendas es que en la mayoría de los casos considero que las rodillas son los amortiguadores del cuerpo y, a menudo, si tienes problemas crónicos o problemas con tu rodilla, ya sea desde una perspectiva de rendimiento o de dolor, a menudo significa que tienes problemas de pies o problemas de cadera o problemas de espalda que también necesitan ser abordados.
No asumo que lo que te estoy mostrando en este video en particular va a arreglar el problema de la rodilla de todos, pero hay algunas cosas realmente críticas que quiero que entiendas. Vamos a ver algunas cosas de los tejidos blandos de la rodilla y también algunos ejercicios de movimiento que pueden ser increíblemente beneficiosos.
Ese es el número uno. Puede que no sea tu rodilla, puede que sean otras cosas.
Número dos, siempre que empecemos a trabajar en esto, es realmente importante que también entiendas que nuestro objetivo es, si tienes dolor de rodilla, una repetición sin dolor.
Lo que quiero decir es que la mayoría de las personas con dolor de rodilla, les duele cada vez que doblan la rodilla o cada vez que la enderezan.
Lo que buscamos es un conjunto de ejercicios o herramientas que trabajen juntos y que te ayuden a hacer una repetición sin dolor, porque tu cerebro tiene que entender que es posible mover la rodilla sin dolor.
Dicho esto, lo que vamos a empezar es un poco de auto-masaje. ¿De acuerdo? Para hacer esto, vas a tener que identificar 2 áreas específicas en tu rodilla. Te voy a pedir que hagas lo mismo, que me sigas. Puedes hacer esto en una silla. Yo lo voy a hacer de pie, obviamente.
Necesito arrodillarme y lo primero en esta posición es que tenemos que mirar la piel. Quiero que te quites los pantalones. Vamos a mirar dos puntos específicos en la rodilla.
El primero que me interesa es lo que se llama el túnel aductor y es donde un nervio llamado nervio safeno baja de la espalda y a través de la cadera y luego alimenta la superficie interna de la rodilla y la parte inferior de la pierna.
Este lugar es bastante fácil de encontrar.
Vas a encontrar la parte superior de tu rótula. Esta es tu rótula. Vas a deslizarte hasta la mitad de la superficie interna de tu pierna y luego comenzarás a trabajar hacia arriba. Ahora vas a sentir un poco de tejido carnoso, pero a medida que subes normalmente 2-3 pulgadas vas a encontrar un agujero.
Si presionas un poco en ese agujero, en la mayoría de los casos, si este es el lado en el que tienes problemas de dolor de rodilla, vas a encontrar que es bastante sensible.
Además, si tienes alguna debilidad en la rodilla, te cuesta hacer ejercicios de fortalecimiento, también puedes encontrarla bastante sensible. A menudo es sensible sólo al tacto ligero.
Una vez que lo encuentres, lo que quiero que hagas es que entiendas que debes poner tus dedos sobre él, hacer algunos círculos pequeños, tal vez 5-6 veces. Intenta reducir la intensidad de la molestia si la sientes, pero no presiones muy fuerte.
Es un nervio, así que tómatelo con calma, bien y cómodo. Quiero que vuelvas a pasar unos 30 segundos masajeando ligeramente esa zona.
Lo siguiente que quiero que hagas es que estires la pierna un poco y quiero que simplemente agarres la piel por debajo de la rótula. La rótula es tu rótula y debería haber un poco de flexibilidad en la piel aquí.
Voy a pedirte que básicamente tomes un ligero pellizco de esa piel, lo sostengas, y luego quiero que flexiones y endereces ligeramente tu rodilla. No te pido que la dobles por completo ni que la endereces por completo, pero quiero que la sostengas y que hagas entre 10 y 15 flexiones y extensiones ligeras.
Estamos doblando y enderezando la rodilla mientras te agarras a ese tejido. Lo que puedes encontrar mientras haces eso es que tienes que usar ambas manos. Puede que tengas que cambiar tu agarre un poco.
Esto es muy, muy importante, ya que muchos de los dolores de rodilla provienen de lo que llamamos pequeños atrapamientos nerviosos de lo que se llama nervios cutáneos o de la piel, ya que vienen por debajo de la rodilla. Masajeamos un poco aquí. Movilizamos la piel debajo de la rodilla.
Eso debería prepararnos ahora para hacer un poco de trabajo de movilidad.
Para hacer el trabajo de movilidad, voy a subir a una posición de pie y lo primero que vamos a hacer es lo que llamamos círculos de rodilla colgantes, que son ejercicios muy, muy ligeros y cómodos.
En la mayoría de los casos, vas a querer agarrarte a una silla, agarrarte a una pared. Simplemente vas a llevar la rodilla a una posición cómoda. Levántala del suelo.
Voy a hacer que empieces haciendo este pequeño movimiento de péndulo de lado a lado y que intentes relajar la rodilla cuando hagas esto. Una vez que puedas relajar y hacer un péndulo de lado a lado, ahora sólo quiero que dejes que la rodilla vaya ligeramente hacia adelante y hacia atrás.
Si esto le causa alguna molestia, reduzca el rango. Siempre debes trabajar en este rango sin dolor.
Si podemos hacer de lado a lado y podemos hacer de adelante hacia atrás, entonces vamos a tratar de crear un movimiento circular muy, muy pequeño y cómodo. Agradable y ligero. De nuevo, no estás tratando de flexionar o extender completamente la rodilla. Sólo estás haciendo este círculo ligero tratando de dejar que la parte inferior de la pierna sea realmente pesada y crear algo de espacio dentro de la articulación.
Haz unas 10-15 repeticiones de cada lado, lo que te resulte cómodo. Ahora quiero que te pongas en posición de pie. Una vez que hayas hecho eso, vamos a pasar a algunas formas diferentes de círculos de rodilla.
Para mantener esto realmente simple, voy a hacer que pongas la pierna con la que estás trabajando frente a ti. Voy a hacer que bloquees completamente la rodilla a un nivel cómodo, no un bloqueo duro sino un bloqueo ligero de la rodilla.
Entonces vamos a empezar a hacer unos pequeños círculos, casi como los que se hacían en clase de gimnasia hace años y años y años. Empiezas, giras la rótula hacia afuera, das la vuelta, vienes hacia adentro y luego bloqueas la rodilla. Fíjate que no estamos exagerando este movimiento.
Estamos haciendo un simple círculo.
Quiero que vayas en ambas direcciones. Si puedes hacer, de nuevo, 5-10 repeticiones cómodas, eso es lo que pretendemos. Una vez que hayas hecho esa versión con el pie en neutro, vamos a repetir esto primero girando el pie hacia el exterior.
Gira el pie hacia fuera ligeramente. Vas a repetir los mismos círculos. Una vez que vayas despacio y cómodamente con estos y mantén el rango muy, muy pequeño al principio. A medida que tu movilidad de la rodilla mejora y tu fuerza de la pierna mejora, puedes aumentar el tamaño del círculo.
Una vez más, el objetivo es hacer entre 5 y 10 repeticiones. A partir de aquí, vamos a girar el pie hacia adentro. Vamos a repetir la misma serie de círculos.
Lo que estamos haciendo con estas 3 posiciones diferentes es que estamos movilizando diferentes áreas de la rodilla, tratando de golpear todos los diferentes puntos en varias partes y piezas que pueden causar que la tensión se acumule mientras te mueves.
Bien.
Una vez que hayas hecho esos círculos con la rodilla, es de esperar que tu rodilla se sienta mejor. Debería sentir que se ha movilizado. Debería sentir que se ha calentado un poco. Si te duele la rodilla, vuelve a probarla; mira si está mejor.
El último paso en todo esto es que si tienes alguna mejora de los ejercicios de movilidad y también tienes un poco de mejora del trabajo de los tejidos blandos, queremos combinarlos.
A veces es necesario que alguien te ayude, sobre todo si trabajas en la piel de debajo de la rótula.
Para demostrarlo, lo que voy a hacer ahora es ponerme en la misma posición con el pie en punto muerto y cuando encuentre ese pequeño punto sensible en la parte interior de mi pierna aquí de nuevo.
Simplemente voy a presionar en ella ligeramente y normalmente necesito tirar de esa zona hacia mi cadera. Si sostengo eso ahora y hago los mismos círculos de rodilla, muy a menudo si el círculo de rodilla es incómodo o se siente descoordinado antes, se sentirá mucho más seguro y mucho menos difícil mientras estás sosteniendo esta área en particular.
Nos gusta combinar los contactos con los tejidos blandos con el trabajo de la rodilla porque a menudo, al añadir un poco de información de nuestras manos tocando la piel, hace que la rodilla se sienta mucho más segura. Como resultado, disminuye la amenaza general para esa zona, por lo que si tiene dolor, normalmente lo reducirá y si tiene algún tipo de déficit funcional con la fuerza, normalmente también lo mejorará.
Hay un enfoque básico para tratar algunos de los problemas que surgen.
Si tiene alguna duda al respecto, háganoslo saber.
