Hoy lo que quiero compartir contigo es una serie de cinco ejercicios diferentes de movilidad y fortalecimiento de los pies que te encantarán. Si has seguido a Z durante algún tiempo, sabes que pasamos mucho tiempo con los pies.
Hablamos de los pies. Hablamos de los zapatos. Hablamos de ir descalzo tanto como sea posible, siempre que no sea doloroso para ti. Porque realmente queremos que la gente tenga pies fuertes y móviles.
Mucha gente habla de las caderas y el núcleo y todas estas otras cosas, pero si tienes una base pésima va a afectar a todo tu cuerpo. Nos gusta pasar mucho tiempo, como he dicho, recuperando el control y la movilidad y la fuerza de los pies.
Lo que voy a hacer hoy es mostrarte una serie de ejercicios muy rápidos que puedes hacer y que deberían mejorar la movilidad y la función de tu pie. Ahora lo que quiero hacer primero, sin embargo, es compartir una pequeña prueba con usted sólo para ver dónde se encuentra. Voy a hacer esto sentado para empezar.
La prueba es muy sencilla. Tienes que quitarte los zapatos. Normalmente para esto, si tienes la oportunidad, quítate también el calcetín.
Tu primera prueba es simplemente el control del dedo gordo del pie contra el control de los otros cuatro. Lo que voy a hacer es, con tu pie en esta posición quiero que intentes levantar el dedo gordo del suelo y dejar los otros cuatro empujando. Entonces inviertelo.
Sólo hacia adelante y hacia atrás, así. Ahora, si haces esto en cada pie, lo que puedes encontrar es que un pie es un poco mejor que el otro. Sólo quieres ser capaz de hacer esa prueba rápida. Ahora bien, si sientes como si tuvieras un ladrillo ahí abajo y nada se moviera, eso es una indicación de que realmente, realmente necesitas estos ejercicios que estamos a punto de hacer.
Si ya puedes hacer esto, puede que entonces quieras volver a probarlo de pie o con más peso encima, porque si conseguimos un poco más de peso en el pie, eso también te dará alguna indicación sobre dónde está tu nivel de movilidad y control al principio. Empezaremos con esa prueba, y ahora vamos a pasar a algunos de los ejercicios.
Nuestro primer ejercicio es un "toe press", no un "toe curl". Lo que vas a hacer es poner el pie en el suelo. Simplemente quieres presionar los dedos del pie contra el suelo. La mayoría de la gente cuando empieza a intentar contraer los dedos de los pies acaba agarrando el suelo como un mono.
Vamos a hacer eso más tarde, pero lo que voy a empezar es sólo ser capaz de empujar los dedos de los pies directamente en el suelo tan fuerte como sea posible. Quiero que mantengas eso normalmente durante seis o siete segundos, y trata de hacerlo cuatro o cinco veces. Uno de los peligros aquí es el calambre posiblemente.
Si empiezas a tener calambres, relájate, sacúdelo un segundo. Ese es el ejercicio número uno.
Ejercicio número dos vamos a pasar a la extensión de los dedos del pie. Ahora este, vas a empezar, de nuevo, con tu pie en el suelo. Lo que quieres hacer es ensanchar tus dedos tanto como puedas, así que sepáralos tanto como puedas y luego júntalos de nuevo.
Sepáralos todo lo que puedas y vuelve a juntarlos. Una vez que los hayas juntado, intenta apretarlos y luego abrirlos. Apriétalos juntos, ábrelos separados.
Vamos a trabajar lo que se llama los músculos intrínsecos del pie con eso. Puede ser muy desafiante al principio, así que si es difícil, puedes frotar la piel un poco. Puedes ayudar manualmente a mover los dedos de los pies y luego empezar a trabajar en la reconstrucción de parte del control motor.
A partir de ahí, vamos a ir al ejercicio número tres, que está en nuestro programa de nivel dos que llamamos onda de extensión de flexión. Ahora, básicamente, la primera versión de esto estás tratando de ser un mono. Vas a poner tu pie delante de ti. Vas a empezar con los dedos de los pies levantados hacia la rodilla, tanto el tobillo como los dedos de los pies.
Desde aquí vas a agarrar. Vas a imaginar que hay una pelota y vas a tratar de agarrar la pelota con los dedos de los pies, y luego con tu arquitectura, y luego eventualmente mientras estás sosteniendo todo eso quieres apuntar todo el pie hacia abajo y luego relajar. Vamos a hacer eso de nuevo. Imagina que todo está levantado. Ahora vamos a agarrar como si estuviéramos agarrando un lápiz o una pelota.
Luego vamos a apuntar el pie hacia abajo. Luego vamos a relajar. Eso es lo que se llama la parte de la onda de flexión. Luego queremos invertir eso. Vamos a empezar en esa posición hacia abajo como si estuviéramos agarrando todo lo que podamos. Entonces vamos a empezar en el tobillo. Vamos a tirar del pie hacia arriba, manteniendo los dedos flexionados. Luego vamos a extender finalmente los dedos de los pies.
De nuevo, es un bonito movimiento de ondulación desde abajo hacia arriba. Una vez que has hecho eso y has recuperado un poco de movimiento en los dedos de los pies y eres más consciente de ellos, ahora has trabajado el arco del pie con la onda de extensión de la flexión o el ejercicio del mono, las dos últimas cosas que te voy a decir que hagas para jugar son la caminata básica en la bola del pie o la caminata del dedo del pie, y la caminata del talón.
Un par de precauciones al respecto. Si vas a hacer estos ejercicios como la versión de pie, vas a soportar mucho más peso, así que asegúrate de estar en una superficie acolchada para empezar, como una alfombra o una colchoneta de ejercicios. Voy a ponerme de pie.
Primer ejercicio, realmente super simple. Vas a subir sobre las puntas de los pies. Simplemente quiero que camines hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes esa posición. Normalmente 20 segundos hechos de seis a ocho veces va a ser suficiente información o suficiente trabajo de fortalecimiento para los pies si lo haces un par de veces al día.
La segunda cosa que vas a hacer después de haber hecho la bola del pie caminando es que vas a invertirlo y vas a caminar sobre tus talones. Te vas a poner bien alto, vas a tirar de los dedos del pie y del pie hacia arriba, y vas a sanar caminando. Estos son ejercicios de rehabilitación realmente simples que se enseñan en todo el mundo. Lo que hemos encontrado es que haciendo primero el trabajo de movilidad en el pie y luego siguiéndolos con estos ejercicios particulares, se obtiene un beneficio mucho mayor de ellos.
He aquí un resumen muy rápido de lo que hemos tratado.
En primer lugar, hicimos la prueba. Luego pasamos a cinco ejercicios diferentes para los dedos y los pies. El número uno fue la prensa de los dedos del pie. Recuerden, no doblen los dedos de los pies; sólo presionen contra el suelo. Debes hacerlo durante seis u ocho segundos. Hazlo tres o cuatro veces. A partir de ahí, pasamos a separar los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás.
Esto es más que nada un ejercicio de movilidad y control motor. Apunta a diez o quince repeticiones. De ahí pasamos al pie de mono, lo que llamamos ondas de flexión-extensión. Normalmente, lo que intentamos que la gente haga en ese ejercicio en particular son cinco repeticiones. De lo contrario, suelen empezar a sufrir calambres. Tómatelo con calma.
Luego terminamos con la caminata con el pie de bola y la caminata de sanación. Para estos, de nuevo, estamos buscando tal vez 20 segundos hechos de seis a ocho veces. Ahora, es una biblioteca bastante extensa de ejercicios allí. En total te va a llevar unos cinco minutos, de cinco a siete minutos, así que podrías pensar en hacerlo la mitad por la mañana y la mitad por la tarde.
La idea es movilizar esos pies y hacerlos más fuertes.
Ahora bien, si tienes problemas en los pies y no respondes a estos ejercicios, también tenemos blogs sobre el tobillo, y la rodilla, y la cadera, y los ojos, y el oído interno, todo lo cual también puede contribuir a los problemas de los pies.
Nuestro mayor recordatorio, siempre en todo lo que enseñamos, es que si tienes un problema y haces algún trabajo y no funciona, no te rindas.
Hay muchas otras opciones.
Si tiene alguna pregunta, algo en lo que podamos ayudarle, por favor, háganoslo saber.
