Hola, chicos. Hoy lo que vamos a ver es un ejercicio muy potente que mejorará tu forma de caminar, mejorará tus caderas y tu espalda baja.
Si pudiera apostar por lo que más nos preguntan en Z-Health, normalmente son las caderas, la pelvis y la espalda baja. En nuestro programa de nivel uno, pasamos mucho tiempo trabajando en la movilidad, porque caminar, correr... Muchos de tus movimientos humanos básicos giran en torno a lo bien que puedes controlar y mover las caderas, la pelvis y la parte baja de la espalda, particularmente de forma independiente.
En nuestro programa de nivel uno, llamado "R-Phase", pasamos mucho tiempo trabajando en los movimientos básicos de la cadera... Intentando ayudar a la gente a averiguar dónde está su pelvis y cómo controlarla.
Una vez recuperada la movilidad, ahora hay que trabajar el fortalecimiento. Para ello, hoy vamos a ver dos ejercicios diferentes. Tienen la misma forma. Uno va a ser la versión fácil. Uno va a ser la versión más difícil, donde vamos a utilizar un Paso.
Para el ejercicio número uno, vamos a trabajar en tener ambas rodillas bloqueadas. La idea es que voy a bloquear mi rodilla derecha y bloquear mi rodilla izquierda. En esta posición, me voy a agarrar a algo.
Puedes usar una silla, puedes usar la pared... Al principio. Con el tiempo serás capaz de hacer esto sin sujetarte, pero este es el punto de partida. De nuevo, ambas rodillas bloqueadas, y todo lo que voy a hacer es concentrarme en levantar mi cadera izquierda. Nuevamente, levantando mi cadera izquierda, tratando de llevar mi pie izquierdo por encima de mi pie derecho. Luego, voy a empujar hacia abajo. Levantar... Empujar hacia abajo. Esa es la idea básica.
Ahora debes concentrarte en conducir tu pierna derecha hacia el suelo para hacer la elevación. Me gusta que la gente haga de 10 a 15 repeticiones de esto. Otra posibilidad es, simplemente ponerse en esta posición y mantenerla durante unos 60 segundos.
En esta posición también puedes empezar a jugar a soltarte, a ver cómo puedes controlar la pelvis... Otra cosa que hay que tener en cuenta es la rotación. Mucha gente al principio rota el tronco.
Queremos mantener todo en una bonita línea recta. Esa es la versión uno.
La segunda versión, una vez que eres capaz de hacer eso, es que quieres ir a un paso. Puede ser un bonito escalón de ejercicio como este, puede ser una guía telefónica si recuerdas lo que son... No el de tu teléfono... Cualquier cosa que te eleve del suelo un poco.
Una vez más, agárrate a una pared, sobre todo al principio, o a una silla, y vamos a empezar de la misma manera. Todo va a quedar bien cuadrado y alineado. Buena postura, alta, bloquear ambas rodillas ... Ahora, voy a dejar caer esa cadera hacia el suelo, y el pie hacia el suelo, y luego levantarlo de nuevo. Una vez más, hacia el suelo ... Levántalo de nuevo.
La mayor parte del trabajo que sientas debe estar en el lado de la pierna de apoyo. Tendrás que recordarte constantemente al principio que no debes doblar la rodilla de apoyo. La gente quiere hacer esto, y todo tipo de locuras.
Es un movimiento muy pequeño y aislado, pero a medida que lo haces y empiezas a ganar fuerza, lo que vas a descubrir es que te sentirás diferente en cuanto termines el ejercicio.
Un rápido recordatorio de lo que estamos haciendo aquí... Vamos a hacer dos versiones diferentes del ejercicio, asumiendo que no te fatigas. Mucha gente al principio querrá empezar con la versión uno, en la que básicamente... Los pies están en el suelo, y sólo estás trabajando en levantar ese pie por encima del otro, manteniendo las rodillas rectas.
La idea es hacer de 10 a 15 repeticiones en ambos lados, un par de veces al día.
Una vez que te sientas confiado con eso, te recomiendo que agregues un escalón, una guía telefónica, o algo más en la mezcla, y vas a repetir el mismo proceso, sólo que ahora vas a hacer tu versión de pie en el suelo primero, y luego agregas el escalón para que tengas un total de alrededor de 30 repeticiones en cada lado.
Estas zonas se trabajan mucho, por lo que necesitan mucha fuerza y resistencia.
Mi recomendación es, hacer una pequeña caminata, hacer el ejercicio y luego volver a caminar.
Fíjate en la libertad que sientes en las caderas, la pelvis y la espalda baja. Es un ejercicio fantástico. Una vez más, tu objetivo es hacer de 10 a 15 repeticiones en cada lado, o tal vez una retención de 30 a 60 segundos.
Hazlo un par de veces al día. Tus caderas, tu pelvis y tu espalda baja te lo agradecerán.
Esto no arreglará todo lo de las piernas y las caderas y la espalda baja, pero es un gran punto de partida en combinación con la movilidad que ya enseñamos.
Si sabes algo de la Z, sabrás que también hablamos mucho de los ojos, el oído interno y el control reflejo de la postura. Muchas de esas cosas también juegan un papel en la tensión a través de esta área.
Si necesitas más información al respecto, tenemos muchos blogs e información disponible, así que compruébalo.
Gracias.
