Hola chicos. Hoy vamos a ver dos ejercicios sencillos que puedes hacer para el dolor de tobillo. Lo bueno es que puedes hacerlos mientras estás sentado en tu escritorio.
El tobillo es una de las zonas del cuerpo en las que pasamos mucho tiempo trabajando. La mayoría de las personas con las que trabajamos han sufrido uno o varios esguinces de tobillo. Uno de los problemas que nos encontramos con las lesiones de tobillo es que la mayoría de la gente no las rehabilita muy bien. Se ponen la bota. Llevan muletas durante una semana, o lo que sea. Luego, al final, intentan quitársela caminando.
El problema es que el pie y el tobillo tienen una estructura muy compleja, y si algo no se mueve bien o algo se ve afectado, pueden surgir muchos problemas. Atendemos a muchas personas que tienen dolor de tobillo, e incluso si no tienen dolor, muy a menudo su tobillo limita su movilidad. Limita su capacidad para ponerse en cuclillas, o para hacer otras cosas, o incluso para correr. Quiero mostrarte un par de ideas simples que puedes hacer mientras estás sentado para ayudar a cuidar tu propio tobillo.
Estoy sentado en una silla cómoda. No tienes que quitarte los calcetines para esto. Yo me quité los míos para que puedas ver lo que estamos haciendo, pero sí quieres quitarte el zapato. Lo primero que queremos hacer, como siempre, es despertar la piel. Necesitas llegar abajo y básicamente pensar en tu tobillo como un objeto tridimensional. Vamos a empezar con una ligera estimulación sensorial de la piel.
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Debes asegurarte de que trabajas alrededor de toda la articulación del tobillo. Asegúrate de que consigues un poco de tallo alrededor del aquiles, donde baja y se une a tu talón. Los huesos exteriores del tobillo, tanto por encima como por debajo de ellos. Luego también la parte delantera del pie. Me gusta hacerlo con las dos manos porque me ahorra tiempo. De quince a veinte segundos de esto debería sentirse bastante bien. Después de haber calentado un poco, lo que queremos hacer ahora es un ejercicio de movilidad muy simple en concepto.
La idea es que sea sencillo.
Para mucha gente, en realidad es más desafiante de lo que se piensa, pero vamos a hacer un círculo de tobillo. Ahora el reto de hacer un buen círculo de tobillo es que quiero que pienses en tu tobillo, no en los dedos del pie. Imagina que tu tobillo ha sido reemplazado por una bonita y suave bola blanca, de una mesa de billar. Debería ser suave y brillante, lo que significa que debería ser capaz de hacer un círculo realmente bonito y limpio.
Vamos a empezar con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Quieres mantener los dedos de los pies tan relajados como sea posible, para que puedas centrarte de nuevo en el tobillo. Vas a empezar haciendo círculos muy pequeños y controlados. Si necesitas ayuda, puedes agarrarte a la parte posterior de la pierna para darle un poco de apoyo y así poder concentrarte en el movimiento del tobillo.
Ahora bien, mucha gente, a medida que empieza a aumentar el tamaño del círculo, empezará a ver este mucho temblor. La idea es moverse lo más suave y cómodamente posible mientras se aumenta progresivamente el rango de movimiento. El tobillo, debido a que maneja tanta tensión y tanta fuerza, a menudo necesita mucha repetición.
Te recomiendo que hagas entre veinte y treinta repeticiones, siempre que puedas hacerlas sin que haya mucha vibración y sacudida. Si hay mucha vibración y sacudida, puedes disminuir un poco el rango de movimiento. Sigue trabajando en el aspecto del control. Si hay dolor, obviamente, no quiero que entres en el dolor. Quiero que reduzcas el rango de movimiento. Solo golpea contra el borde de la misma, asegurándote de mantenerlo cómodo.
El segundo ejercicio que queremos hacer es un pequeño estiramiento del nervio para uno de los nervios que va al tobillo. Se llama el nervio sural. Este es interesante porque realmente no hace mucho para controlar los músculos, pero da mucha entrada sensorial del tobillo al cerebro. Uno de los problemas que nos encontramos después de la lesión es que nuestro cerebro no está muy seguro de dónde está el tobillo, por lo que tenemos un poco de inestabilidad.
El ejercicio es bastante sencillo. Una vez más, estás sentado. Ahora quiero que empieces bien y alto.
Vas a sacar el pie y la pierna al frente como si fueras a hacer un estiramiento de los isquiotibiales. Tu rodilla va a estar bloqueada hacia atrás, no con fuerza, sino como un bloqueo suave aquí. Nuestras dos posiciones básicas del pie, queremos llevar los dedos del pie hacia la rodilla, y luego queremos girar el pie hacia adentro. De nuevo, vamos a llevar los dedos de los pies hacia la rodilla, y girar el pie hacia dentro en el tobillo.
Una vez que tengas esta posición con la columna vertebral, vas a aprender hacia adelante hasta que empieces a sentir un estiramiento.
Muy a menudo, sentirás una sensación en la parte exterior del tobillo que se adentra en el pie. Quieres mantener esa sensación en un nivel de intensidad de tres sobre diez. No estires demasiado esto. De nuevo, vamos a tirar hacia arriba, tirar hacia adentro. Ahora, vamos a conseguir ese pequeño estiramiento. Una vez que tengas ese estiramiento y puedas sentirlo en el tobillo, vas a doblar la rodilla, quitar un poco de la tensión. Endereza la rodilla. Vuelve a poner la tensión.
Ahora quiero que lo hagas cuatro o cinco veces hasta que empieces a sentirte un poco más libre. Si se siente más libre, puedes llevar tu tronco hacia adelante. Puedes levantar los dedos de los pies un poco más. Puedes girar tu pie un poco más. Sólo repite eso. Nos gusta que la gente haga tal vez cuatro o cinco bombeos de rodilla, y luego reajustar su posición, y luego salir de ella.
Ahora lo que recomiendo, como dije, es que hagas bastantes círculos con el tobillo. Luego me gustaría que hicieras un poco de estiramiento de los nervios. Luego vuelve y termina con unos cuantos círculos más en el tobillo. Muy a menudo lo que descubrirás es que después de hacer el estiramiento del nervio, tu tobillo está realmente en un poco mejor forma. Puedes controlarlo un poco más, y algunos de los temblores habrán desaparecido.
Eso es todo.
Tus fundamentos son los círculos de los tobillos, pensando en asegurarte de que tienes una bola blanca dentro. Es agradable y suave. Haz veinte repeticiones diferentes en cada dirección. Luego haz un poco de este estiramiento del nervio. Luego repite y termina con unos cuantos círculos de tobillo. Si puedes hacer eso un par de veces al día, tu tobillo se va a sentir increíble.
Inténtalo. Si tiene alguna pregunta, háganoslo saber.
