35% de descuento en cualquier curso

GRATIS

Webinar con el Dr. Cobb

INSCRIPCIONES ABIERTAS

Prevención y preparación de caídas basadas en el cerebro.

Únete EN PERSONA o LIVESTREAM 22-23 de junio

Hasta un 40% de descuento en cursos de certificación - Hasta el 21 de marzo

Rebajas de Maestría en movimiento

Vídeo de lo más destacado

- "Caminar" no es un buen plan de rehabilitación.
- Los tobillos suelen necesitar más repeticiones.
- Recomendación de protocolo específico para obtener los máximos resultados.

Hola chicos. Hoy vamos a ver dos ejercicios sencillos que puedes hacer para el dolor de tobillo. Lo bueno es que puedes hacerlos mientras estás sentado en tu escritorio.

El tobillo es una de las zonas del cuerpo en las que pasamos mucho tiempo trabajando. La mayoría de las personas con las que trabajamos han sufrido uno o varios esguinces de tobillo. Uno de los problemas que nos encontramos con las lesiones de tobillo es que la mayoría de la gente no las rehabilita muy bien. Se ponen la bota. Llevan muletas durante una semana, o lo que sea. Luego, al final, intentan quitársela caminando.

El problema es que el pie y el tobillo tienen una estructura muy compleja, y si algo no se mueve bien o algo se ve afectado, pueden surgir muchos problemas. Atendemos a muchas personas que tienen dolor de tobillo, e incluso si no tienen dolor, muy a menudo su tobillo limita su movilidad. Limita su capacidad para ponerse en cuclillas, o para hacer otras cosas, o incluso para correr. Quiero mostrarte un par de ideas simples que puedes hacer mientras estás sentado para ayudar a cuidar tu propio tobillo.

Estoy sentado en una silla cómoda. No tienes que quitarte los calcetines para esto. Yo me quité los míos para que puedas ver lo que estamos haciendo, pero sí quieres quitarte el zapato. Lo primero que queremos hacer, como siempre, es despertar la piel. Necesitas llegar abajo y básicamente pensar en tu tobillo como un objeto tridimensional. Vamos a empezar con una ligera estimulación sensorial de la piel.

Para más información sobre la importancia de la estimulación sensorial, haga clic aquí.

Debes asegurarte de que trabajas alrededor de toda la articulación del tobillo. Asegúrate de que consigues un poco de tallo alrededor del aquiles, donde baja y se une a tu talón. Los huesos exteriores del tobillo, tanto por encima como por debajo de ellos. Luego también la parte delantera del pie. Me gusta hacerlo con las dos manos porque me ahorra tiempo. De quince a veinte segundos de esto debería sentirse bastante bien. Después de haber calentado un poco, lo que queremos hacer ahora es un ejercicio de movilidad muy simple en concepto.

La idea es que sea sencillo.

Para mucha gente, en realidad es más desafiante de lo que se piensa, pero vamos a hacer un círculo de tobillo. Ahora el reto de hacer un buen círculo de tobillo es que quiero que pienses en tu tobillo, no en los dedos del pie. Imagina que tu tobillo ha sido reemplazado por una bonita y suave bola blanca, de una mesa de billar. Debería ser suave y brillante, lo que significa que debería ser capaz de hacer un círculo realmente bonito y limpio.

Vamos a empezar con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Quieres mantener los dedos de los pies tan relajados como sea posible, para que puedas centrarte de nuevo en el tobillo. Vas a empezar haciendo círculos muy pequeños y controlados. Si necesitas ayuda, puedes agarrarte a la parte posterior de la pierna para darle un poco de apoyo y así poder concentrarte en el movimiento del tobillo.

Ahora bien, mucha gente, a medida que empieza a aumentar el tamaño del círculo, empezará a ver este mucho temblor. La idea es moverse lo más suave y cómodamente posible mientras se aumenta progresivamente el rango de movimiento. El tobillo, debido a que maneja tanta tensión y tanta fuerza, a menudo necesita mucha repetición.

Te recomiendo que hagas entre veinte y treinta repeticiones, siempre que puedas hacerlas sin que haya mucha vibración y sacudida. Si hay mucha vibración y sacudida, puedes disminuir un poco el rango de movimiento. Sigue trabajando en el aspecto del control. Si hay dolor, obviamente, no quiero que entres en el dolor. Quiero que reduzcas el rango de movimiento. Solo golpea contra el borde de la misma, asegurándote de mantenerlo cómodo.

El segundo ejercicio que queremos hacer es un pequeño estiramiento del nervio para uno de los nervios que va al tobillo. Se llama el nervio sural. Este es interesante porque realmente no hace mucho para controlar los músculos, pero da mucha entrada sensorial del tobillo al cerebro. Uno de los problemas que nos encontramos después de la lesión es que nuestro cerebro no está muy seguro de dónde está el tobillo, por lo que tenemos un poco de inestabilidad.

El ejercicio es bastante sencillo. Una vez más, estás sentado. Ahora quiero que empieces bien y alto.

Vas a sacar el pie y la pierna al frente como si fueras a hacer un estiramiento de los isquiotibiales. Tu rodilla va a estar bloqueada hacia atrás, no con fuerza, sino como un bloqueo suave aquí. Nuestras dos posiciones básicas del pie, queremos llevar los dedos del pie hacia la rodilla, y luego queremos girar el pie hacia adentro. De nuevo, vamos a llevar los dedos de los pies hacia la rodilla, y girar el pie hacia dentro en el tobillo.

Una vez que tengas esta posición con la columna vertebral, vas a aprender hacia adelante hasta que empieces a sentir un estiramiento.

Muy a menudo, sentirás una sensación en la parte exterior del tobillo que se adentra en el pie. Quieres mantener esa sensación en un nivel de intensidad de tres sobre diez. No estires demasiado esto. De nuevo, vamos a tirar hacia arriba, tirar hacia adentro. Ahora, vamos a conseguir ese pequeño estiramiento. Una vez que tengas ese estiramiento y puedas sentirlo en el tobillo, vas a doblar la rodilla, quitar un poco de la tensión. Endereza la rodilla. Vuelve a poner la tensión.

Ahora quiero que lo hagas cuatro o cinco veces hasta que empieces a sentirte un poco más libre. Si se siente más libre, puedes llevar tu tronco hacia adelante. Puedes levantar los dedos de los pies un poco más. Puedes girar tu pie un poco más. Sólo repite eso. Nos gusta que la gente haga tal vez cuatro o cinco bombeos de rodilla, y luego reajustar su posición, y luego salir de ella.

Ahora lo que recomiendo, como dije, es que hagas bastantes círculos con el tobillo. Luego me gustaría que hicieras un poco de estiramiento de los nervios. Luego vuelve y termina con unos cuantos círculos más en el tobillo. Muy a menudo lo que descubrirás es que después de hacer el estiramiento del nervio, tu tobillo está realmente en un poco mejor forma. Puedes controlarlo un poco más, y algunos de los temblores habrán desaparecido.

Eso es todo.

Tus fundamentos son los círculos de los tobillos, pensando en asegurarte de que tienes una bola blanca dentro. Es agradable y suave. Haz veinte repeticiones diferentes en cada dirección. Luego haz un poco de este estiramiento del nervio. Luego repite y termina con unos cuantos círculos de tobillo. Si puedes hacer eso un par de veces al día, tu tobillo se va a sentir increíble.

Inténtalo. Si tiene alguna pregunta, háganoslo saber.

Seleccionadores genéricos
Sólo coincidencias exactas
Buscar en el título
Buscar en el contenido
Selectores de tipo de entrada
Correo electrónico:
Filtrar por categorías
Abdomen
Accesorio
ACL
Aductores
Tobillo
Antienvejecimiento
Arco
Brazo
Atletismo
Sistema nervioso autónomo
Axilar
Entrenamiento de equilibrio
Bíceps
Tensión arterial
Respiración
Carpals
Cerebelo
Cervical
Clavícula
Coxis
Cognición
Cuello Hueso
Peroné común
Actualización de la empresa/anuncio
Conmoción cerebral
Contracción
Coordinación
Núcleo
Cartílago costal
Nervios craneales
Percepción de la profundidad
Diafragma
Mareos
Orejas
Educación
Codo
Resistencia
Ojos
Facial
Prevención de caídas
Pies
Femoral
Dedos
Antebrazo
Golf
Cambio de hábitos
Isquiotibiales
Mano
Coordinación mano-ojo
Cabeza
Audiencia
Cadera
Labrum de la cadera
Hipogloso
Intercostal
Intestinos
Isométrico
Mandíbula
Rodilla
Cutánea Femoral Lateral
Dorsal ancho (Lat)
LCL
Pierna
Espalda baja
Lumbar
Mapa
MCL
Mediana
Menisco
Metacarpianos
metrónomo
Media espalda
Mindfulness
Movilidad
Boca
Musculocutáneo
Nasal
Cuello
Neurología
Nariz
Nutrición
Obturador
Oculomotor
Óptica
Alivio del dolor
Suelo pélvico
Pelvis
Rendimiento
Visión periférica
Falanges
Frenético
Fascia plantar
Popliteus
Postura
Generación de energía
Cuadriceps
Radial
Rango de movimiento
Lectura/Investigación
Reflejo
Rehabilitación
Relajación
Respiración
Costillas
Manguito de los rotadores
Sacroilíaca
Sacrum
Safena
Escápula
Ciática
Sensorial
Hombro
Hojas de los hombros
Velocidad
Médula espinal
Estabilidad
Resistencia
Estómago
Fuerza
Estiramiento
Supraescapular
Sural
Talus
Tarsales
Torácico
Tibia
Tibial
TMJ
Dedos de los pies
Lengua
Tracción
Trampa
Trapecio
Tríceps
Trigémino
Troclear
Ulnar
Sin categoría
Vago
Vértigo
Entrenamiento vestibular
Vestibulococlear
Visión
Calentamiento
Pérdida de peso
Muñeca

Desbloquee 30 días de acceso gratuito a nuestro curso exploratorio

0
Su cesta
Su cesta está vacíaVolver a Cursos

Inscríbase para recibir los últimos recursos de formación

Reciba también una copia gratuita de nuestra lista de lecturas recomendadas