No hay nada que sustituya a la fuerza de las manos.
Hoy vamos a ver tres ejercicios rápidos de entrenamiento de fuerza para las manos que se ocupan de zonas infrautilizadas y que puedes hacer en cualquier lugar.
En Z-Health pasamos mucho tiempo hablando de las manos. Nos ocupamos de la movilidad de las manos, pero una de las cosas que también tratamos mucho es la fuerza de las manos. ¿Por qué? En primer lugar, no hay sustituto para tener un buen agarre. Independientemente de lo que hagas en el mundo y de dónde vayas, ser capaz de sujetar lo que agarras es muy importante.
También hay una correlación muy interesante que ha aparecido en la literatura médica que correlaciona la fuerza de la mano, o la fuerza de agarre, con el aumento o la disminución de la mortalidad. Lo que básicamente hemos visto en grandes estudios es que cuanto más fuertes sean tus manos, menos probable es que mueras antes. Es una correlación un tanto extraña, pero es algo de lo que se ha hablado.
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Pasamos mucho tiempo, como he dicho, trabajando la fuerza de las manos.
Ahora, si piensas en lo que la gente hace con sus manos todo el día, generalmente estamos haciendo trabajo de garra. Estamos escribiendo a máquina, estamos llevando las bolsas de la compra, y estamos recogiendo a los niños. Lo que sea que hagamos. Pasamos mucho tiempo trabajando en este movimiento de flexión. Hay muchos otros músculos en las manos y muchos de ellos son olvidados y abusados. Aunque podemos pasar... Podríamos hacer toneladas y toneladas de ejercicios para la fuerza de agarre, este aspecto en particular, en lo que quiero centrarme hoy es en la fuerza de la mano.
Vamos a ver algunas cosas, no tanto involucradas en el movimiento de flexión sino más bien en la extensión de las manos, el cierre de las manos y la extensión de las manos. Vamos a entrar en el ejercicio número uno. El primer ejercicio que vamos a hacer es la extensión básica de los dedos. Ahora, un dedo extendido, vamos a hacer dos posiciones diferentes. Vamos a hacer una extensión completa como esta y luego una posición cerrada. La idea es que vamos a empezar aquí, vamos a tomar nuestra otra mano y vamos a tratar de apretar los dedos juntos y me estoy resistiendo a eso.
Quiero que mantengas eso por unos diez segundos y te vas a dar cuenta que no es una zona muy fuerte. Entonces vas a ir a una posición totalmente cerrada y una vez más tratar de abrir contra la resistencia. Una vez más, vamos a mantener eso durante seis a diez segundos y luego vamos a ir a la siguiente serie. Vamos a ir aquí y puedes contar en tu cabeza. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Júntalos, abre contra la resistencia. Seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno. Entonces vas a repetir eso aquí. Vamos a hacerlo ya que yo lo estoy haciendo. Último. Muy bien, eso es genial.
Ya hemos hecho los dedos, también queremos hacer el pulgar, así que vamos a separar el índice y el pulgar, e intentaremos juntarlos. Gira así para que puedas ver. Vamos a separar, vamos a juntarlos y vamos a volver a separar. Bien. Ahora, esas manos se van a sentir como si acabaran de hacer un ejercicio. Quieres hacerlo en este lado y luego vas a cambiar y repetir los mismos pequeños movimientos en este lado. Son básicamente separaciones de dedos como dije. Hecho en dos posiciones con los dedos abiertos, los dedos cerrados.
Haz cada combinación diez segundos de cada versión y ahora pasaremos al ejercicio número dos.
Necesitarás un trozo de papel. En nuestro primer ejercicio de fuerza, hicimos extensiones de dedos, ahora vamos a hacer apretones de dedos. Para esto quieres una hoja de papel. Esto parece que debería ser increíblemente simple pero vas a descubrir algunas debilidades significativas probablemente en tus manos mientras haces esto. Es una idea muy simple. Vas a coger un trozo de papel, lo vas a poner entre empezar con tu dedo índice y tu dedo corazón. Vas a intentar apretar el trozo de papel y luego vas a tirar. Vas a intentar tirar de él y quieres agujerearlo, de nuevo, de seis a diez segundos y luego relajarte. Entonces vas a ir entre el dedo medio y el dedo anular una vez más están apretando juntos.
Estás tirando.
Lo que descubrirás es que no hace falta mucho. Estas áreas tienden a estar muy poco entrenadas y por eso nuestra capacidad de apretar y sostener tiende a desaparecer con el tiempo. Estos músculos que estamos tratando son muy importantes para mantener la integridad de la mano, especialmente cuando se hacen ejercicios más difíciles. Luego iremos al dedo anular y al meñique, una vez más, están apretando juntos mientras tiras del papel. Tira de seis a diez segundos y finalmente puedes hacer lo mismo, pulgar e índice.
Eso debería darte un buen entrenamiento.
Una vez que lo hayas hecho, cambiarás al lado opuesto y repetirás. Para nuestro último ejercicio vamos a bajar al suelo.
Nuestro tercer ejercicio de fuerza, para este voy a mostrarlo en el suelo. Puedes hacerlo en tu escritorio, puedes hacerlo en una mesa, no importa. Básicamente quieres estar en una posición casi como si fueras a hacer una flexión. Ahora, esto es mucho más difícil de lo que parece cuando lo ves en la cámara. Lo que voy a recomendar es que empieces en una posición de flexión de brazos.
No te pongas en una flexión de brazos completa todavía, ponte de rodillas de manera que solo estés arrodillado y quieras tener los dedos separados.
Luego quiero que te balancees un poco hacia atrás porque cuanto más peso tengas en las manos más difícil es este ejercicio. Básicamente lo que vas a hacer es ponerte en posición de flexión, vas a empujar hacia atrás para no cargar demasiado peso. Vas a presionar las palmas de las manos contra el suelo o el escritorio y luego, manteniendo las palmas en su lugar, vas a tratar de levantar los dedos del suelo.
Ahora, si puedes levantar los dedos del suelo, trabajando en esa extensión puedes entonces comenzar a rodar hacia adelante y te darás cuenta que se vuelve bastante más difícil. También puedes jugar con hacer esto con los codos doblados o con los codos rectos. Si mis codos están rectos, a menudo siento que estoy trabajando bastante más duro. Sentirás esto a través del dorso de la mano, hasta el antebrazo. En general, lo que me gusta es que la gente empiece aquí, de nuevo presione la palma de la mano, levante los dedos, sostenga durante diez segundos, relaje, mueva hacia adelante un poco para que tenga un poco más de peso.
Presiona las palmas de las manos hacia abajo, levanta los dedos, mantén durante diez.
Por lo general, dos o tres repeticiones de eso serán suficientes, definitivamente lo sentirás. Ahora, hemos pasado por algunos ejercicios básicos para el fortalecimiento. Hicimos extensiones de dedos, hicimos el apretón de dedos con tirón de papel, y finalmente hicimos las extensiones de dedos con empuje hacia arriba. Estos ejercicios me parecen muy, muy útiles y muy importantes para contrarrestar la mayor parte del trabajo que hacemos con nuestras manos a diario.
Si tienes dolor de manos, si tienes rigidez, problemas de túnel carpiano, creo que encontrarás estos ejercicios realmente súper valiosos. Sin embargo, asegúrate de que no te causen dolor. Si te causan dolor debes hablar con tu médico, también tenemos muchos blogs sobre cómo tratar los nervios que llegan a las manos, así que echa un vistazo a nuestros blogs sobre el alivio del túnel carpiano; nuestros blogs sobre la movilidad de las manos, porque generalmente lo que intentamos decir a la gente es que primero nos deshagamos del dolor y luego reconstruyamos la movilidad, y luego en ese proceso también te ayudaremos a reconstruir la fuerza.
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No quiero que los hagas si te causan muchas molestias.
Si tienes alguna duda al respecto, por favor, háznoslo saber, de lo contrario, buena suerte y que te diviertas.
