Hace un par de semanas trabajamos las caderas. Hoy vamos a añadir un par de ejercicios para mejorarlas aún más.
Como recordarás hace unas semanas, trabajamos un sencillo ejercicio de movilidad de cadera que comenzaba en esta posición llamada sentadilla 90/90 o caja de espinillas o lo que sea.
Hay muchos nombres diferentes para ello.
En ese vídeo en concreto trabajamos simplemente rodando hacia delante y hacia atrás, creando algo de rotación interna y externa en la cadera. A mucha gente le gustó ese blog. Algunas personas dijeron: "Bueno, es bastante fácil. Bastante rudimentario". Lo que me hizo reír porque todo es fácil si puedes hacerlo. Si no puedes hacerlo, es difícil.
Lo que quiero hacer hoy es repasar un par de ejercicios que pueden ayudar a movilizar tu cadera, dándote un poco más de espacio. Una de las cosas que nos pasa a muchos de nosotros es que, como pasamos mucho tiempo sentados cada día, la cadera tiende a comprimirse y a estar muy tensa, lo que hace que todos estos extraños movimientos de rotación sean un poco más difíciles.
Hoy lo que quiero hacer es un poco... daros estiramientos de movilización para cada cadera. Va a ser en el suelo y se puede ver que estoy en una colchoneta. La razón por la que estoy en una colchoneta es que vas a estar en cuatro patas para empezar así que quieres asegurarte de que tus rodillas estén acolchadas.
Es un ejercicio bastante sencillo de explicar y de ver pero es un poco difícil de hacer porque requiere que hagas un poco de exploración. Tus fundamentos van a ser estos. Vas a empezar en lo que se llama una posición cuadrúpeda. Estoy aquí a cuatro patas básicamente.
Ahora en esta posición no quiero que estés demasiado metido. Tampoco quiero que te dejes caer como una vaca. Solo ten una posición neutral de la columna. Ahora lo que vamos a hacer es que voy a trabajar en mi cadera izquierda, la que está más cerca de la cámara, y la forma en que voy a empezar a trabajar en el estiramiento es, voy a dejar mi pierna inferior en línea con mi pierna superior.
Voy a quitar todo el peso de mi lado derecho, mi pierna izquierda está en contacto así que voy a tomar mi pierna derecha y empujarla hacia atrás. Ahora desde aquí lo que voy a hacer es pensar en este hueso. Esto se llama el trocánter mayor del fémur.
Es un gran... el gran hueso puntiagudo que sobresale de tu cadera aquí y voy a tratar de dejarlo caer hacia el lado. Puedes ver que mis caderas se están moviendo un poco y estoy tratando de conducir mi peso y empujar ese lado de mi pierna hacia afuera.
Ahora bien, una vez que esté allí, dependiendo de lo apretado que estés, probablemente sientas una cantidad decente de estiramiento.
Si sientes algo, genial. Si no, lo que te voy a pedir es que empieces a jugar con la parte superior del cuerpo. Desde esta posición, una vez que hayas salido, puedes empezar a llevar la parte superior del cuerpo hacia el suelo como si fueras a hacer una flexión.
Para mucha gente eso aumentará la intensidad.
También puedes balancearte hacia atrás, hacia delante e incluso añadir algunas rotaciones de la columna vertebral. Esto es lo que me gustaría que hicieras en este movimiento en particular. En cuanto tengas un poco de estiramiento, ahora vas a movilizar.
La movilidad va a venir de hacer algunos micro-movimientos.
Estás aquí, vas a empujar hacia atrás. Vas a empujar hacia adelante. Vas a bajar. Vas a girar a tu izquierda, a tu derecha. Empieza a hacer eso en una pequeña secuencia y mientras exploras esto, puedes encontrar que hay un movimiento en particular que es particularmente apretado para ti.
Si ese es el caso, entonces haz de 3 a 5 repeticiones tratando de aflojar esa zona. Luego, con el tiempo, quita la presión.
Ahora muy importante. Si te han operado de la cadera, si te han sustituido la cadera, este ejercicio puede no ser para ti. Tienes que ir con cuidado. Obviamente, no quiero que te hagas daño.
Una vez que hayas hecho esa versión, hay dos versiones adicionales.
Vamos a volver a esa misma posición. Para mi pierna también .... recuerda que al principio mantuve esta sección en neutral. Lo que voy a hacer ahora es girar mi pie hacia afuera para que la parte inferior de mi pierna salga, lo que es básicamente rotar internamente mi cadera hacia arriba, la pelvis. Entonces voy a hacer la misma serie de ejercicios.
Mucha gente encuentra este un poco más constrictivo, un poco más apretado. Eso es muy normal, pero vas a pasar por el mismo proceso, así que vas a estar aquí, dejar caer la parte superior del cuerpo, empujar hacia atrás, empujar hacia adelante, rotar a la izquierda, rotar a la derecha, e incluso jugar con algunos movimientos diagonales.
De nuevo, estás buscando los movimientos que crean... o encuentras la mayor tensión y simplemente haces un poco de movilidad, trabajando ahí, consiguiendo 3-5 repeticiones, deberías empezar a sentirte bastante bien.
Ahora desde aquí, nuestra tercera posición, en lugar de salir con la pierna inferior, ahora voy a girar la pierna inferior hacia adentro. Si lo necesitas, puedes incluso reforzarla con la pierna contraria. En esta posición, una vez más, el mismo proceso. Piensa en dejar caer esta cadera hacia afuera y la pone bajo un buen estiramiento desde ahí mismo.
Luego, de nuevo, jugaré con las posiciones de la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás, las rotaciones a la izquierda y a la derecha, mis diagonales. De nuevo, sólo estás explorando algunas posiciones básicas aquí. Normalmente, si pasas 30 o 90 segundos, explorando cada una de estas posiciones, va a hacer que tu cadera se sienta fantástica.
Inténtalo en ambos lados.
Una vez que hayas hecho eso, volver a esta posición básica de caja de espinillas y hacer tus pequeños cambios como hemos trabajado, debería sentirse mucho más fácil. También puedes probar esto en cuclillas. Puedes encontrar... Ya sabes, haz una sentadilla antes, haz estas pequeñas movilizaciones para la cadera, ponte en cuclillas de nuevo, normalmente lo que vas a encontrar es mucho más suelto.
Si te sientes bien, añade esta parte a tu calentamiento o incluso después del entrenamiento, preparándote para el día siguiente.
Para un resumen rápido del ejercicio de movilidad en tierra en 3 posiciones, realmente sencillo.
Vas a estar en tu posición cuadrúpeda. Recuerda que la idea es que tengo que poner todo mi peso en la pierna que voy a trabajar. Entonces voy a dejar caer la cadera hacia afuera para tratar de crear un poco de estiramiento.
Una vez que tenga eso voy a explorar moviendo mi cuerpo hacia adelante y hacia abajo y hacia atrás y algunas rotaciones.
Esa es la posición 1.
La posición 2 es la parte inferior de la pierna girada hacia el exterior.
La posición 3 es con la parte inferior de la pierna girada hacia el interior.
Mi recomendación es que, de nuevo, pases de 30 a 90 segundos en cada posición, con la pierna en posición neutra, con la pierna fuera, con la pierna dentro, y simplemente explores. Trata de encontrar las zonas que se sientan tensas. Pequeñas movilizaciones en esa zona, una y otra vez, normalmente te darán una gran sensación de libertad en la cadera.
Hazlo en ambos lados.
Si eres un deportista habitual, puedes incluirlo en tu calentamiento y también en el postentrenamiento, si has trabajado mucho las piernas.
Si eres un corredor, sería estupendo hacerlo con antelación. Tómatelo con calma. No te excedas.
Si sólo estás trabajando en, tal vez, la construcción de un poco de movilidad, salir del dolor, esto también es un gran ejercicio, pero sólo tiene que asegurarse de que usted lo hace con mucho cuidado. No lo hagas en exceso. No estires demasiado nada ni movilices demasiado.
Puedes empezar a hacerlo tal vez por la mañana, después de haberte levantado, moviéndote un poco, porque no quieres saltar directamente a esto cuando tienes frío.
Si tiene alguna pregunta al respecto, no dude en comunicárnoslo. Gracias.
