Hoy vamos a hablar de cómo salvar tus hombros si practicas algún tipo de deporte por encima de la cabeza.
Es un hermoso día aquí en el invierno en Phoenix, así que quería hacer un poco de tiro al aire libre y realmente hablar un poco sobre el deporte. Una de las quejas más comunes que nos preguntan es el dolor de hombro en algún tipo de movimiento por encima de la cabeza.
Ahora bien, si juegas al béisbol, obviamente no es una pelota de béisbol, es una pelota de tenis, pero si juegas al béisbol o al tenis o al voleibol o al fútbol o a cualquier cosa que implique este tipo de movimiento por encima de la cabeza que vemos que la gente hace todo el tiempo, hay muchas cosas que suceden con la técnica y también con el cuerpo que pueden causar dolor en el hombro o problemas de rendimiento.
Así que quiero cubrir un par de esas cosas básicas contigo hoy, y luego la próxima semana lo que vamos a hacer son algunos ejercicios que te ayudarán a arreglarlo.
Así que lo primero que nos interesa, en cuanto al lanzamiento, es tu escápula u omóplato. Ahora, el problema con el que se encuentra mucha gente es el número uno, nunca se les enseñó a lanzar correctamente, y lo que sucede es que tienden a mantener la parte superior del cuerpo muy rígida y cuando rotan creen que su brazo tiene que subir muy alto.
Bueno, sí, si ponemos el brazo en alto en un movimiento de lanzamiento, en un saque de tenis o lo que sea, podemos generar más velocidad, pero el problema es que si mantengo mi cuerpo relativamente cuadrado y alcanzo hacia arriba, tal vez un millón de veces en mi carrera, sin tener algún tipo de movimiento compensatorio del cuerpo, puede poner una tonelada de estrés en el hombro porque la escápula, o su omóplato, se supone que es capaz de rotar hasta un cierto grado.
Pero básicamente, esto es lo que estamos hablando. Si subo mi brazo, una vez que llego a los 90 grados o un poco más allá, es posible, particularmente si mi omóplato está muy rígido, que mi húmero, que es este hueso aquí, puede empezar a chocar con un labio o cresta en el omóplato. Esto se llama comúnmente síndrome de pinzamiento, y oirás a mucha gente quejarse de, ah, tengo este movimiento doloroso justo aquí.
Es un poco brusco. Y normalmente lo que vemos con los atletas es que, con el tiempo, cambian su mecánica para evitar eso. Así que una de las primeras cosas en las que tratamos de centrarnos es en restaurar la movilidad del omóplato. Ahora, a veces es la movilidad y a veces la fuerza, pero vamos a entrar en algunos ejercicios para trabajar en eso en un minuto.
La otra cosa que a menudo vemos con la técnica básica de lanzamiento, y que tratamos de corregir todo el tiempo, es que la mayoría de la gente, siempre que está haciendo algo por encima de la cabeza, no tiene suficiente inclinación del cuerpo. Lo que quiero decir es que si observas a los mejores atletas del mundo, y de hecho tenemos una de nuestras certificaciones avanzadas llamada "Habilidad y Estilo", en la que observamos lo que se llama primitivos motores o primitivos motores deportivos, y decimos, oye, ¿cuáles son los puntos comunes de la técnica en todos los deportes, particularmente para la gente que hace algo por encima de la cabeza?
Bueno, los mejores ejecutantes y las personas que son capaces de hacerlo por más tiempo tienen una mecánica muy similar, y lo que se ve típicamente es que este brazo se levantará a unos 90 grados o un poco más, pero con el fin de obtener el alcance adicional, el cuerpo se inclina hacia afuera. Lo que termina haciendo es mantener el hombro en una posición más protegida que luego le permite hacer eso de nuevo cientos de miles o millones de veces en el transcurso de su vida sin golpear su hombro tanto.
Así que, lo que me gustaría que hicieras conmigo es que vamos a explorar algunos ejercicios. Siempre que empecemos a lanzar o hacer algo por encima de la cabeza, una de las otras piezas clave es que eventualmente entrarás en lo que se llama una posición de Gran L. La Gran L es básicamente 90 grados aquí, 90 grados aquí, así que si estuviera lanzando una pelota, estaría en 90 y luego eventualmente llegaría con ese movimiento. Si fuera a un servicio de tenis, eventualmente voy a pasar por esa posición de 90 grados. Así que queremos explorar la movilidad de tu hombro mientras estás en esa posición de 90-90.
Así que la forma en que vamos a hacer esto es que usted va a unirse a mí ahora. Dobla a 90. Dobla a 90. Ahora quiero que te concentres en tu omóplato, y quiero que levantes tu omóplato. Quiero que lo lleves hacia atrás todo lo que puedas, lo bajes todo lo que puedas y luego lo empujes hacia adelante. Debes mantener todo lo demás bien y quieto mientras haces esto.
Puedes ver que a medida que me siento más cómodo con él, voy a explorar ese rango de movimiento y lo voy a convertir en círculos. Vamos a echar un vistazo rápido al movimiento del omóplato que estamos buscando desde el lado, así que de nuevo, a partir de mi 90-90 en posición neutral, voy a levantar el omóplato, tirar de él hacia atrás, tirar de él hacia abajo hasta donde llegue, empujarlo hacia adelante.
Así que ese es el bonito, limpio y simple movimiento circular que estamos buscando para movilizar tu omóplato. Ahora desde aquí, lo que quiero que hagas, es que mantengas esta misma posición frente a tu cuerpo, pero ahora quiero que dejes caer tu brazo en, esto se llamaría rotación interna. Manteniendo todo igual, vas a explorar una vez más estos diferentes círculos o diferentes movimientos que puedes hacer.
Ahora, desde aquí, quiero que lleves el brazo hacia afuera tan lejos como puedas cómodamente, y repitas ese mismo movimiento. Y puedes hacer de tres a cinco en cada dirección, y simplemente ver lo cómodo que se siente. Quiero que pienses en esto como exploraciones de movimiento, no como ejercicios. Sólo estás tratando de averiguar lo que puedes hacer y lo que no puedes hacer.
Una vez que hayas hecho este movimiento, quiero que salgas hacia el lado y repitas la misma serie de tres. El único desafío cuando sacas el brazo hacia el lado es que en lugar de tener el omóplato hacia adelante y hacia atrás, ahora lo vamos a mover hacia adentro y hacia afuera. Estamos haciendo lo mismo: arriba, atrás, abajo y afuera, pero ahora estamos en un plano diferente.
Así que hacemos de tres a cinco en esta posición, luego lo dejamos caer y hacemos la posición de rotación interna. Quieres tener más cuidado aquí, porque esto va a poner el hombro en una posición un poco más comprometida, y luego vas a soltar y hacer lo mismo. De nuevo, sólo exploraciones de movimiento. Eso es todo lo que te pido que hagas.
La última pieza por hoy es darse cuenta de que cada vez que se realiza un movimiento deportivo, no se trata sólo del hombro. Es el resto del cuerpo también. Así que una de las exploraciones de movimiento que hago a nuestros atletas es, una vez que han pasado por tres a cinco, tres a cinco, tres a cinco, y luego la misma serie aquí, neutral, interna, externa, digo: "Ahora quiero que pienses en tu deporte". Así que digamos que soy un jugador de tenis.
Cuando estoy realizando el movimiento de servicio y estoy lanzando la pelota hacia arriba, ¿dónde está mi cabeza? Mi cabeza está levantada y en extensión, y si mantengo la vista en la pelota mientras la atravieso, mi cabeza y mi cuello van a estar en extensión mientras requiero el movimiento del hombro de mi cuerpo.
Así que lo que me gustaría que hicieras ahora es que pensaras, vale, ¿cómo puedo sostener mi cuello de forma diferente mientras hago los mismos ejercicios? Como ejemplo, volveremos a esta posición, manteniendo todo en posición neutral. Lo que quiero que hagas ahora es que gires un poco el cuerpo, mires hacia arriba, mantengas la vista alta y repitas la misma serie de movimientos.
De nuevo, de tres a cinco, y sólo estás explorando para ver cómo se siente. A continuación, quieres pasar a la rotación interna, una vez más explorando, y luego la externa.
Puedes jugar con esto, cambiando diferentes rotaciones del cuerpo, diferentes posiciones de la cabeza, y lo que encontrarás es que en cada posición, vas a tener algunos desafíos diferentes con respecto a la movilización del hombro porque nuestro cerebro puede generalizar el movimiento hasta cierto punto, pero es muy específico al mismo tiempo. Así que realmente tenemos que jugar con las posiciones en las que realmente hacemos nuestro trabajo si queremos ser buenos en ellas.
Así que esto es todo por esta semana. Vamos a, de nuevo, pensar en mejorar la movilidad escapular. La próxima vez hablaremos de la flexión lateral. Gracias.
