Hoy vamos a ver la conexión entre la parte baja de la espalda y el hombro para mejorar el lanzamiento.
En nuestro último video vimos los fundamentos de la mejora de la mecánica del hombro para cualquier tipo de movimiento por encima de la cabeza, si usted juega un deporte donde usted está lanzando una pelota, donde usted está golpeando una pelota. Béisbol, tenis, fútbol, voleibol, porque una de las quejas más comunes que nos encontramos es el dolor de hombro en el movimiento por encima de la cabeza. En nuestro último video te mostré un montón de exploraciones de movimiento para mejorar el movimiento de tu omóplato en particular, porque el omóplato juega un papel fundamental en lo que sucede con el hombro y cualquier tipo de movimiento por encima de la cabeza.
Vídeo 1: https://zhealtheducation.com/episode-142-shoulder-pain-relief-for-overhead-positions/
Hoy queremos hablar de la parte número dos, que mencioné en el video uno, que es la flexión hacia el lado. Nuevamente, si miras los videos de excelentes artistas de todo el mundo haciendo cualquier tipo de movimiento por encima de la cabeza, lo que típicamente verás es que este brazo va a llegar a unos noventa grados o un poco más, pero para conseguir la extensión por encima de la cabeza lo que realmente hacen es tomar su columna vertebral y doblarla hacia el lado. Una de las cosas que vemos después de trabajar con miles de personas en todo el mundo es que el lado lateral del cuerpo, ¿de acuerdo? La parte externa del cuerpo es a menudo ignorada y olvidada cuando hacemos trabajo de movilidad, cuando hacemos entrenamiento de fuerza, o es al menos una especie de combinación con todo lo demás.
Eso es desafortunado porque la falta de movilidad hacia el lado es un indicador clave para nosotros de por qué la gente tiene dolor de hombro. Lo que quiero que empieces a pensar es que hagamos un poco de exploración del movimiento, de nuevo de tu capacidad de flexión lateral. Queremos hacerlo de algunas formas específicas ya que estamos hablando de estar por encima de la cabeza. Lo que voy a pedirte que hagas, en primer lugar, es que te pongas en una postura neutra, una postura cómoda, que dobles ligeramente las rodillas, que no hagas nada con la pelvis o el abdomen, que te relajes. Quiero que pruebes tu flexión lateral pasando tus manos por el costado de tus piernas.
Ahora bien, si eres diestro, obviamente, siempre que lances o hagas algo por encima de la cabeza tienes que inclinarte hacia la izquierda. Quieres ver cómo es mi movilidad hacia la izquierda, compárala con tu movilidad hacia la derecha. Debería ser relativamente igual, para muchos de ustedes probablemente no lo es. Ahora, una vez que hayas hecho esa exploración básica, lo siguiente que quiero que hagas es que imagines que estás lanzando una pelota. Si yo estuviera lanzando la pelota y soy diestro, estaría dando un paso adelante con mi pie izquierdo y siguiéndolo. Voy a ponerte ahora en una posición de embestida, así que lleva tu pie izquierdo hacia adelante. De nuevo, me guío por las estadísticas, alrededor del noventa por ciento de ustedes son diestros. Puedes hacerlo al revés si eres zurdo.
Da un paso adelante con tu pie izquierdo, ahora desde aquí quiero que hagas la misma prueba. Quiero que te dejes caer hacia el lado, y que te dejes caer hacia el lado. Sólo para tener una idea de lo que se siente diferente. Ahora, usualmente lo que hacemos cuando estamos trabajando en mejorar la flexión lateral con la gente, hacemos dos ejercicios básicos. El primero es de nuestra serie R-Phase, así que vuelve a la línea media, sólo postura neutral, y todo lo que vamos a hacer es actuar como si fuéramos una pequeña marioneta. Vas a rodar hacia el frente, vamos a ir en cada dirección, y en lo que quiero que te concentres es en no ir hasta el piso, en realidad sólo quiero que te concentres en los movimientos de lado a lado, viendo si puedes sentir que tu espalda baja se relaja en el movimiento mientras te doblas, viniendo hacia adelante, y alrededor.
Mucha gente con la que trabajamos tiene miedo de flexionar la columna lumbar porque han oído que es algo malo, pero hay articulaciones ahí y necesitan moverse. No te pedimos que la flexiones mucho porque sólo hay unos veinticinco grados de movimiento en la flexión completa. No tienes que hacer grandes movimientos porque eso va a incorporar otras partes del cuerpo. Hicimos lo que llamamos el primer círculo lumbar, ahora quiero que intentes el mismo círculo lumbar en una zancada. Un paso adelante de nuevo en esa posición de estocada, con la pierna izquierda hacia adelante. Una vez más, un pequeño círculo lumbar frontal controlado, sólo explorando el movimiento, tratando de mejorar particularmente tu flexión lateral. Hazte una idea de tu nivel de comodidad con eso, ¿vale?
Una vez que empieces a sentirte un poco más doblado de lado a lado, es el momento de subir la apuesta un poco. Nuestro siguiente ejercicio es bastante simple, pero es más fácil de hacer si estás junto a una pared. Ahora estoy aquí en medio del campo, así que no tengo una pared, así que vamos a tomarlo con calma, pero lo llamamos apertura lateral. Lo que voy a hacer, voy a tomar mi, estoy trabajando en mi lado izquierdo. Voy a tomar mi pierna izquierda y la voy a poner detrás de mí suavemente. Voy a llegar atrás de mi pierna de pie, voy a relajar mi pie, mi rodilla delantera va a estar doblada ligeramente y voy a tratar de mantener mi pelvis hacia el frente. Entonces voy a llevar mi brazo izquierdo hacia el lado y simplemente me voy a doblar.
Ahora, obviamente, si tuviera una pared aquí, algo para apoyarme puedo jugar un poco con mis movimientos. La mayoría de ustedes encontrarán que este es un estiramiento increíblemente cómodo si no lo presionan para el lado lateral del cuerpo. Quieres hacer eso en ambos lados. Ahora, una vez que hayas recuperado la movilidad, queremos hacer un ejercicio de conexión final en el que volveremos a nuestro ejercicio de movimiento escapular, pero ahora lo combinaremos con la flexión lateral. Sé que esto empieza a parecer un poco complejo, pero lo que hemos encontrado a lo largo de los años es que tu cerebro es muy específico en cómo aprende los patrones de movimiento. Si sólo trabajas en aprender cómo mover tu escápula en neutral, puede que no se aplique tanto cuando estés realmente en un movimiento de lanzamiento.
Lo que vamos a hacer ahora es llevar esto un paso más allá, así que voy a ponerme en mi posición de embestida izquierda de nuevo como si fuera a lanzar la pelota. Ahora desde aquí lo que quiero hacer es inclinarme hacia mi izquierda, de nuevo pensando en todos los ejercicios que acabo de hacer. Desde aquí voy a llevar mi brazo a los noventa grados de nuevo, así que mi gran forma de L, y voy a ir a través de mi ejercicio escapular. Recuerda que hicimos de tres a cinco repeticiones en tres posiciones. Aquí, aquí una vez más a través de ese movimiento básico, y luego aquí, ¿de acuerdo?
Ahora que has probado a bajar de lado a lado y a comparar; la pregunta es, ¿qué haces al respecto? Si tienes un lado específico en el que tienes mucha más tensión, digamos que he hecho mi primera prueba y puedo deslizarme hasta más allá de mi rodilla en la izquierda, pero cuando intento ir a la derecha me quedo atascado a mitad del muslo. Obviamente, tienes algún nivel de desequilibrio de movilidad, o de fuerza, o algo así. Primero quieres encontrarlo, luego dices: "Bien, empiezo a hacer algunos de estos ejercicios que estamos viendo", tal vez quieras sesgar haciendo relaciones de tres a uno de los ejercicios para abrir el lado que no es tan móvil. Eso es lo que quieres pensar si encuentras diferencias significativas de lado a lado.
Se trata de ejercicios de movilidad de nivel básico que, una vez que empiezas a dominar, quieres pasar a explorar la técnica. Eso es probablemente lo más difícil de entender para la gente sobre lo que hacemos. Te damos movimientos para que tu cerebro sea más inteligente sobre el movimiento y luego te pedimos que vuelvas a hacer lo que estabas haciendo antes y sientas los cambios. Si estuvieras allí y lanzaras una pelota antes, harías tus ejercicios básicos de la escápula, harías tu flexión lateral, harías tu flexión lateral combinada con tu ejercicio de la escápula. Ahora cuando vuelvas a lanzar lo que deberías encontrar es que tu movimiento es más libre, y si estabas teniendo pequeños pellizcos o dolor estos deberían reducirse dramáticamente o desaparecer.
Ahora, esto no va a arreglar a todo el mundo, no va a arreglar todo, pero estos son ejercicios basados en lo que vemos en la mecánica de las personas que hacen esto profesionalmente durante muchos, muchos años. Esos son nuestros modelos.
Así que prueba este material. Si tiene alguna pregunta sobre él o sobre cómo aplicarlo, por favor, háganoslo saber.
