Hoy vamos a echar un segundo vistazo al dolor de tobillo y a los esguinces de tobillo recurrentes y a mostrarte otra opción.
Ya hemos visto un ejercicio neuromecánico para los esguinces de tobillo recurrentes, la tendinitis de Aquiles y ocasionalmente la fascitis plantar, y si no has visto ese blog que es un blog, es sobre un nervio llamado el nervio sural. El nervio sural es este interesante nervio, baja por la parte exterior de la pierna y es un nervio sensorial solamente. No se ocupa realmente de los músculos y de hacer que las cosas se muevan, es sólo la sensación.
Un gran ejercicio que hemos visto antes, de nuevo particularmente para lo que ya hemos mencionado que son los esguinces de tobillo y la tendinitis de Aquiles. Hoy lo que quiero hacer es ver un nervio diferente para la parte inferior de la pierna. Este también está implicado cuando la gente tiene dolor recurrente en el tobillo o lesiones recurrentes en el tobillo, y este también es un nervio motor, así que nos ayuda a controlar la musculatura del pie y del tobillo.
El nervio que vamos a examinar se llama nervio peroneo común. El nervio peroneo común sale del nervio ciático común. Todo el mundo conoce el nervio ciático, el gran nervio que recorre la parte posterior de la pierna. El nervio ciático está aquí y puedes ver que se divide, en el nervio peroneo común, y luego el nervio peroneo común se divide en superficial y profundo.
Tenemos un par de ejercicios diferentes. Uno muy específico que me encanta, otro ejercicio neuromecánico que puede ayudarte, una vez más, a pasar este nervio por los tejidos circundantes. Si hay algún tipo de restricción puede ser muy, muy útil para ayudar a deshacerse del dolor y también mejorar el control motor, que es una de las razones por las que terminamos enseñando mucho.
La configuración de este es muy similar a la del nervio sural, que es el que vimos anteriormente. Voy a usar una silla de nuevo. En el blog anterior mencioné que si tienes problemas de equilibrio, si estás muy tenso en la extremidad inferior, si tienes mucho dolor, puedes hacer esto sentado o incluso acostado. Si sólo lo haces antes de correr, para calentar o algo así, hacerlo de pie puede funcionar un poco mejor.
Lo que voy a hacer es poner el pie en la silla. Para este ejercicio en particular, una vez más la gran diferencia o la gran cosa en la que tenemos que centrarnos es la posición de nuestros pies y tobillos. Lo que voy a hacer es apuntar los dedos del pie hacia el suelo. Voy a lo que se llama flexión plantar. A partir de aquí tengo que tirar de mi hace hacia la línea media de mi cuerpo, y ahora tengo que curvar mis dedos de los pies. ¿De acuerdo?
Mucha gente se acalambrará inmediatamente, en la parte inferior del pie, en cuanto consigas esa posición completa. Si tienes un calambre, detente, relaja el pie y si lo necesitas al principio puedes evitar que los dedos se flexionen. Eso suele hacer que sea un poco más cómodo.
Lo que vamos a hacer es ponernos en una buena posición de la columna vertebral, vamos a bloquear la rodilla, ahora vamos a apuntar los dedos de los pies, curvar los dedos de los pies hacia adentro, y curvar los dedos de los pies. Desde aquí voy a empezar a moverme hacia adelante en una flexión hacia adelante, también con un poco de redondeo de la columna, porque estamos tratando de traccionar el nervio al principio del cráneo en realidad. Lo que sentirás es un extraño estiramiento, una especie de sensación de nerviosismo que puede ir desde la parte exterior de la rodilla, a través de la parte superior de la parte inferior de la pierna, y a través de la parte superior del pie. Si eso es lo que sientes lo estás haciendo correctamente.
Por favor, recuerde nuestras reglas básicas. No queremos que esto sea súper intenso. Debe ser un nivel 3 de 10 o menos, no más. Todo lo que estamos haciendo con nuestra posición del cuerpo, etc. es llegar a un punto en el que estamos en un 3 de 10, y luego vamos a mover una articulación, quitar la tensión, y luego poner la tensión de nuevo para que podamos básicamente la tensión y relajar el nervio.
Una vez más, la columna vertebral bien alta, bloquea las rodillas, apunta los dedos de los pies, gira el pie hacia adentro, curva los dedos de los pies. Venir hacia adelante, un poco de caída de la columna vertebral. Ahora tengo una tensión de 3 sobre 10 en la parte exterior de la pierna, así que lo primero que voy a hacer es quitar la tensión doblando la rodilla y luego enderezando la rodilla. Voy a hacer eso de 5 a 10 veces.
Subo, sacudo, ahora voy a repetir lo mismo. Bloqueo, apunto los dedos de los pies, giro los dedos de los pies, bajo, ahora voy a ir a mi columna lumbar. Voy a rotar mi cuerpo hacia la pierna derecha. Si mi pierna derecha está fuera voy a rotar hacia la derecha desde mi espalda baja. Voy a hacer eso hasta que sienta esa tensión de 3 sobre 10, que para mí es justo ahí. Entonces quito la tensión, pongo la tensión. Esa es otra opción.
Una tercera opción suele ser el pie. Una vez más, voy a poner todo bien y relativamente apretado para tener esa tensión de 3 de 10. Ahí mismo. Entonces voy a relajar mi pie, y luego volver a la posición. Relajar mi pie, y luego volver a entrar.
Lo ideal es hacer de 5 a 10 repeticiones, 2 o 3 veces al día. Una de las cosas que típicamente notarás si quieres hacer una prueba previa y posterior es que siempre puedes hacer una prueba de equilibrio con una sola pierna antes de hacer el ejercicio y luego después de hacer el ejercicio. Muy a menudo lo que encontrarás, porque ahora has facilitado alguna actividad motora, alguna actividad muscular mejor en ese tobillo, tu equilibrio típicamente será mejor después del ejercicio que antes.
Espero que esto te funcione bien. Si tiene alguna pregunta, por favor hágamelo saber.
