Hoy vamos a continuar con el blog de la semana pasada sobre la respiración con tres ejercicios básicos para empezar.
En el blog de la semana pasada hablamos de tratar de identificar si el entrenamiento de la respiración o la respiración debe ser una parte clave de lo que haces a diario. La semana pasada hablamos de tres principios diferentes: Hábitos respiratorios, biomecánica respiratoria y bioquímica respiratoria. Te pedí que prestaras atención durante la semana pasada a cómo respiras normalmente. ¿Respiras siempre por la nariz?
¿Respira por la boca todo el tiempo? Te ofrecí algo que también se llama la prueba de inhalación-exhalación funcional, en la que inhalas por la nariz el mayor tiempo posible y exhalas el mayor tiempo posible y lo cronometras. En el blog de la semana pasada hablamos también de algunas ideas diferentes, lo que se llama el Cuestionario de Nijmegen. Si no lo has visto, deberías volver a verlo.
En nuestro sistema, ya que hablamos tanto de cerebros y hablamos de que los cerebros necesitan dos cosas para mantenerse vivos, combustible y activación. El entrenamiento de la respiración es una parte clave de mucho de lo que hacemos con muchas personas. No todo el mundo lo necesita porque mucha gente respira bien de forma natural, pero si tienes un problema con tu respiración basado en la historia o en lo que veamos en una evaluación, vamos a empezar con algunos ejercicios básicos.
Hoy lo que quiero hacer es cubrir algunas ideas realmente básicas para empezar con el entrenamiento de la respiración y luego la próxima semana lo ampliaremos un poco.
Nuestro primer concepto que quiero ver es lo que llamamos respiración con los labios fruncidos. Se trata de una idea sencilla en la que se inspira por la nariz y se exhala por la boca, pero imaginando que se exhala por una pajita. Lo que descubrimos es que si se le da a la gente el labio fruncido o la pajita en la exhalación les ayuda a controlar su respiración.
Lo que quiero que entiendas sobre nuestro enfoque es que queremos centrarnos en la competencia respiratoria. Lo que significa que quiero que seas muy bueno inspirando por la nariz, inspirando por la boca, espirando por la nariz, espirando por la boca, porque tenemos que ser capaces de hacer todo eso y queremos ser capaces de respirar abdominalmente, queremos ser capaces de respirar torácicamente. Sólo depende del contexto.
Este es un ejercicio inicial porque una de las cosas que tienes que entender es que vas a respirar 20, 25.000 veces al día, quizás, y la mayoría de esas respiraciones son muy inconscientes. Lo primero que tienes que hacer para mejorar tu respiración es hacer de la respiración una decisión consciente durante un rato.
El ejercicio básico que damos a nuestros clientes es este ejercicio de respiración con los labios fruncidos o respiración de paja. Es una respiración basada en una proporción de uno a dos. Lo que normalmente hago que la gente comience es una inhalación de dos segundos por la nariz. Es cómodo. Y luego una exhalación de cuatro segundos a través del labio fruncido. Luego una pausa. Al final de la exhalación hay lo que se llama una pausa respiratoria natural para la mayoría de la gente. Va a durar 2-3 segundos. Vas a inhalar por la nariz, exhalar por la boca, hacer una pausa y luego repetir eso.
Este es un ejercicio que intentamos que la gente se concentre en hacer 30 respiraciones, dos veces al día. Una idea muy simple. Hazlo en el trabajo. Hazlo en casa. De nuevo, dos segundos dentro, cuatro segundos fuera, pausa al final durante 2-3 segundos y repite. Si la proporción te parece que puedes extenderla hasta el punto de que puedas inhalar dos y exhalar seis, u ocho, o más, también puedes trabajar en ello.
La idea no es hacer esto durante dos o tres respiraciones y ver cómo lo haces. La idea es mantener el control de tu respiración a lo largo de esas 30 respiraciones para que al final de esas 30 te sientas tranquilo y relajado y no estresado prestando atención a tu respiración.
Ese es el primer paso. Si puedes trabajar en eso esta semana, la siguiente semana, con la que realmente empezarías es haciendo ese mismo ejercicio mientras caminas. Es una idea simple en la que empezarías a dar un paseo, vas a inspirar durante los dos primeros pasos por la nariz, y luego exhalar durante cuatro pasos.
Luego darás dos pasos más en la pausa y continuarás ese proceso. Una caminata de cinco minutos enfocada en esa pequeña secuencia de respiración puede ser increíblemente útil para relajarte, deshacerte de alguna tensión muscular y traer conciencia a tu respiración y traer algún nivel de conciencia respiratoria.
El tercer paso, una vez que hayas empezado a caminar y te sientas cómodo con ello, es hacer ese mismo ejercicio mientras haces algo un poco más físico. Tal vez haciendo flexiones o sentadillas, o algo que sea más extenuante. Lo bueno de hacer esto mientras haces ejercicio o algo un poco más difícil para ti físicamente, es que realmente te va a desafiar a trabajar en tu control y no preocuparte tanto por lo que está pasando si estoy empezando a sentir hambre de aire.
Eso es una parte importante de empezar a aprender la resistencia y el aguante porque la falta de aire y la incapacidad de respirar es un iniciador realmente común de la fatiga general.
Así que para recapitular todo este concepto. Lo primero que voy a hacer es que te sientes en una posición cómoda, quiero que trabajes en hacer 30 respiraciones dos veces al día usando una inhalación nasal y una exhalación con paja o con los labios fruncidos. Dos segundos de inhalación por la nariz, cuatro segundos de exhalación por la boca, una pausa de 2 a 3 segundos y repetir. Es muy sencillo, nada complicado.
Una vez que empieces a sentirte cómodo y puedas hacer las 30 respiraciones y te sientas relajado al final, quiero que hagas la transición a una caminata en la que des dos pasos al inhalar, cuatro pasos al exhalar, dos pasos más al hacer la pausa y de nuevo, repite. Trata de trabajar unos cinco minutos así.
Una vez que esto resulte fácil y cómodo, puedes empezar a ampliar el tiempo que practicas la respiración mientras caminas o puedes pasar a hacer la misma secuencia de respiración con los labios fruncidos durante las flexiones o las sentadillas o algún otro tipo de actividad más física que trabaje tu control respiratorio.
Estos son nuestros ejercicios básicos iniciales para las personas. Puede llevar desde unos días hasta unos meses sentirse cómodo con ellos, así que no te apresures. Asegúrate de que te sientes bien al final. El objetivo de trabajar la respiración es que te sientas mejor, te muevas mejor y rindas mejor.
Si tiene alguna pregunta sobre esto, por favor hágamelo saber. Gracias.
