Hoy vamos a ver un sencillo ejercicio para desarrollar unos músculos de la espalda más inteligentes y fuertes.
Lo que vamos a ver hoy es lo que llamamos ACM (Assisted Contractile Mapping) en Z-Health, que es sólo una versión básica de cómo aprender realmente a contraer ciertos músculos. Pasamos mucho tiempo trabajando con personas que tienen dolor y una de las cosas más comunes que encontramos es el dolor de espalda.
Muchas personas con problemas de movimiento en los hombros, la espalda y el cuello, las piernas y las caderas suelen tener cierta debilidad o falta de buen funcionamiento en los llamados músculos paraespinales, o músculos de la espalda.
Hoy lo que voy a hacer es mostrar una secuencia de ejercicios muy específica que puedes usar para empezar a despertar estos músculos. Quiero repasar un par de cosas para tener cuidado primero.
Número uno, las posiciones en las que vamos a entrar, si las haces correctamente, requieren que tu cabeza y tu cuello entren en extensión con un poco de rotación.
Eso es normalmente muy, muy seguro pero hay algunas personas que pueden tener problemas con eso. Si tienes cualquier mareo o cualquier molestia al entrar en esa posición particular del cuello, quiero que lo dejes fuera.
Básicamente harás el ejercicio usando tu hombro como si tu hombro fuera tu cabeza. Asegúrate de proteger tu cuello, eso es lo primero.
Número dos, siempre que empieces a hacer estos ejercicios, porque realmente vamos a trabajar contrayendo los músculos con bastante fuerza, empieza lentamente.
Si has hecho algunos de nuestros trabajos de deslizamiento de los nervios antes, ejercicios neuro-mecánicos los llamamos, siempre decimos que ir tres de diez intensidad en el principio y que también se aplica a cualquiera de los ejercicios musculares que voy a enseñarte, porque quiero asegurarme de que no te hagas daño número uno.
Número dos, una vez que te sientas cómodo añadiendo algo de tensión, aumenta lentamente la tensión en los músculos mientras los trabajamos como si estuvieras abriendo el grifo del agua.
No queremos crear mucha tensión de inmediato hasta que su cuerpo esté condicionado para ello.
Los músculos que vamos a trabajar básicamente, como he dicho, son los llamados músculos paraespinales. Son grandes grupos de músculos. Hay diferentes nombres para nombrarlos, pero trabajan como un gran grupo y, en esencia, se unen desde la base del cráneo hasta la parte superior del sacro, que es la parte superior de la zona del coxis, y lo que se llama el ilion o la cadera.
Siempre que hagamos este ejercicio correctamente lo que vas a sentir es una gran tensión muscular que se acumula desde la parte baja de la espalda hasta un lado de tu cuerpo subiendo por la nuca hasta la parte posterior de la cabeza si estuvieras usando la cabeza en este ejercicio en particular.
Si no, lo vas a sentir desde la base del cuello hacia abajo. Como dije, número uno, protege tu cuello.
Siempre que observamos estos músculos tienen un montón de movimientos combinados que realizan. Lo que queremos hacer primero es alargar los músculos. Vamos a ponerlos bajo un pequeño estiramiento y luego vamos a invertir eso y vamos a volver a contraerlos.
Para este ejercicio, voy a trabajar el lado derecho de mi cuerpo. Te voy a pedir que hagas lo mismo para que todos podamos hacer el mismo movimiento.
Para empezar, para que estos músculos se estiren, voy a empezar en una bonita postura neutral. Voy a doblar las rodillas. Entonces lo que voy a hacer es meter la pelvis. Voy a hacer lo que se llama una inclinación posterior, voy a meter la pelvis.
Ahora voy a trabajar en mi lado derecho. Si es posible, quiero inclinar el lado izquierdo de mi pelvis hacia arriba. He hecho una inclinación posterior y ahora mantengo una inclinación lateral izquierda.
Desde aquí, lo que queremos hacer desde la parte baja de la espalda hasta la cabeza y el cuello es rotar hacia la izquierda. Queremos doblar todo hacia la izquierda y luego queremos rodar todo hacia abajo y hacia adelante.
Seguimos añadiendo esa rotación a la mezcla hasta que sintamos un buen estiramiento desde, de nuevo, la base del cráneo hasta el lado del cuerpo.
Es bastante complicado. Tienes que hacer muchos movimientos a la vez, pero esa es una de las razones por las que mucha gente tiene problemas con estos músculos porque sólo los trabajan en una dirección a la vez, y estos músculos están diseñados para ayudarnos a hacer muchos movimientos combinados.
Ahora que hemos abierto esa zona, lo que vamos a hacer es contraerla. Para la contracción, de nuevo estoy trabajando en el lado derecho de mi cuerpo, tengo que hacer exactamente lo contrario. Voy a ponerme alto, doblar las rodillas.
Esta vez voy a hacer lo que se llama una inclinación anterior. Voy a inclinar la pelvis hacia delante y como estoy trabajando en el lado derecho voy a levantar el lado derecho de la pelvis. Desde aquí, voy a rotar hacia la derecha, voy a doblar hacia la derecha y ahora voy a tratar de tomar esta base de mi cráneo y tocarla. Voy a tratar de tocarla con la parte superior de mi cadera, si lo piensas así.
Cuando se mantienen todas esas cosas juntas, lo que ocurrirá es que tendrás una sensación creciente de tensión en los músculos que recorren todo el lado derecho de la espalda.
Una vez que tengas todo eso establecido, puedes jugar añadiendo más flexión lateral o más rotación o más extensión para apuntar a diferentes áreas.
Como dije, si tienes problemas de cuello, básicamente reemplazas tu cabeza con tu hombro. Se vería así. Dobla las rodillas, inclina la pelvis hacia delante, y luego levanta el mismo lado.
Piensa en tu hombro, vamos a inclinarlo hacia la derecha, rotarlo y luego tratar de tocar la parte posterior de tu hombro con tu cadera y eso te dará una contracción muy, muy fuerte, de nuevo comenzando con un nivel tres y luego trabajando gradualmente hacia arriba.
Te recomiendo que lo hagas en ambos lados, pero antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, deberías hacer algún tipo de evaluación comprobando tu rango de movimiento, quizás tu flexión hacia delante. Luego prueba cada lado individualmente para ver si respondes mejor a uno que a otro.
Si encuentras que, oye, cuando hago esto en el lado derecho mi hombro se siente mejor, me vuelvo un poco más flexible, entonces a lo largo del día, tal vez cinco o seis veces diferentes, pasa de cinco a seis segundos sólo pasando por un par de contracciones para esa área en particular. Si respondes a ambos lados, entonces haz ambos.
Este es un fantástico recordatorio para tus músculos de la espalda sobre cómo se supone que deben trabajar como una unidad y también todos los diferentes movimientos que están disponibles para ti. Si tienes alguna duda al respecto, dame un toque o envíame un correo electrónico. Si no, buena suerte.
Si tiene alguna pregunta al respecto, envíeme un correo electrónico o llámenos. Gracias.
