Esta semana, veremos las versiones avanzadas de los ejercicios para aliviar el túnel carpiano.
La semana pasada, vimos una versión con banda de lo que llamamos "nervio mediano, técnica de hilo dental del nervio", que es grande a menudo cuando la gente tiene problemas de túnel carpiano.
El blog de la semana pasada: Ejercicios avanzados para el túnel carpiano
Ahora, lo que quiero mostrarles esta semana es otra versión más avanzada de eso. Puedes usar esta versión en particular para fortalecer. También puedes usarla si tienes dolor, estás tratando de deshacerte de eso junto con otra terapia a la que puedas estar sometido. Ahora, si usted no ha visto los videos originales en nuestro hilo dental del nervio, usted necesita ver eso.
Blog 1: https://zhealtheducation.com/episode-21-what-to-do-for-pain-in-your-hands-part-1/
Blog 2: https://zhealtheducation.com/episode-22-what-to-do-for-pain-in-your-hands-part-2-2/
Incluiremos el enlace debajo de esto. Lo más importante para mí en esto es tu propia seguridad, así que siempre que empecemos a entrar en estas posiciones en las que el nervio está bajo tensión, tienes que mantener la intensidad alrededor de un 3 sobre 10, y hacer 3-5 repeticiones, y no más que eso. Luego descansa y vuelve a empezar.
Es muy esencial que no estires demasiado tus nervios, que no los irrites. Ahora, otra cosa importante, si tienes problemas severos de túnel carpiano en el lado derecho de tu cuerpo, te recomendaría que hicieras todos los ejercicios que te estoy mostrando en el lado opuesto para empezar.
Hay mucha investigación en torno a esto. Muy a menudo, si tienes problemas de túnel carpiano en el lado derecho, podemos trabajar en el nervio del lado izquierdo, y debido a la forma en que se tracciona, el nervio mediano en el lado derecho a través de la médula espinal, puedes obtener algo de alivio de esa manera. Es realmente esencial que no aumente el dolor con ninguno de estos ejercicios, ¿de acuerdo?
Para recordar la semana pasada, pasamos por un simple agarre de la banda, empujando hacia afuera así. Si te diste cuenta en el video de la semana pasada, me aseguré de que la banda estuviera alrededor de mi palma. No quiero tenerla alrededor de mis dedos. Si pongo la banda alrededor de mis dedos, la cantidad de estiramiento y tensión en mi muñeca es probablemente demasiado.
Voy a mantener la banda alrededor de mi palma.
Ahora, lo que quiero hacer para esta semana es mostrarles una solución, de nuevo, usando bandas. Como mencioné antes, usamos muchas bandas en nuestro programa porque podemos cargar la movilidad.
Si estás familiarizado con nuestros productos de Gimnasia de Fuerza, utilizamos bandas todo el tiempo para ir bien, si queremos tener un codo más inteligente, pies más inteligentes, a veces sólo hacer la movilidad básica es insuficiente.
Tenemos que añadirle tensión, y para eso están las bandas porque te permiten hacer todo tipo de movimientos geniales. Lo que queremos ver esta semana es usar dos bandas en lugar de una. Lo que vamos a hacer para esta configuración particular es que vamos a utilizar la banda más pesada.
En este caso, estoy usando una banda roja. La he puesto debajo de mi pie del lado derecho. Quiero que la pongas debajo del pie del lado que vas a ejercitar. Voy a trabajar en mi brazo derecho, así que de nuevo, la banda está debajo de mi pie derecho. Luego voy a tirar cuidadosamente de la banda hacia arriba y colocarla sobre el hombro del mismo lado.
Ahora, la banda me va a ayudar a mantener el omóplato abajo. Cada vez que hacemos cualquier tipo de ejercicio neuromecánico o estos ejercicios de limpieza de nervios, mantener el omóplato hacia abajo es una de las piezas más esenciales para que sea un buen ejercicio.
Ahora, voy a usar esto de forma pasiva, si quieres, para empezar a ayudarme con mi configuración. Luego voy a ir a una banda más ligera. En este caso, estoy usando esta banda naranja muy pequeña, y voy a ir a la misma configuración que el último blog.
Ahora, una vez más, voy a empujar hacia fuera. De nuevo, dije que esta es una versión avanzada, así que lo que tengo ahora es que la banda me tira hacia abajo. Tengo mi configuración básica, los dedos apuntando al techo, el codo bloqueado, bonito y alto.
Lo que voy a hacer desde aquí es que voy a inclinar mi cabeza y simplemente empujar mi palma hacia adelante. Mi ejercicio básico va a ser este. Ahora, con ese movimiento en particular, estoy consiguiendo un hilo nervioso que va desde mi cuello hasta mis manos. Voy a hacer 4 o 5 repeticiones de eso, relájate. Sacudir eso.
Entonces voy a repetir lo que hicimos la última vez con los dedos apuntando hacia los lados. De nuevo, bien alto. Inclina mi cabeza hacia afuera. De nuevo, empujando hacia afuera. Sólo hacia adelante y hacia atrás. Esta agradable y cómoda movilización.
Ahora, desde aquí, para añadir un poco de fortalecimiento a esto, lo que vamos a hacer, vamos a terminar con una serie de 5-6 repeticiones de esta posición. De nuevo, mis dedos apuntan hacia el lado, los codos bloqueados, estoy bien y alto. Voy a empujar hacia afuera. Ahora voy a elevar mi hombro contra la banda, la cabeza se inclina hacia afuera, y luego tiro activamente hacia abajo.
Tengo varias cosas en marcha. Estoy empujando hacia adelante, levantando y tirando hacia abajo, todo al mismo tiempo. El uso de las bandas, de nuevo, te ayudará a crear una fuerza muy específica. Te ayudará a aprender a controlar mejor tu escápula. También te posicionará para que puedas conseguir un poco más de tensión en ese nervio.
Ahora que hemos cubierto la configuración básica, voy a girar porque quiero que seas capaz de ver los movimientos muy claramente. Voy a girar así. Ahora, nuestro primer ejercicio, asegúrate de que tus bandas están bien aseguradas para que no se deslicen.
De nuevo, voy a estar aquí, bien alto. Nuestro primer ejercicio, recuerda, nuestros dedos van a apuntar hacia el techo. Voy a presionar hacia fuera, poniéndome bien y alto. Ahora, desde aquí, debido a que la banda está ayudando a mantener mi omóplato hacia abajo, todo lo que voy a hacer para empezar es inclinar mi cabeza hacia afuera y luego presionar hacia adelante y tirar hacia atrás. Presionar hacia adelante y tirar hacia atrás. Voy a hacer de 3 a 5 repeticiones de eso.
Puedo intentar aumentar la distancia que estoy recorriendo o, si necesito más presión para sentir que estoy haciendo algo importante, puedo presionar esta mano hacia afuera para que realmente aumente la tensión en la banda. Esa es la versión número 1.
La versión número 2 es que voy a poner aquí, girar mis dedos hacia el lado. Esto va a ser generalmente un poco más intenso. Una vez más, voy a estar aquí. Inclinar mi cabeza hacia afuera, y luego alargar hacia adelante. De nuevo, estoy empujando hacia fuera contra esa resistencia de la banda, y esta banda está ayudando a controlar mi hombro.
Nuestra tercera versión, entonces, es la más complicada. También va a requerir y ayudarte a construir una fuerza muy específica para controlar tu escápula. Para esta, voy a empezar de nuevo con mis dedos apuntando hacia el lado.
Ahora, voy a empujar mi mano hacia adelante. Desde aquí, voy a elevar mi escápula y tirar de ella hacia abajo. Puedes hacer esto un par de veces para sentirte cómodo. Entonces todo el ejercicio es inclinar la cabeza, empujar hacia adelante, elevar, tirar hacia abajo, elevar, tirar hacia abajo. Así de fácil.
Esas son las 3 versiones diferentes. Una vez más, porque estamos tratando de deslizar ese nervio o hilo dental ese nervio, conseguir un poco de distancia entre la palma de la mano y el hombro ayudará a ponerlo bajo cierta carga.
Esta es una versión de 2 bandas de un par de ejercicios diferentes que puedes hacer si estás tratando de rehabilitarte de una lesión del túnel carpiano, o tal vez estás haciendo terapia después de una cirugía. De nuevo, ten mucho cuidado con la cantidad de tensión que aplicas.
Lo que a menudo se encuentra es que la adición de las bandas, teniendo algo contra lo que empujar, mejorará su fuerza, mejorará su movilidad, y también ayuda a su cerebro a entender los movimientos que se requieren para hacer el ejercicio correctamente.
Inténtelo. Si tiene alguna pregunta, háganoslo saber.
