Hoy vamos a echar un vistazo a lo que yo llamo ejercicios de teclado en contra, centrándonos en el codo, la muñeca, la mano y los dedos.
Cuando pasas todo el día trabajando en un teclado, sabes que eventualmente tu postura y tu cuerpo pueden pagar un precio por ello. Obviamente, hay este gran movimiento en todo el mundo ahora mismo para deshacerse del escritorio, hacer que la gente se ponga de pie y todo este tipo de cosas, lo cual es genial, pero quiero darte algunos pequeños ejercicios que puedes incorporar en tu rutina diaria.
Todo lo que necesitas es tu cuerpo y una pared.
Vamos a repasar esto muy rápidamente. Lo básico es esto. Gira y ponte de cara a la pared y, en general, la altura de tu mano en la pared va a depender de la flexibilidad de tu muñeca. Vamos a empezar con círculos de codo. Para mí, voy a colocar mi mano en la pared, tomar mi otra mano, y voy a cubrirla, o agarrarla. Voy a dar un poco de presión en la pared.
Una vez que haya hecho eso, voy a doblar este codo, hacer un pequeño círculo, y bloquearlo de nuevo. Voy de un lado a otro haciendo tres o cuatro repeticiones en cada dirección.
Ahora voy a repetir ese mismo ejercicio en tres posiciones adicionales de la mano. Voy a venir aquí, llegar por debajo, de nuevo agarrar la mano como sea cómodo para ti, doblar el codo, pequeños círculos. No importa lo grande que sea el círculo del codo. Sólo queremos que se produzca una movilización. Luego vamos a apuntar los dedos hacia abajo. Normalmente, cuando se va a esta posición, este estiramiento va a ser un poco más intenso. El movimiento va a ser un poco más extraño, por lo que puedes encontrar que tienes que reposicionar tu mano en la pared.
Los dedos van a estar abajo. De nuevo, agarre, flexión, círculo pequeño. Lo más importante que tratas de lograr aquí es que siempre trates de volver a bloquear ese codo. ¿De acuerdo? Ahora ten cuidado de sobre levantar el hombro también. Finalmente, apunta los dedos hacia adentro y repite. ¿De acuerdo? Lo mismo.
Ahora, después de tres o cuatro repeticiones de cada una de ellas, cuando empieces a entender el movimiento, puedes ejercer más presión en la mano. Puedes intentar mantener la palma de tu mano más en contacto con la pared. Eso aumentará los requisitos de tu codo y tu muñeca.
Muy bien. Ahora que hemos hecho eso, queremos pasar a trabajar la muñeca y los dedos. Esto es realmente simple. Lo que vas a hacer es que vas a empezar con tus dedos aquí, vas a curvarlos, suavemente poner un poco de presión en ellos, y doblar todo el camino hacia arriba. Luego vas a invertir eso y doblar todo el camino hacia abajo. ¿correcto? Estamos agarrando la pared, enrollando los dedos hacia arriba, y eventualmente, en esta posición, estamos tratando de llegar al punto en que podamos tocar el dorso de nuestra mano con la pared. Puede que tengas que volver a ajustar la posición de tu mano en la pared.
Una vez que lo has hecho en esa posición, entonces quieres ir en esta dirección. De nuevo, es una sensación ligeramente diferente, una movilización ligeramente diferente. Entonces puedes probarlo aquí. Lo que encontrarás es que cada una de estas diferentes posiciones de la mano aumenta la intensidad del estiramiento, o la movilización, en diferentes partes de la muñeca. Finalmente, podemos llegar a esta posición y repetirla. Por lo general, de cuatro a cinco repeticiones de cada uno de estos, y usted es bastante bueno.
Ahora vamos a pasar a los ochos de mano. Voy a tomar mi mano y la voy a poner en la pared. Voy a separar mi pulgar y mi dedo índice. Luego voy a enrollar mi muñeca en ese espacio. Voy a hacer un gran círculo. La palma de la mano está ahora de cara a mí. Voy a rolear a través del dedo meñique. Separar, poner la muñeca en ese espacio, rodar todo el camino, rodar sobre el dedo meñique. ¿Todo bien? Esa es una dirección de la figura del ocho de la mano.
Ahora que hemos trabajado la figura del ocho de nuestra mano por el lado del pulgar, también queremos repetirlo por el lado del meñique. Sólo vamos a invertir el movimiento. Vamos a tomar nuestra muñeca. Vamos a moverla hacia el exterior del meñique, rodar todo el camino, y en esta posición voy a separar el pulgar y el dedo índice de nuevo, y rodar hacia abajo a través de allí. Voy a rodar hacia fuera, dar toda la vuelta, separar, y volver a entrar en contacto con la pared. Nuestras dos versiones: lado del pulgar, y lado del meñique.
Ahora por fin tenemos los dedos. Lo que me gusta hacer para los dedos es bastante simple. Me voy a poner en esta posición. Voy a agarrarlo. Voy a tirar de él. Ahora este dedo y este dedo van a trabajar cooperativamente para hacer de cinco a diez círculos en cada dirección. Ahora esto parece bastante simple hasta que llegas aquí abajo.
Una vez que te pongas en esta posición más estirada, realmente sentirás esta movilización por toda la mano, por las articulaciones y también por los tendones y ligamentos.
Esto es lo básico, lo que yo llamo "series de contratiempos" de ejercicios de codo, muñeca, mano y dedos. Intenta hacer de cuatro a cinco repeticiones de cada uno de ellos. Asegúrate de cambiar la posición de las manos. Todo esto te llevará entre tres y cinco minutos para hacer ambas manos.
Normalmente tienes que hacerlos de forma independiente porque estás ayudando. Inténtalo, a ver qué te parece. Recuerda que en todo lo que enseñamos en Z-Health, no hay dolor. Asegúrate de no hacerte daño. Mantén la intensidad muy baja. Creo que realmente disfrutarás de estos ejercicios, y harán que tus manos y brazos se sientan mucho mejor después de un largo día de escribir.
