Hola a todos, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance. Hoy, vamos a hacer un calentamiento rápido, particularmente para aquellas personas que juegan al fútbol, esto va a ser fantástico, pero va a ir rápido, así que abróchense los cinturones y sigan.
Para obtener más instrucciones, haga clic aquí para la versión guiada: https://www.youtube.com/watch?v=Nki1zUM5wSA
Vamos a empezar con algunos rebotes. Unos 10 segundos, 15 segundos. Deja que tu cuerpo se mueva.
Inmediatamente, pasamos a trabajar los ojos y los pies. Vamos a hacer un poco de captura de bolas de letras. Vamos a empezar con la mano izquierda de la parte superior del cuerpo. P, V. P, E. P. W. K. P. La otra mano. Gamma. X. Gamma. A. E. Gamma. Gamma de nuevo. W. Muy bien. Rebote de nuevo. Mientras rebotas, intentas relajarte, intentas recuperar el aliento. Calentando nuestros ojos, calentando nuestro cuerpo.
Vamos a jugar a las cartas con un balón de fútbol. Haremos un poco de volea. Set, X. E. F. F. W. V. K. P. Rebote de nuevo.
Cambia de pie. E. Q. X. S. X. E. S. J. 2 más. X. X otra vez. Muy bien. Vamos a pasar a la extensión. Abre la espalda. Extiende el cuello. Un poco de rebote ligero. Bien y alto. Vas a mantener una buena posición de la columna vertebral alta, y vas a dar un paso hacia fuera en una zancada. Anteriormente. Esto es todo sobre tu columna vertebral ahora, no sobre tus piernas. Algunas rotaciones. Manténganse altos mientras hacen esto. Estocada con rotación. Una pequeña estocada anterior. Muy bien. Sacudan cualquier tensión.
Vamos a ir a los pies. Vamos a empezar movilizando el lado del pie. Poner el pie delante de ti, rodar hacia el exterior 3 veces, el otro lado. Salir en una embestida. Ve al interior, 1, 2, 3, al otro lado, 1, 2, 3. Vuelve a subir.
La mayoría de los futbolistas necesitan el otro, así que 3 más. 1, 2, 3. 1, 2, 3. Póngase de pie, controle la columna vertebral, apunte los dedos del pie, tire de los dedos del pie. Unas 5 veces. Grandes círculos de tobillo. El otro lado. Apunta y tira. Círculos completos. Mantengan el equilibrio si lo necesitan. Muy bien, lleva ese pie hacia atrás, apoya los dedos en el piso, tobillo hacia afuera, 3 dips, rodilla en el medio, pie en el medio. 3 saltos. El tobillo hacia adentro, 3 inmersiones, estirando la parte superior del pie. Otro lado. Caída hacia el exterior, 3, centro, 3. Tobillo hacia el interior, 3. Ah. Me siento bien.
Poner el pie hacia delante. Haz un círculo con la bola del pie. Hagamos 5 en cada dirección. En el otro lado. Haz una serie más de círculos en el tobillo. De pie, controla la columna vertebral, pon la pierna detrás de ti. Hagamos 3 círculos de tobillo aquí, 3 círculos de tobillo en la otra dirección, al otro lado, control, pie aquí, tratando de imitar un poco nuestro ciclo de sprint. Muy bien. Sacude eso.
Ir a nuestras rodillas.
Estocada anterior 45, con los pies mirando hacia delante. Rodilla grande con la pierna delantera. Controla la columna vertebral. Otro lado. Cambia de nuevo. Gira los dedos de los pies hacia fuera. El pie delantero, otro círculo de rodillas. Tómalo con calma. El otro lado. Estocada anterior. Gira el pie delantero, círculo de rodillas. Ya debería estar calentando. Muy bien, así que has hecho algunos pies, algunos tobillos, algunas rodillas. Reajustamos la postura, nos ponemos altos, alargamos, giramos los brazos hacia fuera. Extender. Extender. Una más. Extiendan.
Coge una silla o algo en lo que puedas poner el pie.
Vamos a hacer un par de pequeños deslizamientos de los nervios o hilos nerviosos. El pie va hacia arriba. Tira el dedo del pie hacia arriba, los dedos del pie hacia el exterior. A partir de aquí, es básicamente como un estiramiento de los isquiotibiales. Entras, va a ser bastante intenso, dobla y extiende la rodilla 5 veces. 1, 2, 3, 4, 5. Cambia de pierna. De nuevo, tira de los dedos de los pies hacia fuera, inclínate, y vamos a doblar y extender la rodilla. 1, 2, 3, 4, 5.
Muy bien. Whoo. Sacudir cualquier tensión de eso.
Desde aquí, vamos a ir a los ojos.
Bonito lomo alto. Pulgar al frente. Vamos a hacer una gran H manteniendo la cabeza quieta. Vamos a seguir nuestros pulgares con los ojos. Tratando de estirar realmente para las esquinas. Vuelve al centro. Desde aquí, círculos. Vamos a seguir el pulgar de nuevo. Buena posición de la columna. Círculos grandes. Cambiando los dedos en el centro. Acércalos un poco más. Tratando de explorar realmente esos rangos de movimiento de los ojos.
Vuelve a los deslizamientos de los nervios. Vuelve a tu silla.
El pie sale. Apunta los dedos del pie, gira los dedos hacia adentro esta vez. Apunta, los dedos de los pies hacia dentro, los isquiotibiales en posición estirada. Una vez más, en cuanto lo sientas, dobla la rodilla y bombea la rodilla. 1, 2, 3, 4, 5. Lado opuesto. Apunta los dedos de los pies, los dedos de los pies hacia adentro, el cuerpo está alineado, ven hacia adelante, dobla la rodilla, bombea. 1, 2, 3, 4, 5. Excelente.
Volviendo a nuestros ojos. Somos altos. Concéntrate en tu pulgar. Llévalo hacia tu nariz y empuja hacia afuera. Esto se llama flexiones de lápiz o flexiones de pulgar, si quieres. Hagan 5 repeticiones, siguiendo todo el tiempo. Bien, sacudan cualquier tensión de eso. Una vez más, rodar hacia fuera, extender. Sigue restableciendo esa postura. Vamos a hacer algo de ese trabajo de nervios para la parte superior del cuerpo. Toma tu mano derecha, separa los dedos, tira las muñecas hacia atrás, bloquea el codo, gira hacia afuera. Levanten, omóplato abajo, cabeza afuera, 5 círculos. 1, 2, 3, 4, 5. Dirección opuesta. 1, 2, 3, 4, 5. Mantenga los dedos rectos. Lado opuesto. Separar los dedos, las muñecas hacia atrás, bloquear el codo. Fuera del hombro. Levantar, omóplato abajo, cabeza fuera. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5.
Vamos a pasar a los ejercicios de cerca y lejos. Mantén un pulgar cerca, elige algo en la distancia, vas a cambiar 20 veces. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Sólo cambia tan rápido como puedas si todavía puedes ver cada objetivo claramente.
Ve al deslizamiento del nervio radial ahora. Vuelves a tu postura neutral buena. El pulgar a través de la palma. Flexiona la muñeca hacia adelante, bloquea el codo, gira el hombro hacia adentro. Levanta hacia el lado. Tira del omóplato hacia abajo, la cabeza se aleja. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Lado opuesto. El pulgar sobre la palma de la mano. Dobla la muñeca, gira el hombro hacia adentro, levanta hacia afuera. El hombro hacia abajo, la cabeza hacia fuera. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Restablece la postura. Rotación externa. Inclínate hacia atrás. Deberías sentirte muy bien.
Lo que vamos a hacer ahora se llama sacadas. Vamos a hacer cambios de ojos. Vamos a mantener nuestros pulgares arriba, mirar a un pulgar sin mover la cabeza sólo cambiar de un lado a otro. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 … 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Cambia a vertical. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Ya está. 20 interruptores a la izquierda y a la derecha. 20 interruptores arriba y abajo.
Ahora lo que vamos a hacer aquí es ir a un deslizamiento más del nervio para nuestra parte superior del cuerpo, buena posición de columna alta. Separa los dedos, tira las muñecas hacia atrás, flexiona el codo o dobla el codo, levántalo, llévalo hacia un lado, gira el pulgar hacia delante, el omóplato hacia abajo, la cabeza hacia fuera. Vas a hacer esto. 1, 2, 3, 4, 5. Y, 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Deberías sentirlo en el dedo meñique o anular. Del otro lado.
Separa los dedos, tira hacia atrás, dobla el codo, levanta, hacia el lado, el pulgar hacia adelante, el omóplato hacia abajo, la cabeza hacia fuera. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Muy bien. Hemos hecho nuestros deslizamientos nerviosos. Hemos hecho algo de nuestro trabajo de visión. Lo que queremos hacer ahora es entrar en nuestras caderas. Dobla las rodillas. Vas a hacer un poco de hula. 1, 2, 3, 4, 5. Ve en la dirección opuesta. 1, 2, 3, 4, 5. Salga en una posición un poco de estocada. Dobla ambas rodillas ligeramente, lo mismo. 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5. Estocada opuesta. Nuevamente, párense erguidos. Ambas rodillas ligeramente dobladas. De nuevo, hula-hooping. 1, 2, 3, 4, 5. Dirección opuesta. 1, 2, 3, 4, 5. Vuelve a esta postura neutral bastante cómoda.
Las caderas van por un lado, la cabeza por otro. Se llama reloj de arena. 3, 4, 5. Dirección opuesta. Ve despacio con esto si lo necesitas, especialmente si has tenido problemas de espalda o cadera antes. Vamos a despertar nuestras caderas un poco. Ponte de pie, con la columna vertebral bien, levanta una pierna. Vas a hacer lo que llamamos péndulos.
Sólo tienes que seguir. No sé cuántas estoy haciendo. Hasta que se sienta bien. El otro lado. Manténgase alto. Levántate. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Muy bien. Sacude eso. Vamos a trabajar tu oído interno. Sostén tu pulgar hacia afuera. Vas a hacer sí, sí, no, no, así que mantén tus ojos enfocados en tu pulgar. 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Cambia. Ahora vas a hacer arriba y abajo. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. El objetivo tiene que permanecer claro todo el tiempo. Si se vuelve borroso, estás yendo demasiado rápido.
Vamos a la parte baja de la espalda. Consigue una postura un poco más amplia. Dobla las rodillas. Alargar la columna vertebral de nuevo. Inclínense hacia un lado. Rodar alrededor. No muy profundo. Sólo imagina que hay una especie de barril en tu abdomen. Estás tratando de rodar sobre él o conseguir esa forma, sólo para movilizar tu espalda baja. Son 2 en cada dirección. Hagamos 2 más. 1. Ve un poco más profundo si puedes, y 2. Genial. Sentirse bien.
Vamos a la parte media de la espalda. Lo que vas a hacer es doblar ligeramente las rodillas. Asegúrate de tener la columna vertebral bien alta. Imagina que te golpean en el pecho. Vas a redondear el pecho, empuja tu pecho hacia afuera. Redondea. Mientras subes, no dejes que tu empuñadura se incline hacia atrás. Eso es 4, 5, vamos a hacer 2 más. 6, 7. Muy bien. Se siente muy bien para mí.
Aquí arriba, vamos a ir hasta el cuello. Bien y alto. Vas a girar. Imagina que hay una tabla aquí. 1, 2, 3, 4, 5. Inclinando de lado a lado. 1, 2, 3, 4, 5. Sólo ve tan lejos como puedas cómodamente. Vamos a hacer un ejercicio de pollo. La cabeza hacia adelante y hacia atrás. 1, 2, 3 y 5. Repite eso, sólo que ahora mete la barbilla. 1, 2, 3, 4, 5. Muy bien.
Tómate un segundo. Sacudan cualquier tensión. Vamos a volver a nuestro oído interno. Vas a tener los pulgares fuera. Comienza con el pulgar derecho. Encierra los ojos, el pulgar, el hombro y la cabeza juntos. Gira, 2, 3. El otro lado, 1, mantén el tronco quieto, 2, 3. El objetivo debe permanecer claro todo el tiempo. Subamos en diagonal. 1, 2, 3; 1, 2, 3. Dirección opuesta. 1, 2, 3. El último, 2, 3. Impresionante.
Sacudan eso. Vamos a ir a los hombros en forma de 8, 1, 2, 3, 4, 5. Del otro lado, 1, 2, traten de relajarse, 3, 4, 5. Figura 8 arriba y abajo, 1, 2, 3, 4, 5. Otro lado, 1, 2, 3, 4 y 5. Sacudan eso. Brazos fuera así. Círculos grandes con los codos. 1, 2, 3, 4, 5. Ve en la dirección opuesta. 1, 2, 3, 4, 5. Muñecas así, sólo agita las muñecas hacia adelante y hacia atrás, área de la banda de reloj, 4, 5. Haz algo de Karate Kid de lado a lado, 2, 3, 4, 5. Aprieta el puño, suelta. Puño apretado, suelta. Puño apretado, suelta. Muy bien. Sacudan cualquier tensión en sus brazos.
Vamos a entrar en un pequeño trabajo de sprint. Los llamamos balanceos de gorila por razones obvias. Balanceen los brazos como un gorila. Puño suelto, pulgar arriba. Después de la décima repetición, vamos a empezar lentamente a meter los codos hacia adentro, moviéndonos hacia un mejor balanceo de los brazos para el sprint. Cuando empieces a llegar a la posición de sprint, alarga la columna, controla el abdomen, un poco más de tensión, y ya estamos en una mecánica básica de sprint, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, controla la columna, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, vamos, 17, 18, 19, 20. Bien.
Sacúdelo. Ahora, haz un pequeño ejercicio de equilibrio. Vamos a ponernos en posición de sprint. Se verá así. Arriba, abajo, arriba, abajo, aguanta, aguanta, aguanta. Muy bien, el otro lado. Aguanta, aguanta. Cuando estés haciendo eso, piensa en cabeza arriba, caderas arriba, talón arriba, punta arriba. Muy bien, esa va a ser tu mecánica básica de sprint.
A partir de aquí, una última cosa que hacer. Trabajar el núcleo y los brazos para prepararte para empujar a la gente. Va a ser una especie de plancha especializada para empujar a la gente. Toma los brazos, ponlos a 90, empuja más allá de 90. Salid de aquí. Alarga, 20 segundos. 20, 19... Si quieres hacerlo más difícil, trabaja hacia atrás. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Suelta. Sube.
2 grandes respiraciones. Si crees que estás listo para ir, rebota. 9, 8, 7, 6, 5. Muy bien, 2, 3, grandes respiraciones, entonces lo que quiero que hagas es que hagas un ligero sprint, tal vez del 40, 50%, y veas si alguna parte sigue tensa o incómoda. Si es así, vuelve, golpea esa zona unas cuantas veces con los ejercicios. Si no es así, puedes irte.
