Hoy vamos a hablar de los beneficios potenciales y de las progresiones para ir al minimalismo.
Si has estado alrededor de Z-Health por cualquier período de tiempo o en realidad la mayoría de los movimientos modernos de fitness, verás un montón de gente usando zapatos que son algo así. Muy bien. Se llaman zapatos minimalistas o descalzos, y lo que quiero hacer hoy, es tomar un poco de tiempo y explicarles la razón, un poco de la investigación detrás de esto, y también hablar de una progresión que se puede utilizar si usted está considerando hacer el cambio. Muy bien. Lo primero de lo que quiero hablar es ¿por qué ser minimalista?
Voy a hablar un poco sobre lo que califica como un zapato minimalista en un minuto, pero aquí hay algunas cosas que vemos por experiencia y también algunas investigaciones que están empezando a aparecer. Cuando miras la formación de una zapatilla de correr tradicional o una zapatilla de atletismo típica, hay muchas cosas en ella que no coinciden con una gran biomecánica del pie.
Lo que estamos empezando a ver es que, a medida que la gente va dejando su calzado más tradicional para pasar a unos zapatos que permiten más libertad de movimiento, más movilidad y ayudan a fortalecer el pie, estos son algunos de los diferentes beneficios. Número uno, mejor marcha. Muy bien. Siempre que observamos a la gente caminar, y observamos a la gente caminar todo el tiempo en Z-Health, porque es una de nuestras evaluaciones clave, estamos interesados en una marcha altamente eficiente. Por qué es gira en torno a lo que se llama la transferencia de fuerza.
Cada vez que tu pie golpea el suelo, estás transfiriendo a tu cuerpo probablemente entre 1 y hasta 1,3, 1,4 veces tu peso corporal por cada golpe de pie, así que si eres una de esas personas que está tratando de dar 10.000 pasos al día, puedes hacer los cálculos. Si pesas 200 libras, cada paso va a generar tal vez 240, 260 libras de fuerza con la que tu cuerpo tiene que lidiar y lo multiplicas por 10.000 por día.
De repente, los números empiezan a cuadrar.
Una mala mecánica de la marcha puede provocar problemas biomecánicos y de dolor a largo plazo y, de hecho, reducir el rendimiento, por lo que estamos muy interesados en mejorar la marcha en todo momento, ya que mejora la transferencia de fuerzas. La siguiente razón por la que estamos realmente interesados en esto es que el calzado descalzo o minimalista a menudo permite mejorar la movilidad del pie y del tobillo. También vemos efectos en la rodilla y la cadera y la espalda baja, por lo que si usted lucha con problemas de pie, problemas de tobillo, problemas de rodilla, problemas de cadera, muchas veces, de nuevo, la transferencia a algo un poco más minimalista tiene sentido.
Por último, voy a hablar de pies, tobillos y piernas más fuertes, porque de nuevo, estaba mirando un estudio esta semana y era un estudio de comparación en el que tomaron corredores que habían estado corriendo con zapatillas tradicionales, y les hicieron una transición. Les dieron una transición autogestionada a zapatos minimalistas y los siguieron durante seis meses.
Ahora, la prueba era en realidad resonancias magnéticas de la musculatura de la pierna y del pie para ver qué sucedía cuando hacían la transición de los zapatos tradicionales a los minimalistas. Lo que encontraron fue una mejora del 8% al 12% en la densidad muscular, tanto en los músculos del pie como en los de la pantorrilla. Ahora bien, esto puede no parecer un gran problema, pero en realidad es un gran problema, porque lo que encontraron fue que había un aumento de la densidad muscular, lo que equivale a músculos más fuertes, lo que equivale a pies más sanos y estos beneficios posteriores, por lo que sabemos que la transición de los zapatos tradicionales en realidad te hace más fuerte.
Hace que tus pies sean más fuertes, hace que tu tobillo sea más fuerte, hace que tu pierna sea más fuerte, y en este estudio en particular, estaban recomendando que una transición a los zapatos minimalistas fuera considerada como una opción terapéutica primaria para las personas que tienen problemas en los pies, y en las piernas y en los tobillos debido a la debilidad muscular.
Ahora bien, esto también se equipara con otros estudios que hemos visto en el pasado que muestran que la transición a los pies descalzos o a los zapatos minimalistas también mejora los síntomas de la rodilla, así que esto es realmente importante para nosotros. Sólo porque es un tema de gran alcance.
Por fin, y antes dije por fin, pero ahora quiero decir por fin en este tobogán, y este se siente muy bien.
Esta es una de mis opiniones personales, que una de las cosas que encuentras cuando realmente haces la transición, la capacidad de sentir el suelo, sentir lo que estás caminando, le da a tu cerebro un montón de estímulos. Una de las cosas que hacemos en Z-Health es el estímulo cerebral, así que lo que encontrarás, como he dicho, si haces la transición es que los zapatos se sienten muy, muy bien. Proporcionan mucha relajación y entrada al resto del cuerpo.
Ahora hablemos de lo que constituye un zapato minimalista. Clásicamente hablando, lo que estamos buscando es lo que se llama, en primer lugar, una baja caída del talón a la punta. Ahora los zapatos minimalistas, dirán que califican si tienen entre 0 y 8 milímetros. Ahora lo que significa es que se mide la altura en la parte media del pie, o perdón. La parte media del talón y luego también se mide la suela en la parte media de la bola del pie, y se mira para ver cuánta caída hay. Es decir, ¿es completamente plano y nivelado, o hay un talón que ahora está inclinado hacia una suela más pequeña en la parte delantera del zapato?
En general, como he dicho, esta es la calificación típica de una zapatilla minimalista, 8 milímetros hasta el 0. Obviamente, esto sería un drop de 0 milímetros. Es simplemente una suela plana sin nada.
La mayoría de las personas con las que trabajamos tratan de pasar a ese drop de 0 milímetros, pero si eres nuevo en esto te decimos: "Oye, empieza un poco más alto y ve bajando". Lo siguiente que buscamos en una zapatilla minimalista es la movilidad. En general, buscamos un zapato que podamos doblar en el medio, no en la punta, sino doblar en el medio, no en la punta, sino doblar en el medio y también girar. Debe tener un cierto nivel de cesión, para que el pie pueda moverse de forma más natural.
Por último, otra cosa que se ve a menudo es que las suelas son cada vez más finas. Suelas que quizás bajan a 3 milímetros, 2 milímetros de grosor. Ahora bien, si vas a ir a eso, tienes que pasar tiempo de acondicionamiento, y eso es lo que voy a hablar de la progresión.
La razón número uno por la que la gente no logra hacer una transición cómoda al calzado minimalista es que tratan de apresurarse, así que lo primero que te voy a decir sobre la transición a estos zapatos es que necesitas planear ir despacio, y si ves ahí, dice "de 3 a 12 meses". Especialmente si eres un corredor. Tienes que tomarte tu tiempo, porque vas a tener que fortalecer y reacondicionar todos los tejidos de la parte inferior de tu cuerpo, y también va a impactar en el resto de tu cuerpo a través del ciclo de la marcha, así que no te apresures.
Mucha gente, como he dicho, se rinde con ellos porque salen, intentan llevarlos como si fueran zapatos normales y, de repente, les duele el pie o el talón o algo así, y dicen: "Oh, olvídalo". Entonces se pierden los eventuales beneficios, así que vayan despacio.
Mientras consideras hacer esta transición a los zapatos minimalistas, necesitas trabajar en la movilidad de tu pie, la movilidad de tu tobillo, y la fuerza de tu pie, y la movilidad de tu pie. Ya he hecho otros blogs sobre este tema en el pasado. Lo que vamos a hacer es poner un par de enlaces a algunas progresiones de entrenamiento que puedes pensar para construir la movilidad del pie y la fuerza, trabajar con un Z Trainer.
1. https://zhealtheducation.com/episode-125-foot-strengthening-exercises/
2. https://zhealtheducation.com/episode-112-improving-balance-and-strengthening-the-feet/
3. https://zhealtheducation. com/episode-127-ankle-pain-relief-exercises/
Esto es un gran problema. Tienes muchísimas articulaciones en los pies. Tienen que ser móviles. La musculatura tiene que ser fuerte. Los tejidos blandos tienen que ser fuertes, así que normalmente empezamos diciendo: "Oye, vamos a pasar un par de semanas trabajando realmente en la movilidad y la fuerza de tus pies. Continuarás con eso a lo largo del tiempo".
A continuación, debemos pasar a las progresiones de equilibrio. Mucha gente no es consciente de que si se quitan los zapatos y tratan de mantener el equilibrio, se paran en un pie con los ojos cerrados, se caen porque no han entrenado su sistema de equilibrio sin el apoyo adicional de un zapato, así que empezamos con la movilidad del pie, la fuerza del pie, y luego entrenamos sus progresiones de equilibrio.
A continuación, cuando empieces a hacer algunos progresos en la reconstrucción de esos sistemas, lo siguiente que recomiendo es caminar descalzo por la hierba o la arena. Sé que esto parece un poco raro. Tienes que encontrar un parque o en tu patio trasero, pero trabajar hasta 30 minutos de caminar descalzo en la hierba es fantástico. Sólo asegúrate de comprobar el entorno, que no haya serpientes ni escorpiones, si estás aquí en Arizona. Si vives en otro lugar, asegúrate de que no hay agujeros de topos, cosas en las que te vas a caer. Sólo asegúrate de que es agradable y seguro y simplemente pasa tiempo caminando y moviéndote cómodamente, hasta llegar a unos 30 minutos.
Mientras haces todo eso, también puedes empezar a usar los zapatos en tu vida diaria. La forma en que hago que nuestros clientes hagan esto, generalmente, como digo, comienzan con 30 minutos a una hora, se los quitan, vuelven a sus otros zapatos, así que hacen esta progresión de ida y vuelta a lo largo del día. En última instancia, he descubierto que una vez que puedes trabajar hasta usarlos 3 o 4 horas al día y no tienes ningún dolor o cualquier problema de ellos, ahora estás en una posición que puedes empezar a usarlos todo el tiempo.
Lo bueno es que las cosas han cambiado mucho en nuestro mundo, donde ahora puedes encontrar zapatos de vestir y cosas apropiadas para el trabajo también en formato minimalista. Sólo tienes que buscar.
Ahora, finalmente, si eres un corredor, aquí está mi última sugerencia en términos de progresión y no lo puse aquí, porque de nuevo, la transición de las personas a los zapatos minimalistas para correr es un poco más problemático. Especialmente si han tenido muchas lesiones en los pies, así que la forma en que empiezo con los corredores, digo: "Escucha. Lo que quiero que hagas es que empieces con una carrera de 5 a 10 minutos, pero empecemos, digamos conservadoramente 10 minutos, asumiendo que los fines de semana eres capaz de correr 5, 10 millas cómodamente en tus zapatos tradicionales". Tu carrera con tus nuevas zapatillas minimalistas se va a componer de 1 minuto de carrera, 2 minutos de paseo, 1 minuto de carrera, hasta 10 minutos, y ya está. Muy bien, y luego empiezas a progresar a partir de ahí.
En general, tratamos de mantener las proporciones de correr y caminar en esa proporción de 2 a 1, 3 a 1. Incluso hasta 5 a 1, dependiendo de lo comprometidos que estén y luego, en el transcurso de 10 a 12 semanas, se empieza a aumentar el tiempo de correr y a disminuir el tiempo de caminar. Ahora sé que suena como un montón de trabajo, pero quiero llevarte de vuelta a esta diapositiva en particular. Si pudieras elegir algo que podrías hacer básicamente que vas a tener que hacer de todos modos, usar zapatos, y puedes usar zapatos que tienen un tremendo impacto en todo lo que haces. Van a cambiar tu forma de caminar. Van a mejorar tu forma de andar. Te harán más fuerte. Te harán estar más en forma. Van a hacer que puedas jugar en el césped y hacer todo tipo de cosas con tus hijos.
Para mí, es una obviedad, así que si tienes alguna pregunta sobre este comienzo, echa un vistazo a los otros blogs que vamos a conectar con esto, para que tengas algunas ideas sobre la movilidad, y la fuerza, y el equilibrio. Luego, si tienes más preguntas sobre la elección del calzado o cualquier otra cosa, puedes decírnoslo. Por lo demás, espero que os haya gustado. Gracias por escuchar. Sé que ha sido largo, pero buena suerte.
Realmente creo que si echas un vistazo a esto, vale absolutamente la pena el esfuerzo.
