Hoy vamos a ver la segunda parte de nuestros ejercicios de mandíbula feliz.
La semana pasada vimos algunos ejercicios básicos de movilidad de la mandíbula que eran muy simples. Sólo deslizamientos laterales, deslizamientos anteriores/posteriores y hablamos mucho de la razón por la que empezamos con ejercicios de control motor de precisión para la mandíbula. Esta área puede ser realmente sensible. Tiene muchos nervios aquí, así que puede crear mucho dolor, muchos chasquidos y sonidos extraños si tienes problemas.
También dijimos que si tienes problemas importantes, asegúrate de aclarar los ejercicios que te vamos a dar con tu proveedor de atención médica. Lo mismo es válido para hoy. Vamos a desafiar la mandíbula un poco más con algunos ejercicios isométricos.
Parte 1: https://zhealtheducation.com/episode-193-jaw-pain-relief-part-1/
Como dije, en el video anterior, si tienes problemas de mandíbula, estos pueden ser beneficiosos para ti, pero tienes que probarlos. También dijimos que si no tienes problemas de mandíbula, pero te dedicas al entrenamiento de fuerza, al atletismo. Estamos descubriendo más y más sobre la lengua y la mandíbula y su influencia en el movimiento, por lo que considero que la mandíbula, ya sea pre-habilitación o entrenamiento o rehabilitación, todo es importante.
Así que, de nuevo, vamos a continuar con este tema porque la mandíbula está relacionada con mucho de lo que hacemos. Influye en los nervios craneales, influye en la garganta, en la deglución, en el habla, en la alimentación, y de ahí se desprende una especie de cascada hacia abajo, particularmente hacia las extremidades superiores. También vemos algunas investigaciones sobre los problemas de la mandíbula, que causan problemas de espalda. Hay muchas cosas que pueden desarrollarse desde aquí, así que queremos asegurarnos de que está sana, que se mueve bien y que es fuerte.
Ahora que tenemos algo de movilidad restaurada desde la semana pasada, vamos a hablar de: ¿Cómo puedo mantener eso aumentando algo de fuerza? Los ejercicios que te voy a mostrar, de nuevo, son muy simples. Vamos a centrarnos en un gran control motor, es decir, en una gran precisión de movimiento, así que puede que necesites hacer estos ejercicios en un espejo para empezar. No van a requerir que tu mandíbula se mueva en grandes y extrañas posiciones por ahora.
Vamos a mantener la mandíbula en una posición bastante neutra y vamos a hacer ejercicios isométricos en los que vamos a dar presión a la mandíbula, mientras la mantenemos en una buena posición.
Lo básico es muy simple. Vamos a empezar, de nuevo, encontrando nuestra mandíbula. Coloca los dedos en la mejilla, rueda los dedos hacia atrás hasta justo delante de la oreja y baja ligeramente. Haz eso en ambos lados, abre y cierra y deberías sentir la "bola", si quieres, de la articulación, rodando bajo tus dedos. Como la semana pasada, vuelve a hacer la prueba y comprueba si la articulación se mueve a la misma velocidad, si una empieza antes que la otra. Así que estás buscando simetrías y a-simetrías y, de nuevo, es muy bueno hacerlo frente a un espejo porque puede sentirse simétrico para tus manos, pero a tus ojos dirías, "Oh wow," se está abriendo de esta manera tan extraña.
Queremos intentar, con el paso del tiempo, desarrollar una apertura y un cierre simétricos de la mandíbula. De nuevo, asumiendo que ya has trabajado con los ejercicios de movilidad, vamos a hablar del fortalecimiento. Lo primero que vamos a hacer es tocar o palpar un lado de la mandíbula.
Ahora, vamos a empezar con los isométricos laterales. Para hacer eso, voy a tomar y poner presión contra el lado opuesto de la mandíbula inferior y simplemente voy a presionar con mi mano. Mis dientes están casi juntos. Voy a presionar con mi mano y simplemente mantener mi mandíbula en esta posición. De nuevo, estoy prestando atención a lo que ocurre en esta articulación y luego cambiaré y haré lo mismo. Quieres ver si hay algún tipo de diferencia de fuerza significativa de lado a lado, si un lado es más difícil de sostener que el otro.
De nuevo, mantengo la mandíbula en una posición neutral. Ahora que he hecho eso, voy a desafiarla para que se abra y se cierre. Así que ahora voy a poner mis manos o pulgares debajo de mi barbilla y voy a tratar de abrirla a la resistencia y luego desde allí, por lo general voy a agarrar aquí o, si estás cómodo, en realidad puedes agarrar tus dientes o aquí y vas a tener tu inicio con tus dientes alrededor de una media pulgada abierta y luego tratar de cerrar la mandíbula inferior. De nuevo, contra la resistencia de tu mano. Todo esto suena muy simple, pero ahora vamos a añadir dos complicaciones. Vamos a añadir la posición de la lengua.
Lo que vamos a hacer a continuación es volver al ejercicio lateral. De nuevo, estoy tocando aquí y estoy tocando aquí. Estoy en la parte superior de la mandíbula donde está la articulación y estoy en la mandíbula inferior, cerca de la barbilla. En esta posición en particular, si empujo con mis dedos, en realidad estoy empujando desde mi izquierda hacia mi derecha, así que mi mandíbula tiene que ir hacia mi izquierda. Voy a tomar mi lengua y voy a emular con mi lengua lo que mi mandíbula está haciendo. Mi lengua irá a mi mejilla mientras añado la presión de los dedos. Ahora, tanto mi lengua como mi mandíbula están empujando en la misma dirección.
Vamos a mantener eso durante seis segundos y luego vamos a relajar. Entonces vamos a repetir en la dirección opuesta, así que cambio, la lengua va a esta mejilla, añado la resistencia de la mandíbula así que ahora tengo la lengua y la mandíbula empujando en la misma dirección.
Vamos a emular eso en los cuatro movimientos. A continuación, si estoy abriendo contra la resistencia, voy a tratar de bajar mi mandíbula contra la resistencia de mi mano. Voy a poner mi lengua en el fondo de mi boca mientras hago eso y mientras cierro, voy a poner mi lengua contra el techo de mi boca, de nuevo mientras trato de jalar mi mandíbula inferior hacia arriba. En este juego en particular, ahora estás haciendo que la lengua se mueva en la misma dirección que la mandíbula inferior.
Muy bien, hemos hecho movimientos aislados contra seis segundos, seis segundos, seis segundos, seis segundos. Luego añadimos la lengua en cada uno de esos movimientos, así que son otros seis segundos. Para nuestra tercera serie entonces, la lengua va a ir en la dirección opuesta.
Esto es una experiencia un poco extraña para mucha gente. Sólo tienes que pensar en ello. Si voy a venir aquí y mis dedos están en mi lado izquierdo de la mandíbula, ahora mi lengua va a ir a mi mejilla derecha. Ahora estoy empujando a través de mi izquierda a mi derecha. Si estaba tocando el lado derecho, mi lengua va a la mejilla izquierda. La mayoría de la gente encuentra que esta coordinación entre el movimiento de la mandíbula en una dirección y la lengua en la dirección opuesta es mucho más desafiante y te hará trabajar más duro para estabilizar la mandíbula.
Te voy a recomendar que presiones con un poco menos de intensidad con las manos cuando empieces en esa tercera ronda.
La idea es, literalmente, seis segundos por ejercicio, tres series diferentes: Una con la lengua en punto muerto, otra con la lengua moviéndose en la misma dirección que la mandíbula inferior, y otra con la lengua moviéndose en la dirección opuesta. Una vez que hayas terminado con todo eso, puedes volver a probar la apertura y cierre de la mandíbula y muchas veces lo que encontrarás es que es más simétrica, mucho más cómoda y mucho más relajada.
Combinando estos dos blogs, quiero que te centres en tus ejercicios de movilidad hasta que tengas una capacidad agradable y cómoda para mover la mandíbula en un rango de movimiento agradable y completo sin ningún tipo de molestia y luego, cuando lo consigas, empieza a añadir algunos de estos ejercicios de fuerza. Será increíblemente importante para mantener la estabilidad en el futuro. Eso es todo. Si tienes alguna pregunta sobre esto, por favor házmelo saber.
Por lo demás, buena suerte construyendo una mandíbula más feliz.
