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Episodio 197: Ejercicios de fortalecimiento del núcleo en 3D

Vídeo de lo más destacado

- Habilidad tridimensional del núcleo
- Entrenamiento del núcleo en posiciones atléticas
- Variabilidad infinita para desarrollar la fuerza del núcleo

Hoy vamos a echar un vistazo al enfoque de Z-Health para el entrenamiento tridimensional del núcleo.

Hace un par de semanas, estaba haciendo ejercicio con un amigo mío, y tuvimos una conversación sobre el entrenamiento del tronco. Él es un oficial de policía, dijo: "Oye, ¿qué cosas puedo hacer para trabajar en mi núcleo para más fuerza funcional?"

Esto nos llevó a una conversación interesante, porque una de las cosas que hemos sabido durante mucho tiempo de la investigación, es que si usted está haciendo otros tipos de formación, usted está haciendo el levantamiento de pesas, que se mueven otras cosas, no hay mucho beneficio de hacer un montón de trabajo aislado con el núcleo. Sin embargo, desde una perspectiva funcional, estaba diciendo, "Lo que tratamos de hacer en Z-Health, es mirar esto tridimensionalmente, y siempre decir, '¿Cómo puedo incorporar la construcción de un núcleo más fuerte del cuerpo en otros ejercicios?"

Lo que voy a llevar a través de hoy, es un enfoque simplificado, o la versión simplificada de algunas de estas cosas que hacemos. Es una plantilla muy fácil de recordar y cuando se trata de entrenamiento, es una de las cosas de las que hablo mucho, es que quiero que tengas plantillas para seguir en tu cabeza. No para que seas esclavo de un ejercicio, sino para que tengas opciones, sobre todo para centrarte en opciones que te hagan sentir mejor.

Lo que vamos a empezar, es reconocer que cada vez que estoy haciendo trabajo de rotación, obviamente estoy trabajando en el núcleo del cuerpo. De hecho, no hay ningún ejercicio que pueda hacer, que no cause algún estímulo, o alguna tensión que ocurra aquí. Si queremos centrarnos en ello, una cosa que podemos practicar es trabajar en una postura alta de la columna vertebral, mientras rotamos o resistimos la rotación. Ambas son habilidades muy valiosas para que el cuerpo aprenda.

Lo que vamos a hacer, es combinar una banda con lo que llamamos nuestras posiciones de embestida de plantilla. Permítanme llevarles a través de las posiciones de estocada primero, y luego desde allí, les mostraré cómo hacer esto con una banda. Muy simple, quieres ponerte de pie en una bonita postura alta, e imaginar que estás de pie en el centro de una brújula. Lo que vamos a hacer, es que vamos a dar un paso a ocho, los ocho puntos principales de una brújula, así que si yo fuera a tomar mi pie izquierdo, y ponerlo directamente en frente de mí, lo que quiero hacer es, doblar la pierna delantera, bloquear la pierna trasera, bonita postura alta, las caderas están mirando hacia adelante. Muy bien, ese es el paso número uno.

Número dos, voy a salir en un ángulo de 45 grados, la misma posición exacta, la pierna delantera está doblada, la pierna trasera está recta. Entonces voy a dar un paso hacia el lado, una posición de embestida lateral. La pierna que se lanza está doblada, la otra pierna está recta. Ahora, tenemos un 45 posterior. Para esta, voy a dar un paso atrás, asegurarme de que los dedos de los pies están mirando hacia adelante, colocar el talón hacia abajo, y luego sentarse de nuevo en ese pie, bien, o sentarse de nuevo en esa rodilla. Para esta posición en particular, de nuevo, la pierna trasera está doblada, la pierna delantera está recta, y entonces finalmente puedo dar un paso directamente hacia atrás, de nuevo manteniendo todo en línea, manteniendo esta posición, trabajando en esa columna larga.

Ahora, yo repetiría eso en el lado opuesto, ¿correcto? Así que ahora la pierna derecha está pasando por todas las diferentes posiciones. Ahora, la razón por la que me gusta trabajar con las estocadas es que le decimos a la gente que todo el deporte, todo el atletismo, se trata de hacer estocadas. La mayoría de los deportes requieren que realices movimientos de embestida, posiciones de embestida, con diferentes ángulos de los pies y diferentes posiciones del cuerpo, así que una habilidad atlética básica es ser realmente impresionante en la embestida.

Entrenamiento del núcleo en 3D:  Una mujer atlética realiza un entrenamiento de tronco con el codo hasta la rodilla.

Ahora que tienes esa plantilla en mente, lo que vamos a hacer ahora es añadir la banda a ella, para darnos un poco de trabajo de fortalecimiento para el núcleo. Ahora, para este conjunto en particular, para este video, sólo voy a tener que hacer lo que se llama anti-rotación. En esencia, vamos a tomar una banda, vamos a ponerla en esta mano, donde la tienes atada a la altura de la cintura, y vamos a darle un poco de tensión. Ahora, mientras mantengo la tensión aquí, puedo hacerlo más fácil llevando mis manos hacia adentro, puedo hacerlo más difícil llevando mis brazos hacia afuera.

Muy bien, por ahora mientras aprendes, voy a recomendar que tengas la banda cerca de tu pecho. A partir de aquí, todo lo que vamos a hacer, es conseguir una buena postura alta, y empezar a trabajar nuestro camino a través de nuestras estocadas. Como probablemente eres nuevo en esto, voy a hacer que empieces con una estocada anterior 45, ponte en esta posición, empuja la banda hacia fuera durante seis segundos, y luego vuelve a meterla. Entonces vas a dar un paso hacia una estocada lateral. Nuevamente, pensando bien y alto, asegurándote de tener la rodilla doblada aquí, presiona hacia afuera, mantén por seis segundos, vuelve a traerla hacia adentro. Vuelve a subir, ahora vamos a ir a ese 45 posterior.

De nuevo, me estoy tomando mi tiempo. No hay razón para apresurarse en esto, no estamos tratando de aumentar tanto nuestro ritmo cardíaco, estamos tratando de asegurarnos de que nos estamos moviendo bien. Lleva el pie hacia atrás, pon la punta del pie hacia abajo, rueda hasta el talón, dobla la rodilla, ajusta tu posición y empuja hacia afuera. Si estás empujando hacia afuera, si tienes una banda muy pesada, o lo que sea, obviamente puedes omitir esa parte.

Ahora hemos hecho algo de trabajo aquí. También queremos pasar por estos en el lado opuesto, así que para este, voy a dar un paso adelante con mi pie derecho. Esto se siente un poco extraño, porque la banda en realidad está tirando de ti hacia la pared, o donde sea que la tengas pegada, así que esto requiere que trabajes de una manera diferente para desacelerar. Estoy en ese 45 anterior, empujar hacia fuera otra vez, seis segundos, volver. Me gusta poner un poco de tensión, y luego dar un paso hacia la pared. Puedes ver que la banda viene un poco más allá, así que ahora cada vez que entro en ese isométrico, se siente un poco diferente, y luego entras en ese 45 posterior aquí, y empujas hacia afuera.

Excelente. Cuando hagas eso, como dije, lo que vas a sentir es mucho trabajo de contra rotación, que sabemos que es muy importante para el núcleo. Lo que queremos hacer es pasar por eso con ta banda tirando de nuestra derecha a nuestra izquierda, y luego obviamente cambiar de posición e ir de izquierda a derecha. Si quieres hacerlo más complicado, puedes tomar la banda y atarla arriba o abajo, y ahora vas a tener estas posiciones de corte de madera superior e inferior, así que tienes una banda tirando hacia arriba o hacia abajo, lo que también requiere que el núcleo trabaje de manera muy diferente.

Siempre que hablamos de la fuerza del núcleo en Z-Health, hablamos de la capacidad tridimensional, la capacidad de rotación, la capacidad de resistir la rotación en todos los planos de movimiento. Me encanta usar bandas en combinación con esta plantilla de la parte inferior del cuerpo para trabajar realmente el núcleo del cuerpo en lo que considero posiciones atléticas, más funcionales. Hagamos un rápido resumen de este enfoque tridimensional del entrenamiento del core. Muy, muy sencillo.

Vamos a estar de pie, tener una banda tirando de la derecha o la izquierda, o de izquierda a derecha. Se puede sujetar por arriba, por el medio o por abajo. Lo que vamos a hacer a continuación es trabajar a través de nuestras posiciones de embestida. Ahora, como lo demostré en el video, te mostré tres posiciones por pie. En realidad puedes hacer hasta cinco, porque puedes dar un paso directamente hacia adelante, anterior 45, directamente lateral, posterior 45 y directamente posterior. La razón por la que no puse el directamente anterior y posterior, como dije cuando eres nuevo, eso es más desafiante, y nos dará más problemas de equilibrio.

En cada posición, digamos que estoy haciendo una zancada lateral, estoy bien y alto, tengo la banda apretada al pecho, entonces empujo hacia afuera. Recuerda que tienes que aguantar seis segundos. En el video, no hice seis segundos completos, porque sólo estoy hablando, y no quería tomar demasiado de su tiempo, así que recuerde, seis segundos a ocho segundos, si lo desea, por el asimiento, el trabajo de su manera alrededor de ambos lados del cuerpo. Puedes hacer varias series de esto si te gusta, si te sientes bien, si no, una serie hecha progresivamente con el tiempo, usando una banda más pesada, hará mucho por los abdominales y el núcleo.

Inténtalo, si tienes alguna duda avísanos, si no, buena suerte.

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