Hoy vamos a hablar de la exploración de la columna vertebral.
Hoy quiero hablarte de tu columna lumbar o espalda baja.
Una de las cosas que oigo con frecuencia es que la gente se queja de problemas de ciática, de disfunción crónica de la articulación sacroilíaca, de disfunción de la columna lumbar, y hay innumerables razones por las que estas cosas pueden ocurrir. Pero una de las cosas de las que hablamos a menudo es la competencia de movimiento. Y una de las cosas que creemos, lo que vemos con regularidad, es que las personas que tienen una competencia de movimiento deficiente, es decir, que no saben realmente cómo controlar o mover diferentes áreas de su cuerpo, están más predispuestas a sufrir lesiones o dolor.
Así que nos tomamos mucho tiempo en las etapas iniciales de Z-salud diciendo: "Oye, vamos a desarrollar buenos mapas corporales". Queremos que los entiendas. Dónde está tu columna vertebral, cómo se mueve, y también queremos que la explores de una manera muy segura.
Así que hoy, vamos a centrarnos en tu columna lumbar.
Así que tu columna lumbar, básicamente, la forma en que quiero que pienses en ello, si encuentras tus huesos de la cadera y vuelves a encontrar esos hoyuelos en la parte posterior, esa es la parte superior de tu articulación sacroilíaca. Entonces, a una mano de ancho de esos hoyuelos es aproximadamente donde está tu columna lumbar. Ahora tu columna lumbar es capaz de muchos movimientos diferentes. Sin embargo, los movimientos son pequeños. Y esa es una de las cosas que vemos mucho. La gente que se excede en el rango de movimiento lumbar, a menudo puede predisponerse a una lesión.
Así que lo que vamos a hacer, es que vamos a pasar por una serie de diferentes movimientos.
Son exploraciones. Así que cuando digo exploraciones, ve despacio, ve con seguridad, es decir, no te muevas hacia la incomodidad o el dolor.
Pero la idea aquí es simplemente empezar a practicar algunas movilizaciones lumbares para darle a tu cerebro un mapa un poco mejor de esa zona y, con suerte, darte algo de fuerza adicional en la movilidad, dependiendo de lo que estés haciendo normalmente.
Para trabajar esta zona de forma segura, normalmente me gusta que la gente tenga una postura un poco más amplia. Así que podemos trabajar en neutral, pero quiero que vayas a una postura ligeramente más amplia para que te sientas equilibrado y vamos a doblar la rodilla ligeramente.
Ahora, desde aquí, vamos a inclinarnos o ponernos bien, alargando la columna. Y lo que vamos a empezar son simples rotaciones lumbares. Así que si quieres imaginarte tu ombligo, o el ombligo, vete unos cinco centímetros por debajo de eso y simplemente rota, justo ahí.
Y en esencia, estamos tratando de centrarnos en una rotación de la columna vertebral, manteniendo la pelvis quieta.
No tienes que ir muy lejos, sólo intentas hacerte una idea del rango de movimiento que tienes. Y si una dirección es más rígida o más difícil de sentir que la otra. Así que esa es la rotación básica. Ahora, también queremos hacer lo mismo, doblando lateralmente. ¿De acuerdo? De lado a lado. Una de las cosas que vemos a menudo en nuestros cursos es que la gente olvida que la columna lumbar va de lado a lado.
Así que en este estamos tratando de crear una especie de forma de "C" en esa región de la espalda baja. De nuevo, de cinco a diez repeticiones en cada dirección. Muy bien, hemos hecho algunas rotaciones, hemos hecho algunas flexiones laterales, así que ahora vamos a hacer algunas flexiones y extensiones básicas. Ahora noten lo pequeño que es el rango de movimiento aquí por ahora. No quiero que te excedas. Sólo muy muy pequeño, casi un pequeño crujido de pie. Y un poco de extensión. De nuevo, no presiones todo el camino hacia abajo.
No tienes que ir a la máxima tensión. Sólo trata de mover esa zona. De nuevo, de cinco a diez repeticiones.
Así que hemos bajado en extensiones de flección, flecciones laterales, rotaciones, ahora queremos hacer deslizamiento lateral. Así que ahora vamos a intentar mantener la pelvis quieta mientras desplazamos la columna lumbar de lado a lado.
Así que en esencia nuestras caderas están aquí, las espinas se mueven hacia un lado y luego hacia el otro.
De nuevo, de cinco a diez repeticiones.
Muy bien, ahora que hemos cubierto nuestros fundamentos, lo que queremos hacer ahora es empezar a combinarlos. Es por eso que lo llamo una exploración de la columna vertebral. Así que lo que vamos a hacer a continuación es que vamos a deslizar a la derecha, rotar a la izquierda, volver al centro. Deslizar a la derecha, rotar a la izquierda, volver al centro. Hazlo tres o cuatro veces.
Y ahora combinaremos las rotaciones a la derecha así que deslizar a la derecha, rotar a la derecha, al medio. Deslizar a la derecha, rotar a la derecha, al medio. Y puedes ir tan despacio como necesites para tener una idea si estos movimientos son nuevos para ti, recomiendo ir con mucho cuidado. Tal vez la mitad del rango de movimiento que crees que eres capaz de hacer.
Así que, hemos combinado el deslizamiento lateral con las rotaciones a la derecha y a la izquierda, así que ahora, vamos a combinar el deslizamiento lateral con la inclinación lateral.
Así que en este caso particular voy a deslizarme a la derecha, y doblar a la izquierda. Deslizar a la derecha, doblar a la izquierda. Deslizar a la derecha, doblar a la izquierda. Una más. Deslizar a la derecha, doblar a la izquierda. Ahora haremos deslizar a la derecha, doblar a la derecha. Y muchas veces lo que encontrarás aquí, es que esta movilidad y rango es más restringido. Uno más. Deslizar a la derecha, doblar a la derecha. ¿De acuerdo? Así que hemos combinado ahora, el deslizamiento lateral con la rotación, el deslizamiento lateral con la flexión lateral derecha e izquierda.
Ahora vamos a deslizarnos a la derecha, flexionar, extender, al medio. Deslizamiento a la derecha, flexión, extensión, centro. Dos más. Flexionar, extender, deslizar, flexionar, extender. ¿De acuerdo? Obviamente podemos hacer todo eso del otro lado también. A estas alturas ya deberíamos sentir algunas diferencias significativas.
Si vuelves y sólo pruebas tu rango básico de movimiento, probablemente habrán mejorado significativamente sólo haciendo las combinaciones de movimiento. Y obviamente sólo hemos ido a un lado.
Ahora, el aspecto tridimensional de todo esto es combinar múltiples movimientos en una dirección. Así que, sólo como un ejemplo, esta vez vamos a deslizar a la derecha, doblar a la derecha, flexionar, extender. Deslizar a la derecha, doblar a la derecha, flexionar, extender. ¿Correcto? Deslizar, doblar, flexionar, extender.
Espero que estés entendiendo el punto aquí. (Risas)
El objetivo para nosotros es gradualmente, con el tiempo, yendo a la izquierda y a la derecha, trabajar a través de múltiples combinaciones de movimientos tridimensionales de la columna vertebral, y te das cuenta de que en todo este proceso, lo estamos haciendo en un rango restringido muy pequeño y seguro. Porque no quiero que esto sea incómodo para ti.
Cuando empieces a mejorar en eso, puedes empezar a acercar los pies. Y ahora, debido a la postura más estrecha, tu equilibrio se verá más desafiado.
Así que típicamente la forma en que hacemos esto en nuestro trabajo es que empezamos en esta postura amplia. Llegamos a una postura más neutral, luego te cambiamos a una posición de embestida, así que ahora estoy en una embestida izquierda, tal vez hago un deslizamiento lateral izquierdo, flexión izquierda, flexión extendida. Ahora tal vez añada algo de rotación, más flexión lateral, flexión extendida. Así que hay una variedad interminable de ejercicios de movilidad que puedes hacer sólo para esta área de la columna vertebral.
Y obviamente si podemos hacer eso en la columna lumbar, queremos ser capaces de hacerlo en las costillas, la columna torácica también, y el cuello. Entonces puedes empezar a juntarlos todos, hacer que vayan en direcciones opuestas, pero eso empieza a ser algo complejo y necesitas no tener muchos amigos porque eso te llevará algún tiempo. (Risas) Pasarás mucho tiempo solo diciendo: "¿Qué ha pasado?"
Uh, pero lo que encontramos, es que cuando conseguimos que la gente haga estas exploraciones básicas de movilidad de la columna vertebral, muy a menudo este tipo de problemas más crónicos con los que tratan, con la espalda baja, etc., tienden a desaparecer porque estás haciendo eso mucho más inteligente sobre el movimiento.
El objetivo principal es que te sientas seguro.
Así que, si iba más rápido de lo que podías seguir, o te sentías desequilibrado, tenías mucha tensión, o tenías alguna punzada de dolor, tienes que disminuir el rango, disminuir la velocidad, y literalmente trabajar con lo que es cómodo y seguro para ti. Uh, otra cosa que hacemos que la gente haga regularmente es aguantar.
Porque si su equilibrio se siente desafiado, tenderá a tensarse.
Además, a veces cerrar los ojos te permitirá sentir el movimiento un poco más. Uh, a veces si usted hace mejor el movimiento con los ojos cerrados, que nos dicen que también para trabajar en sus ojos.
Pero por ahora, sólo pensando en tu espalda baja, empieza a jugar con algunas de estas exploraciones básicas.
Puedes hacer cualquier combinación que quieras. Siempre y cuando lo mantengas sin dolor y el rango de movimiento sea muy pequeño.
Después de terminar, lo que normalmente recomiendo es dar un paseo de cinco a diez minutos para dejar que tu cuerpo se reponga después de haberle dado un poco de información nueva.
Así que dale una oportunidad a esto.
Si tiene alguna duda al respecto, háganoslo saber.
Buena suerte.
