Hoy vamos a ver algunas soluciones fáciles para el dolor de espalda superior.
En nuestros últimos blogs hemos visto soluciones sencillas para algunos problemas comunes.
Hace poco hicimos un blog sobre los problemas de la parte baja de la espalda y también sobre cómo mejorar la función de los hombros. Lo que quiero repasar hoy se basa en una pregunta que llegó al blog y que decía: "Oye, todo el mundo habla de los problemas de la parte baja de la espalda, ¿qué pasa con los problemas de la parte media de la espalda?". Una queja muy, muy común que vemos muchas veces.
Ahora, voy a darte un poco de información de fondo primero. Luego, vamos a ver dos ideas diferentes de ejercicios básicos que puedes empezar a incorporar si tienes muchos problemas en estas áreas problemáticas de la trampa superior o áreas de la espalda media alrededor de la escápula, las costillas o alrededor de la columna vertebral.
Una cosa que quiero que tengas en cuenta es que muchos de los problemas que ocurren aquí en lo que se llama el área periscapular o infraescapular, en otras palabras, en el medio del omóplato o debajo del omóplato, a menudo están relacionados con la referencia del sistema visceral.
Si tienes problemas respiratorios, tienes problemas intestinales de algún tipo, tal vez inflamación estomacal, vesícula biliar, problemas hepáticos, en algunos casos estos pueden causar dolor referido a la región de la espalda media y el trapecio superior. Siempre quiero recomendar a la gente que si intenta hacer ejercicios, ha estado haciendo mucho trabajo de movilidad y fortalecimiento y continuamente tiene estos problemas, asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica al respecto. Tal vez necesites algunas pruebas o simplemente necesitas trabajar en tu respiración para mejorar eso.
Es súper común, lo vemos todo el tiempo, así que quiero que seas consciente de ello.
Ahora bien, por lo general, una vez que sabemos que la gente puede hacer las cosas con seguridad, empezamos a centrarnos en cómo podemos mejorar la conversación entre el cerebro y la musculatura. La musculatura no está tensa por sí misma, en realidad está causando problemas debido a algún tipo de comunicación inadecuada entre el sistema cerebro/cuerpo.
En nuestro sistema hacemos un montón de lo que llamamos ejercicios neuromecánicos, algunos los llaman hilos nerviosos o deslizamientos nerviosos. Vamos a ver uno que es muy específico para lo que se llama el nervio accesorio.
Ahora, el nervio accesorio se llama en realidad el nervio craneal que sale del tronco cerebral. Es el nervio craneal 11 y básicamente maneja este músculo de aquí llamado esternocleidomastoideo y también el trapecio superior.
Si tienes algún problema en ese nervio puedes tener un exceso de tensión o incluso debilidad con tensión en la región del cuello o del hombro, así que esto suele ser una solución muy rápida. Para trabajar este nervio en particular, es una especie de ejercicio extraño, nuestras reglas básicas cuando enseñamos ejercicios neuromecánicos, ir despacio, no exagerar la tensión.
Quiero que trabajes en un nivel tres de 10 de tensión al principio, lo que significa que puedes sentir un estiramiento extraño. Se sentirá un poco extraño pero no quiero que vayas más profundo o más intenso en él.
Muy bien, empecemos.
Vamos a empezar bien y alto.
Supongamos que tengo algunos problemas en mi trampa superior derecha o tal vez en mi espalda superior derecha. Para enfocarnos en el lado derecho esto es lo que vamos a hacer. Vamos a tomar nuestro brazo derecho, vamos a relajarlo, tal vez un poco de flexión del codo. Vamos a retraer el omóplato derecho. En otras palabras, vamos a tirar del omóplato hacia la columna vertebral. Entonces vamos a deprimirlo o tirar de él hacia abajo.
Primer paso, tirar del omóplato hacia atrás.
Segundo paso, tirar del omóplato hacia abajo.
Ahora, toma tu cuello, inclínalo hacia afuera. Como estoy trabajando mi lado derecho, incliné mi cabeza hacia la izquierda.
Ahora, desde aquí puedes hacer un pequeño ejercicio de gallina, vas a empujar la cabeza hacia adelante. Eso debería empezar a crear una tensión significativa. Luego, finalmente flexiona toda la cabeza hacia adelante y luego haz un pequeño movimiento de pollo adicional.
En esta posición deberías sentir una extraña sensación de estiramiento en la parte superior del cuello. Entonces puedes hacer una pequeña variación de ese movimiento de pollo hacia adelante y hacia atrás o simplemente flexionar y extender la cabeza y el cuello. Eso debería impactar de nuevo el nervio que va a ese músculo de la trampa superior de una buena manera. Ahora, esto es difícil de sentir para algunas personas.
El error número uno que comete la gente es hacer esto. Se retraen, deprimen la escápula, se inclinan y hacen esto. Tan pronto como hacen este movimiento, dejan que el hombro se levante de nuevo.
El hombro debe permanecer abajo y hacia atrás todo el tiempo. Entonces vas a utilizar los movimientos de la cabeza y el cuello como motor principal del estiramiento. Eso se llama un ejercicio neuromecánico del nervio accesorio. No necesitas saber eso. Sólo necesitas saber que hará que tu cuello y tu hombro funcionen mejor y tu espalda superior.
De nuevo, puedes hacerlo en ambos lados, pero tiendo a que la gente se concentre primero en el lado con menos tensión para que puedas aprenderlo ahí y luego realizar el ejercicio en el lado con más tensión.
Ahora, una vez que tenemos la musculatura calmada, tal vez estamos un poco más estables, tenemos un poco más de relajación en los músculos del trapecio superior, entonces podemos empezar a centrarnos en algunos de los ejercicios de movilidad para la columna vertebral superior. Ahora, en general, cada vez que trabajamos la columna vertebral hablamos de movimientos conjuntos.
Si has visto nuestro pequeño vídeo de la espalda, hemos hecho cosas como deslizarnos hacia la izquierda y luego inclinarnos y luego girar. Realmente, lo mismo en la parte superior del cuerpo. El mayor problema aquí es que la mayoría de las personas que no han hecho un montón de entrenamiento de movilidad tienen dificultades para aislar la columna torácica o la espalda media con el fin de hacer el trabajo de movilidad.
Normalmente lo que ocurre es que decimos: "Oye, quiero que hagas una inclinación lateral en la parte media de la espalda", y en lugar de eso hacen esto. Se inclinan desde la cintura, en realidad no se inclinan desde las costillas. Cuando nos centremos en estos ejercicios vas a pensar en mover las costillas y el espacio entre los omóplatos. Vamos a seguir un modelo muy similar a lo que hicimos con la espalda baja.
La forma en que solemos enseñar esto es utilizando una banda de resistencia porque una banda de resistencia a menudo ayudará a guiar su cerebro para saber cómo hacer que los movimientos se produzcan mejor.
Quieres coger una banda de resistencia bastante pesada, fijarla en algo que no se vaya a deslizar o mover hacia ti. Entonces vas a subir dentro de la banda. En realidad la quieres debajo de ambos brazos alrededor de tu caja torácica. Ahora bien, siempre puedes sujetarla por delante para que te resulte cómoda.
Ahora, una vez que tengas esa posición necesitas salir hasta que sientas algo de resistencia de la banda, particularmente en el lado lateral de tu caja torácica. Desde esta posición todo lo que vamos a enfocar es primero deslizar nuestra caja torácica hacia el lado.
Esto se llama simplemente un deslizamiento lateral torácico.
Tu espalda baja va a estar involucrada hasta cierto punto pero estamos tratando de aislar de nuevo el movimiento a esa caja torácica. Una vez que pueda hacer ese deslizamiento lateral no voy a deslizar y mantener y flexionar y extender, y luego relajar.
De nuevo desliza, mantén, flexiona y extiende. La forma en que sabrás que lo estás haciendo correctamente es si vuelves a sentir este tipo de movilización extraña o sensación de estiramiento en el lado más cercano a la banda. Mientras me deslizo hacia la izquierda flexionando y extendiendo, siento que la mayor parte del trabajo ocurre en la caja torácica izquierda y en el área de la columna vertebral izquierda. Una vez que tenemos de nuevo esa extensión de flexión lateral, ahora queremos añadir algunos movimientos adicionales, así que vamos a añadir la rotación.
Nos colocamos, hacemos un deslizamiento lateral, flexionamos, rotamos a la izquierda, rotamos a la derecha, reiniciamos. Deslizar, extender, rotar a la izquierda, rotar a la derecha.
Puedes ver que las rotaciones son en realidad bastante pequeñas. No es una rotación de todo el cuerpo, no estoy tratando de mover la banda tanto. La banda está ahí para guiarme en cómo hacer los movimientos.
Lo bueno es que rápidamente serás capaz de identificar qué combinación de patrones de movimiento realmente te ayudará a reducir tu tensión porque normalmente lo que ocurrirá es esto. Encuentras una buena dirección, haces esto, deslizar, flexionar, rotar a la izquierda, se siente bien. Deslizar, flexionar, ugh. Si obtienes la sensación de "ugh" en una dirección, sabes que necesitas ralentizarla, hacerla más pequeña y fácil o incluso evitarla al principio, y centrarte más en el deslizamiento lateral y en el componente de flexión o extensión.
Ahora, también podemos incorporar a esto un deslizamiento lateral con una flexión lateral, flexión, extensión, rotación, rotación. En definitiva, tenemos que pensar en la parte media de la espalda yendo hacia delante y hacia atrás, flexión, extensión, deslizamiento a la derecha y a la izquierda, flexión a la derecha y a la izquierda, rotación a la derecha y a la izquierda. Es de nuevo una mirada tridimensional sobre cómo crear movilidad en esa región de la espalda superior. Ahora bien, la forma en la que se dirigen las áreas es importante.
En general, usted quiere empezar con la banda relativamente nivelada. Si yo, digamos, sintiera más tensión en mi espalda media, pero en la parte baja de la espalda media, podría querer elevar la banda, ponerla en un punto de fijación más alto para que baje en ángulo. Eso me permitirá concentrarme en esa zona de la caja torácica inferior para hacer mis ejercicios.
A la inversa, si quiero trabajar en la sección superior, que es donde mucha gente tiene problemas, muevo la banda más abajo para que ahora tenga este ángulo hacia arriba. Tengo que asegurar la banda un poco más para hacer eso, pero entonces, como empiezo a trabajar directamente contra la resistencia de la banda, me permite centrarme más arriba en la región torácica.
La idea básica detrás de todo esto, preparar la musculatura y el sistema nervioso haciendo primero el nervio accesorio que hicimos originalmente. A continuación, empezar a explorar los pequeños movimientos tridimensionales controlados utilizando una banda para ayudar a guiarle en la forma de crear el movimiento.
La mayoría de los problemas de la parte media de la espalda que nos encontramos, de nuevo, están relacionados con la respiración, tal vez algo que sucede en el abdomen.
Si tienes restricciones de movimiento muy específicas, eso también puede causarte muchos problemas.
Prueba este ejercicio.
Si tiene preguntas al respecto, háganoslo saber.
Además, para ayudar a entender el proceso, consulte algunos de los blogs anteriores, en particular sobre la parte baja de la espalda.
Gracias chicos, disfrutad.
