Hoy vamos a hablar de costillas, cuellos y hombros.
En los últimos dos meses hemos estado haciendo muchos blogs sobre problemas de la columna vertebral y diferentes problemas de movilidad que se encuentran relacionados con el dolor de cuello y el dolor de espalda, tanto para la espalda media como para la espalda baja.
He recibido algunas preguntas sobre algunos otros ejercicios, u otras áreas, y a veces la gente se queja crónicamente de dolor en esta área de la trampa superior.
Hace unos vídeos hablamos de un par de ejercicios neuromecánicos diferentes para eso, así como de otras movilizaciones, pero específicamente de lo que quiero hablar hoy es de la primera costilla.
La primera costilla es la primera costilla. Está aquí arriba y muy a menudo encontramos problemas de movilidad allí. Puede contribuir a la rigidez del cuello, el dolor de cuello, este tipo de irritación profunda, dolor aquí, y a menudo la disminución de la movilidad del hombro y, a veces incluso el dolor y los problemas en el brazo.
Voy a mostrarte una pequeña y rápida forma de movilizarlo.
Vamos a hacer dos ejercicios diferentes. El objetivo aquí es relajarse y respirar. Una de las cosas en las que nos centraremos dentro de estas movilizaciones es asegurarnos de que inhalas y exhalas muy profundamente, porque en parte tu primera costilla está involucrada en la respiración cuando realmente inhalamos profundamente tratando de involucrar la parte superior de los pulmones, por lo que se une a estas cosas llamadas músculos escalenos, etc.
Todo el punto, que necesita tomar una respiración profunda cuando estamos haciendo la movilización.
Imaginemos que tengo problemas con mi lado izquierdo.
Lo que yo recomendaría es que elija un lado en el que sienta molestias, compruebe la amplitud de movimiento del hombro, tal vez compruebe la abducción, la flexión, la rotación de entrada, vea lo cómodo que está, pruebe algún movimiento diferente de la cabeza y el cuello, vea lo cómodo que está, porque querrá ver realmente su movimiento después de la movilización para ver si fue eficaz para usted.
Lo que voy a hacer es usar este pequeño cinturón frío. No tienes que tener un cinturón genial para hacer esto. Puedes usar un cinturón normal y corriente que usarías en tus pantalones o simplemente una toalla realmente rígida, así que una toalla de playa que puedas enrollar.
Lo principal que queremos pensar con este ejercicio en particular es que no queremos usar una banda elástica porque realmente queremos tener una resistencia más rígida.
Lo que vamos a hacer es abrochar la banda alrededor del lado problemático y vamos a asegurarnos de tenerla a través del cuerpo como si nos pusiéramos un cinturón de seguridad.
Por lo general, lo que pido a la gente que haga si está por encima de mi hombro izquierdo, es agarrar la correa por delante con la mano derecha y llegar por detrás con la mano izquierda si tienes la movilidad para agarrar la correa por detrás. Si eso es demasiado problema, puedes hacerlo con una sola mano. Sólo tienes que decidir qué es lo más cómodo para ti.
Voy a hacer la versión de dos manos aquí. La idea básica es que quiero crear un tirón hacia abajo pero en este ángulo. Estoy tirando de mi hombro hacia mi cadera opuesta consiguiendo algo de presión. De nuevo, queremos estar básicamente en la base del cuello donde se une con el hombro en términos de donde quiero sentir la mayor presión. Voy a tirar hacia abajo.
Una vez hecho esto, mi movimiento va a ser inclinarse hacia ese lado, rotar hacia ese lado, inspirar profundamente y luego al exhalar aumentar la tracción, aumentar el tirón. Vuelve a subir, así que de nuevo, inclina hacia ese lado, rota hacia ese lado, inspira profundamente, tira, al exhalar. Voy a permanecer en esta posición esta vez. De nuevo, inhala profundamente, exhala completamente aumentando la tracción.
Normalmente quieres salir de esto con suavidad.
Yo hago que la gente lo haga de cinco a diez veces. Ahora, una vez que hayas hecho eso, querrás reevaluar.
Ve y vuelve a revisar tu hombro, mira si eso disminuye las molestias que estabas teniendo, mira cómo está el rango de movimiento de tu cuello, etcétera. Si eso te funciona bien, genial.
Existe la posibilidad de que ese no sea el más adecuado para usted. Lo que vamos a hacer ahora es pasar a usar una de nuestras bandas elásticas de salto. Vamos a ponerla como una bandolera. Una vez más estamos trabajando en mi lado izquierdo, así que voy a colocar la banda muy, muy alto entre básicamente donde mi cuello y el hombro se encuentran y agarrar la banda y pisar con mi pie opuesto.
Ahora tengo este tipo de retracción que está ocurriendo, de nuevo, usando la banda de estiramiento de salto. Debido a que esto tiene un poco de cesión, vamos a tener que utilizar un poco más de movimiento del cuerpo. Lo que vamos a hacer ahora es invertir el movimiento de la cabeza que estábamos haciendo. Vamos a inspirar profundamente primero, hasta el fondo, vamos a rotar hacia ese lado de las costillas. En este punto vamos a tirar del omóplato hacia abajo un poco y luego salir.
Vamos a hacer eso de nuevo, inspirar profundamente, rotar hacia ese lado, mantener el omóplato hacia abajo. Puedes hacer eso activamente presionando tu escápula o para apuntar a la primera costilla un poco más puedes tirar hacia abajo con tu mano. Este se ve así, inhala profundamente, rota hacia otro lado, inclina hacia atrás, exhala y tracciona hacia abajo la banda.
Estas son dos formas muy, muy fáciles de empezar a trabajar en la movilización de esa primera costilla.
Como he dicho, en general, lo que quieres es asegurarte de que estás haciendo una reevaluación después de cada ejercicio para ver si te da algo de libertad de movimiento adicional.
De nuevo, normalmente pienso en esta área, cada vez que la gente se queja de dolor en la parte baja del cuello, dolor en la parte superior de la espalda, molestias en los hombros o dolor que es algo profundo, doloroso y que a veces se irradia hacia el brazo. Obviamente, si usted tiene cualquiera de esas cosas y no ha sido visto por un profesional de la salud, debe conseguir que las cosas se revisen primero.
son dos formas sencillas de empezar a jugar con esto en casa para ver si puedes encontrar algo de alivio.
Si tiene alguna duda al respecto, comuníquenoslo, de lo contrario, buena suerte.
