Hoy vamos a ver dos ejercicios vitales de rehabilitación del hombro.
Ya sabes que en Z-Health, echamos un vistazo a todo el cuerpo todo el tiempo cuando estamos trabajando con los clientes. Sin embargo, hay casos muy específicos en los que decimos: "Sabes, si tienes un problema en el hombro, vamos a hablar de cómo rehabilitar ese hombro".
De lo que voy a hablar hoy es de los movimientos combinados que pueden mejorar el rango de movimiento del hombro y la fuerza del hombro, si has tenido una lesión previa. Lo que realmente quiero ver hoy es su capacidad de hacer lo que se llama AB-ducción, o abducción, donde estamos tomando el brazo hacia arriba, hacia el lado, y tratando de llevarlo hacia arriba, tocar la oreja.
Uno de los componentes clave para que eso ocurra es que, cuando mi brazo sale, mi hombro necesita entrar en cierta rotación externa, y entonces es para hacer espacio anatómico para que el movimiento ocurra.
Una de las cosas que a veces nos encontramos es que la gente trata de abducir, y se encuentran con este bloqueo, y es como, "Ah", y se quedan atascados cada vez. En esencia, lo que buscamos es si hay una manera de reprogramar el cerebro y el cuerpo para que trabajen juntos, de modo que la rotación externa y parte de la estabilización que se requiere para el hombro, ocurra naturalmente.
Para ello, lo que realmente hay que pensar es en cómo puedo hacer movimientos combinados. Muy a menudo lo que vemos en la rehabilitación tradicional del hombro es que la gente empieza a trabajar en flexiones, y extensiones, y rotación interna/externa, con poca atención al hecho de que todo el hombro tiene que ser estabilizado.
Muy a menudo lo que encontramos es que para crear una buena estabilización del hombro, necesitamos activar un músculo llamado el serrato anterior. No es necesario saberlo, pero se encuentra aquí a lo largo de las costillas. Una de las formas más fáciles de hacerlo es llevar el omóplato, todo el hombro, hacia el suelo contra la resistencia. Si decimos: "Tengo problemas para levantar el brazo", puede ser porque mi hombro no es estable, como debería ser, basándose en el serrato anterior. También puede ser que me falte la rotación externa.
Lo que vamos a hacer es, vamos a hacer un ejercicio combinado, donde estamos usando una cuerda para crear algo de resistencia isométrica, haciendo que realmente nos centremos en esa depresión escapular, depresión del omóplato, mientras trabajamos en nuestra rotación externa. Una idea bastante simple.
Imaginando que tengo un hombro realmente problemático y que si estoy aquí, estoy muy atascado en la rotación externa, o es doloroso, o tengo esta abducción dolorosa, lo que puedo hacer es tomar una cuerda firme. Puedes hacer esto con una banda, pero en realidad te recomiendo que lo hagas contra algo con menos cesión o resistencia que una banda, así que me gusta usar una cuerda.
Lo que voy a hacer es asegurarme de que mi cuerpo esté lo suficientemente bajo, según la altura de la cuerda. Para mí, voy a ponerme en una pequeña posición de embestida. Fíjate que mi hombro está directamente a mi lado. Mi pulgar está mirando al techo. Lo que quiero es ponerme bien y alto, asegurarme de que mi hombro está en una buena posición, es decir, no lo tengo redondeado hacia adelante y hacia arriba, sino en una buena posición neutral.
En lo que me voy a centrar es en conducir mi omóplato, todo mi hombro, hacia el suelo. Ahora estoy consiguiendo una fuerte resistencia isométrica. Recuerda, estoy tratando de sentir la activación de los músculos a lo largo de mis costillas aquí. De nuevo, al presionar hacia abajo, presionar mi omóplato hacia abajo, debería sentir alguna contracción.
Ahora, el ejercicio consiste en mantener eso mientras se hacen rotaciones internas y externas. Particularmente en nuestro caso, ya que nos estamos enfocando en el componente externo, puedo comenzar en neutral, presionar mi hombro hacia el suelo, rotar externamente, regresar y repetir. Presionar hacia abajo, rotar externamente.
¿Podría añadir una pequeña banda o una pesa a esto? Absolutamente, eso es siempre una posibilidad para enfatizar la rotación externa un poco más. Pero muy a menudo, lo que encontrarás es que la adición de este isométrico hará de este un ejercicio mucho más cómodo, y descubrirás que obtienes un rango de movimiento mucho mayor cuando te ocupas del resto del hombro.
Muy fácilmente en casa, puedes probar tu abducción. Puedes ver dónde te detienes, dónde se vuelve incómodo. Ata tu cuerda, cinturón, lo que necesites. Haz de cinco a quince repeticiones de esta depresión, rotación externa. Salga de ella. Vuelve a probar tu hombro, y si mejora, disminuye el dolor, mejora el rango de movimiento, impresionante, es un ejercicio en el que quieres enfocarte.
Normalmente, en términos de volumen, quieres apuntar a tal vez 15 a 20 repeticiones de eso tres veces, tres series. Puedes hacerlo todo de una vez, pero a menudo es mejor repartirlo a lo largo del día, para que le recuerdes a tu cerebro lo que quieres que ocurra dentro del componente de estabilización del hombro. Ese es el ejercicio número uno.
Ejercicio número dos, vamos a aprovechar algo llamado efecto cruzado. Se sabe desde alrededor de 1894 que si trabajamos un lado del cuerpo, provoca la activación de la musculatura en el lado opuesto del cuerpo. Por ejemplo, si mi hombro derecho está muy bien en este movimiento, pero mi hombro izquierdo ha sido problemático o doloroso durante algún tiempo, y siento que he perdido algo de fuerza y rango de movimiento, una cosa que podemos hacer es aprovechar para trabajar el hombro derecho al mismo tiempo que trabajamos el hombro izquierdo.
La forma en que recomiendo que hagas esto es usar un peso asimétrico. Lo que tengo aquí es un plato de cinco libras, y esto es un plato de dos libras y media. Por ejemplo, nuestro ejercicio de nivel básico ahora mismo es elevar el hombro. Si mi lado derecho es mi lado bueno, lo que voy a hacer es elevar el derecho, y luego seguir con el izquierdo. Estamos aprovechando, de nuevo, este efecto neurológico cruzado, en el que trabajar el brazo derecho realmente ayudará a fortalecer, o activar, la musculatura del brazo izquierdo.
Muy a menudo, encontramos que si aprovechamos esto, especialmente si estás en las primeras etapas de tu rehabilitación, el peso asimétrico mientras realizamos acciones similares, hará que el lado que estás tratando de rehabilitar sea mucho más seguro, si quieres llamarlo así, a través de la activación muscular adicional. Una idea realmente fácil, que puedes aplicar en todos los ámbitos. Si alguna vez tienes una zona lesionada que crees que necesita un poco de fortalecimiento, puedes encontrar que la ponderación, la realización del mismo movimiento con peso adicional en el lado bueno del cuerpo, tiene un tremendo impacto en la cantidad de dolor y molestias que estás experimentando en el lado que estás rehabilitando.
Dos conceptos muy, muy simples hoy. Utiliza la estabilización isométrica mientras trabajas en mejorar esa rotación externa, y luego ejercicios asimétricos con peso para fortalecerte y, con suerte, mejorar el rango de movimiento, aprovechando ese genial efecto cruzado.
Si tiene alguna duda al respecto, háganoslo saber.
Por lo demás, buena suerte.
Espero que sea de ayuda.
