Hoy vamos a hablar de cómo mejorar o rehabilitar la movilidad de la espalda media.
Una de las cosas más comunes que vemos cuando trabajamos con nuestros atletas y clientes es un exceso de confianza en el movimiento de la columna lumbar y una falta de confianza en el movimiento de la espalda media.
Cuando evaluamos a la gente, a menudo están muy, muy rígidos a través de las costillas, a través de la espalda media, todo el camino hasta la base del cuello.
Voy a mostrarte un par de pequeños ejercicios que puedes empezar a hacer para mejorar tu movilidad rotacional en esta zona.
Obviamente, en este ejercicio en particular, empiezo sentado. Puedes hacerlo de pie, pero cuando te pones de pie, normalmente tienes que usar una posición de embestida o algo así y requiere un poco más de activación general del cuerpo, así que me gusta empezar este sentado para que realmente puedas concentrarte en lo que estás tratando de lograr.
Te vas a sentar, a ponerte en una postura bonita y alta. Ahora, en muchos casos, eso va a requerir que reposiciones la pelvis un poco. En última instancia, lo que quiero que pienses es en un peso sentado encima de tu cabeza y que te estás alargando contra la resistencia de ese peso, así que cualquier cosa que puedas visualizar ahí arriba.
Ahora lo que queremos hacer aquí es empezar a trabajar en las rotaciones de la parte media de la espalda. Muy a menudo, al principio, cuando la gente empieza a rotar, sólo gira desde las caderas o desde la cintura.
Mentalmente, tienes que pensar, en esencia, en congelar el movimiento por debajo del diafragma para que tu abdomen no se mueva y vamos a tratar de rotar por encima de esa línea. Comienza haciendo tal vez de cinco a diez repeticiones, sólo para ver si puedes hacerlo funcionar.
Al principio, recomiendo mantener la barbilla en línea con el esternón mientras se realizan los movimientos.
Ahora, después de que empieces a sentir eso, o si no empiezas a sentirlo y necesitas algo de carga externa, lo que puedes ver es que he colocado un par de bandas detrás de mí.
Lo que voy a hacer es empezar, voy a usar la banda roja. Realmente recomiendo cuando empieces a hacer esto que uses una resistencia muy ligera porque esto es realmente más estresante de lo que parece.
Lo que vamos a hacer es agarrar la banda. Vamos a volver a la postura sentada, y vamos a, en esencia, cruzar los brazos sobre el pecho.
Ahora, desde aquí, puedes notar que si está en mi hombro derecho, voy a sostenerlo con mi mano izquierda y voy a sostener la banda contra mi hombro.
Ahora, no quieres que la resistencia sea tan grande como para encorvarte hacia adelante para apoyarte. Tienes que estar erguido una vez más, presionando contra ese peso imaginario en la parte superior de tu cabeza, con la columna vertebral bien alta. Asegúrate de que tu postura es buena en términos de dónde están tus hombros.
Ahora, obviamente, sólo en esta posición estás recibiendo mucha resistencia isométrica. Probablemente la sentirás en toda la columna vertebral, también a través de tu espalda media. A partir de aquí, todo lo que vamos a hacer es, una vez más, tratar de congelar la parte baja de la espalda y el abdomen mientras rotamos con la resistencia de la banda y luego rotamos contra la resistencia de la banda.
Normalmente, cuando la gente rota contra ella, empuja el hombro hacia delante. Quiero que trates de evitar eso. Recuerda, este es un ejercicio de movilidad con un ligero elemento de fortalecimiento. En general, cuando empieces a trabajar en esto, querrás hacer entre 10 y 20 repeticiones, fíjate que es un movimiento muy pequeño.
El siguiente elemento que me gusta añadir para trabajar la parte superior de la espalda media es añadir ahora el movimiento de la cabeza y el cuello en oposición a lo que estás haciendo con la espalda media.
Eso se ve así. En esta posición, si dejo que mi hombro derecho vaya hacia atrás, mi cabeza va a ir hacia la izquierda, estoy mirando a la cámara. Ahora al rotar voy a ir en la dirección opuesta. Ahora estamos obteniendo este tipo de movilización sinuosa interesante que va desde mi espalda media todo el camino hasta la parte inferior del cuello.
Es posible que, si tienes problemas visuales o vestibulares, no disfrutes de ese ejercicio. Si te marea de alguna manera o algo, cierra los ojos o simplemente evítalo al principio.
Obviamente quieres trabajar en tu lado derecho y luego cambiarías y trabajarías en el lado izquierdo dependiendo de cómo te haga sentir.
Si tienes muchos problemas en el lado derecho, puede que el trabajo en el lado izquierdo los mejore.
Por el contrario, si tiene problemas con el lado izquierdo, trabaje en el lado derecho.
No es necesario hacer siempre el mismo número de ejercicios, ni hacerlo bilateralmente, sobre todo al principio, ya que se está trabajando para recuperar la movilidad.
Eso es todo por ahora.
Inténtelo, si tiene alguna duda, háganoslo saber.
Por lo demás, buena suerte.
