Hoy vamos a hablar de los cambios de peso para mejorar el rendimiento deportivo.
Básicamente, en todos los deportes que practicamos y en casi todas las actividades humanas, una de las cosas clave que tenemos que ser capaces de hacer es desplazar nuestro peso de manera eficiente, elegante y también con fuerza, así que quiero repasar un ejercicio muy rápido que puedes realizar con una banda que te ayudará a mejorar, si juegas al golf, si juegas al tenis, si juegas al béisbol.
Si empezamos a pensar en todas las diferentes cosas que hacemos, de nuevo, tenemos que ser capaces de desplazar el peso hacia esa pierna delantera y normalmente crear algún tipo de rotación de la cadera con el fin de crear una buena potencia en todo lo que hacemos.
Uno de mis ejercicios favoritos y, de nuevo, este no es necesariamente un ejercicio de fuerza. Es un ejercicio de calidad de movimiento al que añadimos carga, para ayudarnos a mejorar la calidad del movimiento primero y luego podemos aumentar la resistencia de la banda o nuestra distancia de nuestro punto de fijación con el fin de aumentar nuestra generación de energía.
Muy simple lo que vamos a hacer... Tome una banda. En la mayoría de los casos yo recomendaría empezar con una banda más ligera para que puedas usarla y te sientas cómodo con la sensación de la fijación de la banda. Luego, a medida que mejore en su movimiento, puede pasar a una banda más pesada.
Básicamente, lo que vas a hacer es, al igual que en muchos otros ejercicios, pisar dentro de la banda. Ahora, lo que quiero que hagas aquí es que coloques la banda por debajo de tu, lo que se llama cresta ilíaca. Si piensas en el lugar donde está tu ombligo, vete unos cinco centímetros por debajo de eso para que la banda esté en esencia centrada en la pelvis. Ahora, lo que voy a hacer es que, obviamente, estamos de lado. Quiero que ahora pienses en los cambios de peso.
Hay tres formas principales de hacerlo en el mundo real. Número uno, si soy un golfista, tengo que mantener mis pies quietos. Así que una de las primeras cosas que queremos hacer es centrarnos en un cambio de peso y rotación con los pies quietos.
Si eres un golfista, eres alguien que termina teniendo que hacer un montón de movimiento sin una gran cantidad de embestida que lo acompañe, saldrás, obtendrás un poco de resistencia de la banda, un poco de flexión de la rodilla y me gustaría comenzar en una posición neutral y luego sólo se centran en el desplazamiento de mi peso sobre mi pie delantero. Estoy mirando hacia adelante, en posición neutral, salgo, cambio mi peso hacia afuera en ese pie delantero y luego vuelvo.
Ahora, lo que normalmente no hago es un cambio de peso hacia la pierna opuesta porque una de las cosas que a menudo no queremos ver a la gente haciendo en los deportes en los que los pies tienen que permanecer plantados, es un gran cambio de peso hacia atrás y luego un gran cambio de peso hacia adelante.
Así que, empezamos en punto muerto, cambiamos hacia adelante y luego hacia atrás, cambiamos hacia adelante, hacia atrás. Ahora le añadimos la rotación. Así que, vamos a cambiar hacia adelante, ahora pensamos en la hebilla del cinturón. Vamos a rotar la hebilla del cinturón hacia adelante, de nuevo manteniendo la presión en esa pierna delantera y luego fuera de ella. Así que, cambiar, rotar y volver. Desplazamiento, rotación y vuelta.
Muy sencillo. Puedes hacer todas las repeticiones que quieras, tantas como te sientas cómodo.
Una de las razones por las que me gusta esto para muchos atletas es que también requiere una buena movilidad del pie, la rodilla, el tobillo y la cadera en el lado en el que estamos rotando. Esa es la versión uno.
Versión dos, ahora empezamos a pensar en un deporte como el béisbol. En el béisbol vamos a tener que pisar y crear lo que yo llamo un poste. Así que cuando doy un paso y mi pierna baja, lo que busco es que esa rodilla se bloquee y cree algo de resistencia para que ahora esté rotando a través de la bola del pie del pie trasero.
Así que, en este ejercicio en particular, comienzo alto, paso y poso en la bola del pie. Cuando mi talón baje, voy a rotar contra la resistencia de la banda. Paso, poste, rotación. Paso, poste, rotación. Un ejercicio muy, muy simple. Obviamente, si estoy pensando en golpear una pelota entrante, puedo imitar eso con mis manos y mis brazos y también con mis ojos.
Así que, esa es la versión dos donde ahora estoy creando un cambio de peso en la resistencia de la banda creando esa pose al bloquear esa pierna delantera y luego la rotación secundaria de la pelvis.
La tercera versión, ahora voy a dejar la rodilla delantera doblada. Si soy un boxeador voy a dar un paso, el primer paso que la rodilla se queda doblada y luego rotar a través. Entonces, el mismo ejercicio. Presiono hacia afuera, paso lateral en esa estocada, cambio mi peso, mantengo la rodilla doblada y roto y ahora estoy llevando mi peso a esa pierna delantera. ¿ok?
Así que de nuevo aquí, paso, la rodilla se mantiene doblada, cambio de peso, rotar, conducir en esa pierna delantera. Una vez más. Paso, la rodilla se mantiene doblada, cambio de cadera, rotar, conducir en esa pierna delantera. ¿De acuerdo? Tres ejercicios muy, muy simples pero todos ellos tienen aplicación en diferentes deportes.
Dependiendo de lo que hagas, de lo que te guste jugar, querrás asegurarte de que incluyes un poco de trabajo de resistencia en tu práctica de cambio de cadera. Hacerlo de forma muy específica es genial porque puedes conseguir muchas repeticiones en la producción de fuerza básica que te interesa para tu deporte sin tener que salir de la seguridad de tu oficina.
Sólo tienes que asegurarte de tener un buen y sólido punto de anclaje para tu banda, asegúrate de que está a la altura de la pelvis o de la cintura. Empieza con una banda más ligera. En cuanto a las repeticiones, intenta hacer entre 15 y 30 repeticiones. Muy importante, trate de hacerlo bilateralmente. Si usted es principalmente un jugador diestro, usted quiere asegurarse de que usted está recibiendo un poco de trabajo en el lado izquierdo.
Obviamente, si eres un jugador de tenis, vas a tener que conseguir golpes de derecha y de revés. Pero, en general, hay que mejorar la coordinación y asegurarse de que el cerebro entiende cómo deben funcionar las cosas.
Intenta hacerlo bilateralmente, apuntando a ese rango de repeticiones generales.
Esto, porque es un peso bastante ligero, una resistencia bastante ligera, puedes hacerlo todos los días.
Sólo asegúrate de que no estás creando ningún tipo de exceso de tensión en tu cadera que no estés cuidando.
Eso es todo por ahora. Si tienes alguna pregunta sobre esto házmelo saber.
Por lo demás, buena suerte.
