Hoy vamos a hablar del equilibrio en movimiento.
Hoy quiero continuar con nuestro debate sobre el entrenamiento de equilibrio moderno, basado en la investigación.
Como mencioné en blogs anteriores, una de las cosas que seguimos descubriendo es que lo que se practica es lo que se mejora. Siempre que haces un trabajo de equilibrio que se aleja de tus actividades de la vida real, mejoras en la prueba o en el ejercicio que estás practicando, pero puede que no se transfiera.
Una de las mayores recomendaciones que surgen de todo el entorno de investigación es que hay que hacer que el entrenamiento del equilibrio esté lo más cerca posible de las actividades diarias.
Una de las cosas que hemos empezado a hacer -lo hemos estado haciendo durante varios años- es introducir el trabajo de equilibrio de una manera diferente a las personas. Si piensas en ello, a medida que la gente envejece, una de las cosas que notamos es que su caja de movimiento se reduce.
Una de las razones por las que su caja de movimientos se encoge es que realmente empiezan a perder la capacidad de mantener el equilibrio, mientras sus cuerpos y cabezas y ojos están haciendo cosas diferentes.
Una forma muy fácil de empezar a pensar en "¿Cómo puedo mejorar mi equilibrio para el mundo real?" es empezar a incorporar movimientos de cabeza junto con la marcha básica. Suena muy fácil.
Parece una tontería. Sin embargo, cuando compruebo esto incluso entre los atletas, en un entorno deportivo con personas que pasan por nuestros cursos, probablemente el 30-40% de ellos tienen dificultades con estas cosas tan básicas.
Voy a mostrarte algunas progresiones en las que puedes pensar, darte algunas formas de empezar a trabajar en esto en casa. Por favor, de nuevo, escúchame claramente en esto.
Si sabes que tienes un historial de vértigo, si tienes un historial de alteraciones vestibulares, un historial de problemas visuales significativos, deberías hacerte una prueba previa o hablar con alguien, un profesional que entienda de estas cosas, para asegurarte de que estos ejercicios son apropiados para ti, porque todo lo que te voy a mostrar son enfoques generales.
Puede que no necesites un enfoque general. Puede que necesites un enfoque específico, así que si crees que eres tú, hazte un favor y hazte una prueba de detección primero.
Ahora, asumiendo que eres una persona generalmente atlética, saludable, que quiere ser mejor en las cosas, aquí hay algunas cosas diferentes que puedes hacer. Le digo a la gente, lo que vas a hacer es salir. Vas a dar un paseo de unos 10 minutos.
Vamos a hacer varias evoluciones diferentes en este paseo.
La primera: Vas a empezar a caminar. Simplemente vas a girar la cabeza hacia la izquierda mientras caminas. ¿ok? Vas a dar unos 10 pasos, vuelves la cabeza al frente y te aseguras de no sentirte raro, ¿de acuerdo?
Tal vez te marees un poco. Si te mareas por eso, sabes que eso es un problema.
Entonces vas a seguir caminando. Vas a girar la cabeza hacia la derecha y a caminar. Debería ser fácil, una vez más. Si te sientes bien con ambos, entonces lo que voy a hacer es que camines unos 50 metros, muy bien, 50 yardas, y gires la cabeza cada dos o tres pasos.
Uno, dos, uno... ¿De acuerdo? Muy, muy fácil, de nuevo, sólo un buen ejercicio de equilibrio .
Quieres notar si te desvías por el camino, ¿verdad? No te atropelle una bicicleta. Deberías ser capaz de mantener un movimiento recto, en línea recta, mientras lo haces.
Después de hacer las rotaciones, lo siguiente que debes pensar es en mirar hacia arriba y hacia abajo. Haz lo mismo. Empieza a caminar, mirando al cielo, mirando al techo, de nuevo cinco o diez pasos, ve cómo te sientes, vuelve a la posición neutral.
Luego, generalmente no hago que la gente mire demasiado hacia abajo, porque ya lo hacen, pero si notas que esto te resulta incómodo, entonces puedes pasar de arriba a abajo, otros 10 pasos.
Si ambos están bien, entonces la siguiente evolución es dos pasos hacia arriba, dos pasos hacia abajo, dos pasos hacia arriba, dos pasos hacia abajo, ¿de acuerdo?
Creo que ya estás viendo el patrón. Quiero darte un par de opciones más.
También hay personas que caminan con la cabeza inclinada de lado a lado.
Si todo eso te parece bien, y haces deporte, sobre todo de pelota, también me gusta incluir arriba y a la izquierda, arriba y a la derecha, mirando por encima del hombro, y luego también abajo y a la derecha, abajo y a la izquierda, como si estuvieras mirando a tu perro mientras das un paseo.
Ninguna de ellas, como he dicho, debería suponer un reto, en términos de poder mantener el equilibrio, pero encontramos, en muchos casos, una posición en particular que es un poco difícil de entender neurológicamente.
Te sientes un poco desequilibrado Una de las mejores maneras de rehabilitar esto es simplemente hacerlo, ¿de acuerdo?
Salir, pasar 10-15 minutos al día.
La recompensa de esto es realmente enorme para la gente, porque si puedes pensar en la idea de ser capaz de relajarte, respirar, dejar que tu cuerpo se mueva mientras tu cabeza está en diferentes posiciones, sin que sea amenazante o exigente para ti, se abren muchas posibilidades para disfrutar del movimiento, más de lo que haces actualmente.
La última cosa que voy a mencionar dentro de este proceso en particular es que si eres un atleta, no sólo tienes que caminar.
Puedes hacer footing.
Puedes hacer sprints ligeros con estas diferentes posiciones de la cabeza.
Una de mis cosas favoritas, sobre todo con los futbolistas y los jugadores de fútbol. Se pueden hacer saltos ligeros o saltos.
Si eres un atleta que corre mucho y esprinta, de nuevo, intenta integrar estos diferentes retos de cabeza o retos de cabeza y cuello con tu movimiento. De nuevo, puedes ser creativo con ello.
Lo último que te diré es que, una vez que seas bueno haciendo todo esto hacia adelante, también querrás ser bueno haciéndolo hacia atrás, ¿de acuerdo?
En realidad, es una progresión bastante larga de cosas que podrían llevarte un par de semanas de trabajo, hasta el tiempo que quieras.
Siempre hay formas de añadir dificultad y carga a estos ejercicios, pero esto es, de nuevo, un tipo de enfoque realmente bueno basado en la investigación para decir: "Quiero mejorar en el movimiento a través del mundo real, y parte del movimiento a través del mundo real significa mi marcha combinada con diferentes posiciones de la cabeza".
Este es un objetivo de gran valor en su búsqueda de un mejor equilibrio.
Si tiene alguna duda al respecto, hágamelo saber.
Por lo demás, buena suerte y mantén el equilibrio.
