Hola a todos.
El Dr. Eric Cobb vuelve con ustedes.
Espero que estés teniendo una semana fantástica. Y ahora vamos a hacer algo para que sea aún mejor. Vamos a hablar de cómo mejorar tu sueño.
Lo que me ha llevado a hablar de este tema esta semana es un reciente trabajo de investigación, y no es una idea realmente nueva, pero es un trabajo de investigación que acabo de ver, que habla del hecho de que siempre que dormimos mal tendemos a tomar decisiones alimentarias realmente pésimas al día siguiente.
Lo que vemos en la investigación es que es muy fácil relacionar la mala calidad del sueño con la mala elección de alimentos y la obesidad. Así que muchas personas que están tratando de perder peso, o tal vez incluso que ya están en gran forma, pero están tratando de conseguir más delgado, a menudo se olvidan del increíble impacto que el buen sueño tiene en la toma de buenas decisiones.
Si lo miramos desde la perspectiva del cerebro, es bastante sencillo. Cuando no dormimos bien, la parte más "controlada" del cerebro, la parte frontal que muy a menudo nos ayuda a tomar buenas decisiones, está en realidad un poco inhibida cuando no dormimos bien. Eso hace que la parte posterior del cerebro, que toma decisiones más primarias basadas en: "Oye, ese donut se ve bien". Eso se vuelve más prominente.
Y así, como he dicho, es muy fácil rastrear esto, y esto es lo que los investigadores nos han mostrado de nuevo en un estudio que se acaba de publicar la semana pasada.
Así que si puedes aceptar la idea de que dormir bien lleva a tomar mejores decisiones y que las mejores decisiones llevan a un cuerpo más sano, es realmente importante pensar: "¿Cómo estoy durmiendo?".
Ahora, lo que te voy a decir realmente rápido, sin embargo - y esto es muy importante - es que mucha gente en la "blog-o-esfera", siempre que hablan de sueño, dicen, "Hey, deberías dormir mejor". Bueno, creo que todos sabemos eso. Pero típicamente cuando la gente dice dormir mejor, quieren decir dormir más tiempo, y eso no es de lo que estoy hablando.
Si te entrenara en un gimnasio, en realidad -sobre todo al principio- me interesa muy poco la cantidad de peso que puedes mover. Lo que realmente me interesa es lo bien que puedes mover el peso. En otras palabras, me interesa la calidad de la ejecución del ejercicio, mucho más que la cantidad que haces. Lo mismo ocurre con el sueño.
Siempre que hablo de ayudar a la gente a mejorar su sueño, me interesa mucho la calidad. Así que para centrarnos en la calidad, y voy a darte unos cuantos consejos que puedes empezar a aplicar esta semana, que deberían crear un impacto notable en ti. ¿De acuerdo?
Así que, consejo número uno, haz de tu dormitorio una cueva. La mayoría de la gente ha oído esto, pero no lo hace. Así que te voy a pedir que lo hagas esta semana. Y lo que quiero decir con hacer una cueva es hacerla lo más oscura posible. Si tus cortinas permiten que la luz se filtre por la noche, consigue algo y cúbrelas. Si tienes el gran despertador de LEDs rojos porque te gusta despertarte en mitad de la noche y mirar la hora porque tienes otra cosa que hacer, pon algo encima. Tápalo.
Hay un gran número de investigaciones que demuestran que siempre que hay más oscuridad dormimos mejor y la calidad de nuestro sueño aumenta. Así que quiero que pienses en ello y hagas de tu dormitorio una cueva.
La segunda parte es asegurarse de que no sólo esté oscuro, sino también fresco. En general, la gente no duerme tan bien con temperaturas más cálidas. Así que si puedes refrescarlo, muy a menudo eso también mejorará no sólo tu capacidad de dormir con mayor calidad, sino de quedarte dormido más rápido.
Número tres, intenta evitar ver la televisión o mirar el ordenador durante la hora anterior a acostarte. Sé que esto es muy difícil para mucha gente, porque es lo que hacemos por las noches. Pero la luz que entra en nuestros ojos en realidad tiene un impacto en nuestro cerebro y muy a menudo estimulará más la vigilia, por lo que terminaremos un poco más despiertos. Nos costará más conciliar el sueño. Y como resultado, nuestra calidad de sueño bajará. Así que una hora, date un descanso de cualquier cosa que tenga una pantalla brillante.
Número cuatro, comer. Si vas a comer antes de acostarte, normalmente recomiendo que te des un margen de dos horas para no comer antes de intentar dormir. Pero sé que para algunas personas eso no es práctico. Así que si ese es el caso, intenta comer algo que tenga un mayor contenido de grasa, en lugar de un mayor contenido de azúcar o de proteínas, porque la grasa te ayudará a dormir un poco más profundamente y a quedarte dormido más rápidamente.
Ahora bien, dicho todo esto, la gran pregunta es, de acuerdo, si hago todo eso, cómo voy a saber si mi calidad de sueño ha mejorado.
Bueno, ahora vamos a hablar del seguimiento.
Creo que hay un par de maneras muy sencillas de averiguar "¿Cómo estoy durmiendo?" y "¿Cómo me siento como resultado de ello?" Puedes crear una pequeña encuesta que hagas cada mañana. Te levantas y dices: "¿Cuánto tiempo he dormido?". Realmente pones las horas. "¿Qué tan bien dormí?"
Valóralo en una escala del 1 al 10. Si siento que has dormido muy bien, escribe un 9. Si has dormido mal, pon un 3. Usa una escala del 1 al 10. Y luego el número tres, "¿Cuánta energía siento que tengo?" Porque si empiezas a hacer un seguimiento de esas tres pequeñas variables y lo comparas con lo que estás haciendo por las noches para prepararte para dormir, debería empezar a darte algunas cosas que puedes correlacionar muy rápidamente y muy fácilmente para mejorar la calidad.
Ahora bien, si eres una persona tecnológica y quieres que esto sea lo más objetivo posible, hay un montón de dispositivos en el mercado que realmente rastrean el sueño ahora.
Puedes utilizar una aplicación para el iPhone. Pero realmente mi pieza favorita de tecnología para mejorar la información sobre el sueño viene de una compañía llamada FitBit. Es F-i-t-B-i-t-, y me encanta su pequeño dispositivo, llamado FitBit1. Funciona como podómetro y otras piezas de equipo para hacer ejercicio, pero en una sola unidad. También registra tu sueño.
Puedes llevarlo como una pulsera, y durante la noche monitorea tu movimiento, y luego puedes conectarlo y obtener una pequeña lectura sobre lo bien que has dormido. Y de nuevo, tienes que tomar esa información y correlacionarla con tus comportamientos para que entiendas lo que estás haciendo que va a influir en la rapidez con la que te vas a dormir y lo bien que duermes.
Ahora, eso le da alguna información de nivel básico sobre cómo, lo que algunas personas llaman "hackear" su sueño. Hay muchos más consejos e ideas que tenemos sobre esto, pero este es un gran lugar para empezar.
Si tiene preguntas al respecto, envíenos un correo electrónico.
Te deseo una gran semana de sueño, y como resultado de ello un mejor cuerpo y un mejor cerebro.
Gracias. Hablamos pronto.
