35% de descuento en cualquier curso

GRATIS

Webinar con el Dr. Cobb

INSCRIPCIONES ABIERTAS

Prevención y preparación de caídas basadas en el cerebro.

Únete EN PERSONA o LIVESTREAM 22-23 de junio

Hasta un 40% de descuento en cursos de certificación - Hasta el 21 de marzo

Rebajas de Maestría en movimiento

Vídeo de lo más destacado

- Un conjunto de ejercicios de espalda conciso y eficaz.
- Ejercicios claramente explicados y fáciles de realizar en cualquier lugar.
- Ejercicios que puede realizar diariamente en minutos.

Hoy vamos a hablar de cómo hacer un regalo anticipado a los músculos de la espalda.

El otro día tuve una gran conversación con un cliente mío. Estábamos hablando de su espalda y me dijo: "Sabes, he estado haciendo todos estos diferentes estiramientos y cosas para mi espalda y todavía se pone tensa durante el día". Y finalmente pude explicarle, le dije: "Escucha, una de las cosas que tienes que entender es que la tirantez se produce también porque no contraes el músculo con fuerza".

Una de las cosas que me gusta mostrar a la gente es que muchas veces, especialmente con la espalda, un poco de práctica de la contracción muscular puede llevar a una mayor relajación porque los músculos hacen dos cosas: se contraen y se relajan. Así que si nunca los contraes, a veces es difícil para tu cerebro entender cómo relajarlos.

Así que pensando en las fiestas y en que estás por ahí, estás envolviendo regalos y poniéndote muy tenso escribiendo todas esas tarjetas de Navidad. Quiero llevarte a través de una muy, muy breve sesión de entrenamiento para tu espalda. Así que lo que vamos a hacer es que vamos a trabajar a través de esto juntos.

Vamos a ir despacio, número uno. Número dos, siempre que hagamos alguna de las contracciones musculares, porque pueden ser posiciones nuevas para ti, no vayas fuerte. Piensa en un nivel tres de diez. Si sientes que puedes crear un poco más, ve por ello, pero de nuevo quiero que te sientas cómodo con esto.

La idea es que te relajes, no que te sientas mal. Así que tómatelo con calma, no te contraigas demasiado al principio y céntrate en los movimientos reales.

Ahora la forma en que vamos a trabajar en esto es que vamos a empezar con nuestros hombros un poco. Así que todo lo que voy a pedirte es que trabajes en tu hombro derecho.

Vamos a levantarla, a girar la cabeza, a tirar de la parte posterior de la cabeza hacia el hombro y a relajar hacia abajo. El otro lado. Gira la cabeza, levanta el hombro, lleva la cabeza hacia el hombro, un poco de compresión ahí, y relaja hacia abajo. De nuevo, tres de diez. Empieza a doler, estás yendo demasiado fuerte. Así que bien y relajado.

Ahora hagamos eso una vez más. Así que gira, levanta el hombro, inclina la cabeza hacia atrás, y luego puedes salir lentamente de ahí.

Enfrente. Levanten, giren, inclinen hacia atrás y salgan de ahí.

Ahora, vamos a ir a los omóplatos. Los omóplatos son interesantes. Lo que vamos a hacer es tomar nuestro omóplato derecho, lo vamos a jalar hacia atrás, lo vamos a levantar mucho, y luego vamos a tratar de rodarlo hacia abajo así. Va a ser una sensación extraña particularmente ese movimiento de rodamiento. Pero levanta, tira hacia atrás, rueda hacia abajo, y sentirás una pequeña y agradable contracción justo entre tu columna vertebral y tu omóplato. El otro lado.

Levantar, tirar hacia atrás, rodar un poco hacia abajo. Recuerda, tres de diez. Arriba, atrás, rodar hacia abajo. Empezando a sentir un poco de movimiento.

Mujer sujetando la parte baja de la espalda por el dolor.

Ahora vamos a ir a lo que se llama su lat. Ahora para su lat, vamos a tener que incluir también su pelvis un poco en esto. Imagina que llevas un cinturón.

Así que lo que vamos a hacer es doblar las rodillas, tomar nuestro brazo derecho, girar el brazo derecho hacia adentro, tirar de él hacia atrás. Ahora desde aquí, vas a tirar de tu omóplato hacia abajo y tratar de tirar del brazo a través de la línea media de tu cuerpo. Ahora desde aquí, quiero que ruedes la hebilla de tu cinturón hacia el suelo. Esto se llama "inclinación anterior". Y luego trata de levantar el cinturón de ese lado.
Ahora bien, si usted acaba de traer todo junto. Obtienes un pequeño tirón o contracción hacia tu cintura.

Y lo haremos una vez más. Gíralo hacia adentro, tira el brazo hacia atrás, tira el omóplato hacia abajo, tira la mano hacia la línea media del cuerpo, dobla las rodillas, inclina la hebilla del cinturón hacia adelante, vida el cinturón hacia arriba, junta todo.

El otro lado. Gira el brazo hacia dentro, tira de él hacia atrás, tira del omóplato hacia abajo, volveremos a pasar por lo de la pelvis. Entonces vamos a inclinar la hebilla del cinturón hacia el suelo. Ahora levanta el lado izquierdo del cinturón hacia el techo. Junten todo. Y una vez más. Gira hacia adentro, tira hacia atrás, el omóplato hacia abajo, tira a través de la línea media del cuerpo, la hebilla del cinturón hacia el suelo, el lado izquierdo del cinturón hacia el techo, júntalo todo.

Tu espalda debería sentirse un poco más despierta ahora. Básicamente hemos trabajado algunos de los músculos superficiales. Lo que queremos hacer es ir a lo largo de la columna vertebral, así que tenemos dos ejercicios más.

Muy sencillo. Así que lo que vamos a hacer es proteger nuestra columna vertebral y nuestro cuello poniéndonos bien altos. Vamos a doblar las rodillas. Ahora, para la primera vez, vamos a inclinar nuestros hombros hacia la derecha. Vamos a girar los hombros hacia atrás.

Así que básicamente vamos a inclinar hacia la derecha, girar a la derecha. Ahora desde aquí, queremos rodar la hebilla del cinturón hacia el suelo, levantar la hebilla del cinturón a la derecha, y ahora vamos a imaginar que tomamos nuestro cuello a nuestro cinturón. Sólo vamos a inclinarnos un poco hacia atrás en ese movimiento. Consigue una pequeña contracción en todo el lado derecho de la columna.

Vamos a hacer eso en el lado izquierdo. Así que, de nuevo, dobla las rodillas, vas a inclinarte hacia tu izquierda, gira hacia tu izquierda, la hebilla del cinturón va hacia el suelo, ahora vamos a levantar el lado izquierdo del cinturón hacia arriba, ahora vamos a tomar la parte posterior de nuestro cuello, trata de tocarlo con nuestro cinturón, mantente bien y alto mientras haces eso, y sal de él.

Ahora deberías sentir tu espalda. Un poco de sangre fluyendo. Tal vez empezando a relajarse un poco. Deberías estar un poco más cómodo.

Nuestro último ejercicio es casi exactamente como lo que acabamos de hacer, sólo que ahora vamos a profundizar en la columna vertebral. Y la forma en que vamos a hacer esto es que vamos a doblar de nuevo las rodillas, inclinarse a la derecha sólo que ahora vamos a girar a la izquierda. Desde aquí, vamos a girar la hebilla del cinturón hacia adelante, levantar el cinturón a la derecha, y pensar en la parte posterior de mi cuello que va a mi cinturón justo en el medio de la columna vertebral. Una pequeña contracción.

Lado opuesto. Así que de nuevo, la inclinación hacia la izquierda, girar a la derecha, hebilla del cinturón al suelo, la vida el cinturón hacia arriba, la parte posterior del cuello, de nuevo al cinturón. De nuevo, pequeñas contracciones.

Así que estas son unas pequeñas evoluciones de cosas que llamamos "Mapeo Contractil Asistido". En realidad no es nada complicado, es sólo decir: "Oye, estos músculos hacen estas cosas diferentes juntos y si podemos hacer un poco de trabajo en ellos con mucha precisión, te da un poco más de conciencia de tu espalda."

Ahora, después de haber hecho esto, deberías, como dije, sentir que la sangre fluye un poco más.

Lo más importante es que la idea es ayudarle a relajarse.

Después de hacer estos ejercicios, tómate un minuto. Respirar profundamente, sacudir cualquier tensión, tal vez rebotar en los talones un poco si eso es cómodo para usted, tomar un poco de un paseo. Deberías sentirte fantástico.

Así que espero que hayas disfrutado de este pequeño regalo para tus músculos de la espalda.

Si tienes alguna duda al respecto, házmelo saber. Por lo demás, buena suerte y disfruta de la semana.

Seleccionadores genéricos
Sólo coincidencias exactas
Buscar en el título
Buscar en el contenido
Selectores de tipo de entrada
Correo electrónico:
Filtrar por categorías
Abdomen
Accesorio
ACL
Aductores
Tobillo
Antienvejecimiento
Arco
Brazo
Atletismo
Sistema nervioso autónomo
Axilar
Entrenamiento de equilibrio
Bíceps
Tensión arterial
Respiración
Carpals
Cerebelo
Cervical
Clavícula
Coxis
Cognición
Cuello Hueso
Peroné común
Actualización de la empresa/anuncio
Conmoción cerebral
Contracción
Coordinación
Núcleo
Cartílago costal
Nervios craneales
Percepción de la profundidad
Diafragma
Mareos
Orejas
Educación
Codo
Resistencia
Ojos
Facial
Prevención de caídas
Pies
Femoral
Dedos
Antebrazo
Golf
Cambio de hábitos
Isquiotibiales
Mano
Coordinación mano-ojo
Cabeza
Audiencia
Cadera
Labrum de la cadera
Hipogloso
Intercostal
Intestinos
Isométrico
Mandíbula
Rodilla
Cutánea Femoral Lateral
Dorsal ancho (Lat)
LCL
Pierna
Espalda baja
Lumbar
Mapa
MCL
Mediana
Menisco
Metacarpianos
metrónomo
Media espalda
Mindfulness
Movilidad
Boca
Musculocutáneo
Nasal
Cuello
Neurología
Nariz
Nutrición
Obturador
Oculomotor
Óptica
Alivio del dolor
Suelo pélvico
Pelvis
Rendimiento
Visión periférica
Falanges
Frenético
Fascia plantar
Popliteus
Postura
Generación de energía
Cuadriceps
Radial
Rango de movimiento
Lectura/Investigación
Reflejo
Rehabilitación
Relajación
Respiración
Costillas
Manguito de los rotadores
Sacroilíaca
Sacrum
Safena
Escápula
Ciática
Sensorial
Hombro
Hojas de los hombros
Velocidad
Médula espinal
Estabilidad
Resistencia
Estómago
Fuerza
Estiramiento
Supraescapular
Sural
Talus
Tarsales
Torácico
Tibia
Tibial
TMJ
Dedos de los pies
Lengua
Tracción
Trampa
Trapecio
Tríceps
Trigémino
Troclear
Ulnar
Sin categoría
Vago
Vértigo
Entrenamiento vestibular
Vestibulococlear
Visión
Calentamiento
Pérdida de peso
Muñeca

Desbloquee 30 días de acceso gratuito a nuestro curso exploratorio

0
Su cesta
Su cesta está vacíaVolver a Cursos

Inscríbase para recibir los últimos recursos de formación

Reciba también una copia gratuita de nuestra lista de lecturas recomendadas