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Episodio 240: Dolor de hombro y flujo nervioso de la parte superior del cuerpo, parte 2

Vídeo de lo más destacado

- Otras tres soluciones rápidas
- Instrucciones y objetivos paso a paso
- Variaciones para movilizar cada nervio en varios lugares

Hoy hablamos de cuello, nervios y soluciones rápidas para el dolor de hombro, segunda parte.

En el blog de la semana pasada, hablamos de tres diferentes lo que llamamos ejercicios neuromecánicos, deslizamientos de nervios, como quieras llamarlos, ejercicios de neuromobilización para ayudar con el dolor de hombro.

Te di un par de recomendaciones. Si no las recuerdas, vuelve a verlo, pero un recordatorio rápido, siempre que hagamos estos ejercicios, tenemos que mantener la tensión muy baja porque estamos sometiendo a los nervios a estrés, y son muy sensibles a ser estirados en exceso.

Así que siempre que hagamos esto, queremos mantener la tensión en un nivel de tres sobre diez. Ese es el trabajo número uno.

Trabajo número dos, queremos asegurarnos de que lo estamos sintiendo en las áreas correctas porque donde estos nervios salen del cuello, llamado el plexo braquial, dependiendo de cómo el tuyo está formado, podemos tener que modificar diferentes posiciones, por lo que una de las cosas que siempre estoy tratando de recordar es donde se supone que se sienten estos ejercicios.

Así que, como dije, en el blog de la semana pasada hicimos tres ejercicios diferentes, así que vamos a seguir viendo el hombro, dándote algunas ideas de cómo mejorar la función motora y también esperamos deshacernos de algunos problemas de dolor si los estás teniendo.

Ahora bien, como dije en el blog de la semana pasada, debes asegurarte de empezar evaluando tu hombro, comprobar tu rango de movimiento, hacerte una idea de lo que te molesta, porque la idea es que una vez que hagamos uno de los ejercicios, tu siguiente paso es volver a evaluar tu hombro y ver si ha mejorado, porque si puedes salirte con la tuya haciendo un ejercicio en lugar de seis, eso es un buen retorno de la inversión.

Así que quieres asegurarte de que estás comprobando esto y, de nuevo, probando después de cada uno de los ejercicios para ver lo que funciona mejor para ti. ¿De acuerdo?

Así que vamos a empezar.

Lo que vamos a hacer ahora es trabajar sobre un nervio llamado musculocutáneo, que es principalmente para el bíceps.

Si has tenido antes una tendinitis de bíceps u otros problemas de bíceps, problemas con los pull-ups o chin-ups, etc., entonces esto puede ser exactamente lo que necesitas.

Muy bien, para hacer esto, vamos a ponernos bien altos. Imagina que tenemos una pelota en la cabeza. Empujamos esa pelota hacia el techo para asegurarnos de que estamos en una buena posición postural.

Ahora la configuración para este ejercicio, lo que vamos a hacer es agarrar nuestro pulgar. Así que pon tu pulgar a través de tu palma, y agárralo con tus dedos.

Ahora vas a dejar caer el brazo a tu lado, y ahora vas a imaginar que tienes un reloj en la muñeca. Empuja esa banda de reloj o brazalete hacia adelante.

Así que estamos agarrando el pulgar. Estamos empujando la muñeca hacia adelante.

A continuación vamos a asegurarnos de que el codo está completamente bloqueado.

Ahora desde aquí, esto es bastante simple. Vamos a llevar el brazo hacia atrás ligeramente, y luego empezar a tirar del omóplato hacia abajo.

Cuando haces este ejercicio correctamente, deberías sentir una sensación de nerviosismo justo a lo largo del borde del antebrazo y quizás hasta el bíceps.

Agarra el pulgar, empuja la muñeca hacia delante, bloquea el codo, lleva el brazo directamente detrás de ti y tira lentamente de la escápula u omóplato hacia abajo. Inclina la cabeza hacia fuera.

Una vez que tengas ese tirón, de nuevo tres de cada 10 niveles, eleva el omóplato, tira hacia abajo. Elevar, tirar hacia abajo.

Esa es una posibilidad. Puedes subir el cuello y volver a inclinarlo si quieres hacerlo. También puedes mantener todo como bloqueado en su lugar y simplemente llevar el brazo hacia adelante y luego hacia atrás, hacia adelante y luego hacia atrás.

Múltiples opciones para crear un poco de estiramiento o tensión adicional en ese nervio. Deslizamiento del nervio musculocutáneo.

Ahora puedes volver a probar tu hombro.

Hombre entrenando sus hombros con mancuernas en un parque de entrenamiento al aire libre.

Así que ese es el ejercicio número uno de este blog.

El segundo al que vamos a ir ahora se llama nervio axilar.

El axilar es para su musculatura deltoidea.

Así que este es un poco extraño sólo en términos de la forma del ejercicio. Es un poco menos de tensión que el anterior, así que lo que vamos a hacer es centrarnos en crear esa extraña sensación de nerviosismo casi como si estuviera en una banda justo alrededor de tus músculos deltoides, tu brazo superior.

Así que la forma en que vamos a hacer esto, de nuevo ponte bien y alto. Empuja esa bola hacia el techo. Vamos a tomar el codo del brazo que estamos trabajando, y vamos a doblarlo ligeramente. Muy bien, alrededor de 30 grados de flexión en el codo.

Ahora desde aquí, asegúrate de que tus omóplatos están en una buena posición neutral, y rota internamente todo tu brazo. Así que desde aquí, vamos a girar hacia adentro. Luego vamos a llevar el brazo hacia atrás ligeramente, y luego tirar de nuestro omóplato hacia abajo.

Ahora, en esta posición, es posible que tenga que girar el brazo, rotarlo internamente aún más y seguir tirando de ese omóplato hacia abajo.

Al hacerlo, empiezo a sentir esa pequeña y agradable señal, si quieres llamarla así, esa banda alrededor de la parte superior del brazo.

Así que una vez que empiece a tener eso, así que de nuevo flexionar el codo, girar el brazo hacia adentro, llevarlo hacia atrás, tirar del omóplato hacia abajo, inclinar la cabeza hacia fuera.

Ahora desde aquí, porque puedo sentir eso, la forma en que yo hilo esto o lo muevo es que sólo hago un poco de rotación interna, externa, o elevo el omóplato, tiro del omóplato hacia abajo, elevo, tiro hacia abajo.

Eso es. Eso es el deslizamiento del nervio axilar.

Una vez hecho esto, vuelve a comprobar el hombro. Mira si se siente más móvil, si tiene menos dolor o se siente un poco más fuerte.

Ahora estamos en el último. Se llama el deslizamiento del nervio supraescapular, un ejercicio un poco raro.

Este se va a sentir muy diferente. No va a tener esa misma sensación de que se me duerme el brazo. Se va a sentir más muscular y como un estiramiento extraño.

Así que para este, vamos a ser muy secuencial.

Así que bien alto, empuja la pelota hacia el techo. Vas a flexionar el codo a 90 grados. Vas a levantarlo frente a ti para que tu húmero esté paralelo al suelo. Entonces vas a dejar caer tu brazo en lo que se llama rotación interna, así que ahora está sobre tu pecho.

Entonces vas a tirar del codo hacia la línea media del pecho como si lo estuvieras tirando hacia los botones, si quieres pensarlo así. Ahora desde aquí, lo que vamos a hacer es que vamos a estirar la mano hacia arriba, agarrar el codo para asegurarnos de que el brazo no se mueve. Voy a girar de lado aquí. Entonces vamos a tirar de nuestro omóplato hacia atrás y tirar de nuestro omóplato hacia abajo.

Así que una vez más, flexiona el codo, flexiona el brazo, rota internamente, llévalo a través del cuerpo, asegúralo. Ahora tira el omóplato hacia atrás, tira un poco hacia abajo.

Ahora la parte más importante aquí es lo que vamos a hacer con nuestra cabeza y cuello.

Ahora vamos a inclinar la cabeza en la misma dirección de la mano. A continuación, vamos a llevarla hacia delante como una gallinita y flexionarla hacia abajo.

Ahora en esta posición, lo que vas a sentir, como dije, es esta especie de extraña sensación de estiramiento profundo justo en esta zona.

Así que una vez que estamos allí, así que de nuevo flexión, flexión, rotación interna, a través, tirar hacia atrás, tirar hacia abajo, inclinar la cabeza, empujarla hacia adelante, dejarla caer hacia adelante. Me gusta usar el movimiento de la cabeza como mi conductor principal.

También puedes mover el omóplato hacia adelante y hacia atrás, siempre y cuando mantengas un poco de depresión allí.

Mientras haces eso, como dije, vas a sentir una especie de extraña sensación de estiramiento. Sigue las mismas reglas, tres de 10 de tensión.

Después de haber hecho de tres a cinco repeticiones, baja el brazo, vuelve a probar tu rango de movimiento, vuelve a probar tus niveles de dolor.

Espero que se sienta mucho mejor.

Si tienes alguna pregunta sobre estos ejercicios en particular, puedes enviarnos un mensaje por teléfono o por correo electrónico. Puedes comentar en el blog. Siempre estamos dispuestos a ayudar.

Recuerda que, como he dicho, no estamos trabajando contigo de forma individual, así que puede que tengas que consultar con tu entrenador, tu terapeuta o tu médico si te causan algún problema, pero te hemos dado un montón de reglas para ayudarte a estar seguro, así que asegúrate de seguirlas y buena suerte.

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