Hoy vamos a analizar la flexión lateral de la columna vertebral como una forma sencilla de saber qué hacer para el dolor lumbar.
Una de las cosas que enseño a muchos de nuestros profesionales es una evaluación muy sencilla de los movimientos de la espalda baja y el cuello para decir: "¿Cuál es el tipo de patrón dominante de este cliente?". Porque si tienen dolor, tienen molestias en la parte baja de la espalda, una de las cosas que queremos saber es cómo se mueve normalmente y si contrarrestamos eso, ¿mejorará su dolor?
De acuerdo, puede parecer complicado, pero en realidad es muy fácil.
Para ello necesitarás un compañero o tu teléfono, para que puedas verte en movimiento. ¿Realmente?
Pero si has visto los blogs anteriores hemos hablado de la columna vertebral. Una de las cosas que mencioné a menudo es que los movimientos de flexión lateral donde estoy inclinando directamente hacia el lado, eso es algo que la mayoría de la gente no practica de forma regular.
Así que, para nosotros, constituye una muy buena evaluación inicial para hacernos una idea de cómo el cerebro y el tronco encefálico trabajan juntos para coordinar el cuerpo.
Así que si tienes muchos problemas crónicos en la espalda baja y la pelvis, una de las cosas que queremos mirar es ¿cuál es tu proceso dominante cada vez que comienzas la flexión lateral?
Así que permíteme mostrarte los dos más sencillos. Voy a exagerarlas tremendamente, pero basándonos en lo que encuentres en tu propia evaluación, vamos a mostrarte entonces un sencillo ejercicio que puede serte útil. ¿De acuerdo?
Así que si estuviera de lado aquí, y dijera: "Bien, voy a inclinarme hacia la cámara". Con suerte, lo que veríamos es un movimiento recto. Así que mi hombro, bajando directamente hacia mi rodilla.
Lo que se suele ver es un sesgo de flexión o un sesgo de extensión.
Así que lo que significa es esto. Estoy aquí. Digo: "Bien, me voy a doblar hacia la cámara" y tan pronto como empiezo a doblarme, mi cuerpo comienza también a doblarse hacia adelante. Muy bien, llamaríamos a eso un sesgo de flexión. Flexión.
En cambio, si en cuanto empezara a inclinarme hacia la cámara mi cuerpo se fuera hacia atrás, eso sería un sesgo de extensión.
Ambas cosas son incorrectas. Porque siempre que nos movemos, se supone que debemos tener un buen equilibrio entre el tono flexor y extensor.
Así que si veo a alguien que se dobla constantemente de esta manera, lo que me dice es que su tono extensor es probablemente un poco alto, el tono flexor es un poco bajo, y con el tiempo eso puede interrumpir a alguien la mecánica básica de la articulación y eso puede causar alguna entrada sensorial extraña que la gente interpretará como dolor de espalda, y estoy eligiendo todas esas palabras intencionalmente, porque así es como funcionan las cosas en el cerebro.
Ahora, hablemos de qué hacer al respecto. Si tengo problemas con mi flexión lateral, y por ejemplo encuentro que soy dominante en extensión en mi flexión lateral. Lo que quiero hacer es experimentar con algunos ejercicios que activen los flexores del cuerpo. Ahora, una de las maneras más fáciles de hacer esto es hacer un pequeño ejercicio de paso lateral usando una banda.
Ahora, lo que ves aquí es que tengo una banda atada aquí en el rack de sentadillas. Ahora, si la sostengo con mi mano más cercana al rack, bien, de nuevo, lo diré de nuevo. Si la sostengo con mi mano más cercana a su punto de fijación, me pongo bien y alto, sostengo mi brazo a mi lado, y sólo practico algunos movimientos básicos de lunging lateral. Así y puedes ajustar la distancia del rack o la fuerza de la banda. Lo que realmente sentirás al hacer esto es que crea una tensión adicional a través de los músculos flexores del cuerpo.
Así que es una especie de sesgo hacia la activación de los flexores. Así que, de nuevo, si yo fuera una persona con tendencia a la extensión en mi flexión lateral, voy a hacer esto en ambos lados de mi cuerpo. Lo sostendré con la mano izquierda, y luego tendré que girar, sostenerlo con la mano derecha, y hacer tal vez de 10 a 15 repeticiones de este tipo de sostenimiento isométrico agradable con una zancada lateral. Luego regresaría y volvería a probar mi flexión lateral. Si conseguimos una buena activación de los músculos anteriores, es de esperar que veamos una mejora en ese movimiento de flexión lateral y también mejorará el rango y disminuirá el dolor.
Así que, de nuevo, si tengo ese patrón de extensión, voy a hacer mis ejercicios con la mano más cercana a la rejilla sujetando la banda. Simple. Si por el contrario tengo un patrón de flexión, voy a invertir eso. Lo que quiero decir con invertir esto es que ahora voy a sostener la banda con la mano más alejada del rack. Así que ahora la agarraré en este caso con mi mano derecha. Ahora voy a rotar externamente mi hombro un poco para que todo esté en esta bonita posición compacta y voy a hacer estas estocadas laterales.
Si pruebas ambas cosas, obviamente verás que son diferentes. Cuando sostengo la banda con una mano alejada de la rejilla, ahora estoy obteniendo mucha tensión y activación de mis extensores. Así que esto, de nuevo, es algo muy simple que puedo hacer para dirigirme a áreas del cuerpo que pueden estar menos activas de lo que deberían.
Así que, de nuevo, lo haría con ambos lados. Luego me volvía hacia la cámara y volvía a hacer la prueba. De nuevo, es una forma muy parecida a un protocolo para tratar los problemas de flexión lateral, pero he encontrado que son ejercicios muy efectivos para llevar a casa para personas que han experimentado muchos problemas crónicos con la espalda baja y la pelvis.
Así que lo mejor que puedo recomendar, como ya he dicho, es que alguien te observe o te filme, busque ese sesgo y luego elija el ejercicio de banda apropiado para contrarrestar tu patrón típico.
Si intentas esto debes evaluar de nuevo el movimiento y el dolor antes y después. Si te ayuda, algo que quieres hacer probablemente cuatro o cinco veces al día, haz esas 10 o 15 estocadas, es un ejercicio muy, muy poderoso. He visto esto arreglar muchos, muchos, muchos problemas de espalda baja. De nuevo, con un simple enfoque.
Así que inténtalo. Si tiene alguna pregunta al respecto, háganoslo saber.
Por lo demás, vaya con cuidado y buena suerte.
