Hoy vamos a ver lo que llamamos prensas de columna vertebral.
En el blog de la semana pasada, repasamos lo que llamamos Compress Presses. Básicamente, imagina que estoy de pie en medio de un compás, moviéndome en cada una de las ocho posiciones diferentes mientras presiono. Lo hicimos con un solo brazo y también con una banda en ambos lados.
Ahora, para esta semana, lo que queremos hacer es añadirle una complicación adicional.
Una de las ideas que siempre tratamos de transmitir en el entrenamiento de fuerza es que tenemos que emular en la medida de lo posible lo que podemos encontrar en el mundo real, y mucho de eso se reduce al vector por el que creamos la fuerza.
Así que una de las cosas que vemos a menudo es que en un entorno de gimnasio, debido a que estamos tan centrados en mantener siempre la posición perfecta de la columna vertebral, a veces dejamos sin explorar movimientos que serían muy importantes en el mundo real.
Así que lo que vamos a hacer hoy es algo un poco diferente.
Vamos a continuar con nuestras prensas de compresión, de nuevo imaginando que estoy de pie en medio de un compás. Voy a salir a cada una de las líneas y voy a presionar. Así que voy a ir anterior, anterior 45, lateral, etc. Así que voy a trabajar mi camino alrededor.
Ahora, mientras lo hago, vamos a añadir una inclinación de la columna vertebral. De nuevo, esto se siente un poco extraño para la gente al principio, pero en lo que nos vamos a enfocar hoy es en una inclinación lateral derecha.
Así que voy a inclinar mi columna hacia la derecha, dar un paso adelante y presionar. Y luego voy a inclinarme lateralmente a la derecha, dar un paso en una estocada anterior 45 y presionar. Y voy a inclinarme hacia la derecha, dar un paso hacia la izquierda y presionar.
Y mientras haces esto, lo que vas a encontrar es un montón de contracciones musculares de sensación extraña. Notarás en tus músculos intercostales, en tus oblicuos, en tu abdomen, en tu espalda, en tus estabilizadores, que tal vez no sientas típicamente en el tipo de ejercicios que sueles hacer.
Una vez más, una de las ventajas de esto, voy a entrar en un posterior 45, inclinación lateral derecha y la prensa, es que consideramos esto lo que llamamos Mapeo de Fuerza. Te permite jugar muy secuencialmente, y obtener una sensación de cómo se sentiría crear fuerza en esta posición dada.
Así que una vez que has hecho eso con un brazo, entonces quieres volver y repetir con dos brazos.
Así que, de nuevo, podría preajustar mi cuerpo en esa inclinación lateral derecha, dar un paso en mi 45 anterior o estocada anterior, y presionar con ambos brazos. Podría ir al lado opuesto. Así que de nuevo, preajuste, inclinación lateral derecha esta vez, y estocada derecha y prensa.
Una vez más, lo que sucederá cuando vayas a la versión de dos bandas es que vas a tener una variabilidad en la cantidad de fuerza que tienes que producir, basada en el lugar donde las bandas están ancladas.
Me parece que eso es, de nuevo, muy útil para los atletas porque en el mundo real, la mayoría de las cosas contra las que estamos empujando o trabajando no son un peso consistente a través de la barra.
Así que realmente, realmente genial, divertido tipo de ejercicio experimental.
En cuanto a tus objetivos, lo que me gusta es que la gente empiece con ejercicios de inclinación lateral derecha e izquierda.
Con el tiempo podemos añadir rotaciones e inclinaciones, extensiones y flexiones y otras posiciones de la columna vertebral en él, pero en general, un gran beneficio para su dinero es sólo trabajar en estos ejercicios de inclinación lateral con la prensa.
Mientras trabajas en tu brújula, apunta a cinco repeticiones de inclinación lateral derecha, cinco repeticiones de inclinación lateral izquierda en cada una de las ocho posiciones.
Si empiezas a hacer las cuentas, es un volumen bastante alto. Así que cuando estés haciendo el trabajo, asegúrate de que las bandas que estás usando no son demasiado difíciles de presionar.
Y de nuevo, piensa en esto como un ejercicio de experiencia o de exploración para entender cómo crear fuerza en diferentes posiciones del cuerpo.
Este es un ejercicio fantástico para todos los atletas con los que trabajo y para todos los que viven en el mundo real donde tenemos que mover cosas que no están tan bien diseñadas como la mayoría de nuestros equipos de fitness.
Así que juega con esto, haznos saber si tienes alguna pregunta. Si no, buena suerte.
