Hoy de lo que vamos a hablar es de por qué entrenar por simetría en el gimnasio puede ser uno de los peores errores que puedes cometer.
Una de las cosas más importantes que estamos tratando de introducir en la industria de la salud y el fitness es un enfoque extremo en la neurociencia del movimiento y la neurociencia del entrenamiento.
Una de las cosas que vemos constantemente en los gimnasios de todo el mundo es que la gente está convencida de que tiene que trabajar siempre de forma simétrica, es decir, que si hago 10 repeticiones de ejercicio en mi lado derecho, debería hacer 10 repeticiones en mi lado izquierdo.
A mucha gente le gustan las barras y otras cosas que obligan a su cuerpo a moverse bilateralmente todo el tiempo.
Ahora bien, nos encantan todas las formas de ejercicio, así que no me oigas decir que no me gustan las pesas y que no me gustan las sentadillas ni nada de eso, porque sí me gustan, pero lo que necesito que entiendas es que, dependiendo de tu nivel relativo de salud y, muy importante, de tu nivel relativo de asimetría al entrenar, centrarte en la simetría puede causar más problemas que beneficios.
Lo que queremos hablar hoy es un poco de la neurología detrás de eso y mostrarte dónde las cosas pueden ir mal para la gente. Luego vamos a mostrarte un par de pruebas rápidas que puedes realizar por tu cuenta para saber si necesito dar un gran paso atrás y decidir si debo entrenar más un lado de mi cuerpo en lugar de ambos, al menos durante unas semanas o un mes, para recuperar la simetría.
Por eso quería repasar esto, porque veo que mucha gente se perjudica continuamente por centrarse en la simetría todo el tiempo.
Vamos a repasar algo de neurología. Si pones tu mano izquierda frente a ti y abres y cierras el puño, quiero hablar de las vías neuronales que ocurren aquí.
Cuando muevo mi mano izquierda esa información va a viajar por los nervios de mi brazo izquierdo, va a ir a mi médula espinal, va a ascender a lo que se llama el cerebelo que es el pequeño cerebro en la parte posterior del gran cerebro en el lado izquierdo. Cuando el cerebelo del lado izquierdo se pone contento y activo, activa el lado opuesto de la corteza. Así que cuando muevo mi mano izquierda, eso va a causar que el lado derecho de mi cerebro se active.
El motivo por el que esto es tan importante es, en primer lugar, desde la perspectiva del control del dolor. Cada vez que muevo mi mano izquierda y activo el lado derecho de mi cerebro, el lado derecho de mi cerebro tiene un flujo de salida a través de mi tronco cerebral que baja por el lado derecho de mi cuerpo. Cada vez que el lado derecho de mi cerebro envía señales a mi tronco cerebral derecho y al lado derecho de mi cuerpo, uno de sus principales trabajos es evitar que se produzca el dolor, así que eso es la inhibición del dolor.
La segunda cosa importante que hace es controlar el tono muscular en este lado. Por qué es importante reconocer esto es, digamos que tengo un problema en el hombro derecho. Tengo dolor en mi hombro derecho. Bien, el dolor en mi hombro derecho usualmente viene por muchas razones diferentes pero digamos que es porque he tenido un mal tono muscular y como resultado de un mal tono muscular el ritmo del movimiento, la forma en que las articulaciones se supone que funcionan juntas está fuera de lugar y entonces algo se está pellizcando cuando levanto mi brazo o estoy haciendo una de estas cosas. Oirás que se llama pinzamiento.
Digamos que tengo problemas de pinzamiento en el lado derecho. En la mayoría de los casos, uno acude a un terapeuta o médico bienintencionado o a un entrenador o a quien sea, y le decimos: "Oye, vamos a hacer ejercicio, ¿de qué lado? Ah, el lado lesionado. Vamos a trabajar mucho en ese lado. Trabajaremos en tus rotadores externos, los estiraremos, los movilizaremos, pero quiero que vuelvas a pensar en lo que he dicho. Si estoy ejercitando constantemente mi lado derecho que es doloroso, cuando lo muevo la ruta de flujo de los nervios es de mi hombro derecho a mi cerebelo derecho a mi corteza izquierda que debería mejorar el dolor ¿dónde? En el lado izquierdo de mi cuerpo.
Esto es muy complicado y lo estoy simplificando demasiado, pero lo que vemos constantemente es que la gente va a un gimnasio y dice: "Tengo problemas aquí, necesito asegurarme de ejercitar ese lado para mantenerlo fuerte y saludable". Eso es cierto, pero hay que añadirle la palabra "eventualmente". Lo que tenemos que hacer es mejorar la salida neural a ese lado centrándonos en el lado opuesto del cuerpo y ahora, de repente, empiezan a suceder cosas realmente buenas.
Eso es lo básico de la neurología detrás de esto, como dije es algo complejo. Tenemos mucha información disponible sobre esto en muchos de nuestros cursos, pero lo que quiero hacer ahora es dar un paso y decir, hagámoslo práctico. Vamos a ver cómo responde tu cuerpo al cargar un lado y luego el otro y luego puedes elegir por ti mismo lo que quieres hacer en el gimnasio hoy.
Quiero que cojas un peso de trabajo cómodo de algún tipo porque vamos a probar un press por encima de la cabeza. Tienes que coger una mancuerna o una kettlebell siempre que no te duela y vamos a hacer una pequeña evaluación.
Pon la pesa delante de ti y lo que quiero que hagas es, en primer lugar, una evaluación del movimiento.
Por una evaluación del movimiento puede ser un montón de cosas diferentes. Voy a elegir usar el rango de movimiento. Voy a mirar mis hombros. Me gusta siempre hacer esto, lo que llamo espantapájaros, donde voy a llevar mis brazos hacia arriba y voy a probar mi rotación interna en cada hombro. Voy a hacer probablemente cinco o seis repeticiones para tener una idea de lo apretado que me siento. Ahora mismo mi lado derecho está bastante tenso, el izquierdo no tanto pero ambos lados se sienten más tensos de lo normal. Hoy he estado mucho tiempo delante de la cámara, así que puede ser que sea tímido con la cámara.
Probando la rotación interna y externa, también me gusta probar la abducción, así que estoy con el pulgar en la parte superior, el codo bloqueado, tratando de tener una idea de cómo se sienten mis hombros. De nuevo, ambos se sienten un poco tensos en la parte superior. Ayer estuve haciendo muchos ejercicios de hombros, así que ya están un poco tensos por eso. Otra cosa posible que podría hacer son rotaciones de todo el cuerpo, sólo para tener una idea de cuán cómodamente puedo rotar y cuán lejos puedo rotar.
Quiero que elijas unos cuantos ejercicios de amplitud de movimiento y los pruebes. Quiero que seas muy constante. Fíjate y marca hasta dónde puedes moverte. Ahora lo que vamos a hacer, es que vamos a tomar el implemento que has elegido y vamos a hacer tres repeticiones de un ejercicio en un lado y luego vamos a volver a probar tu rango o movimiento. Luego vamos a hacer lo mismo en el lado opuesto y ver lo que sucede.
Voy a usar una kettlebell. Voy a hacer un pequeño press de hombros con kettlebell y debería ser un peso ligero para ti, algo que sería como un peso de calentamiento, así que tengo algo bonito y ligero aquí. Sólo voy a colocar la campana. Voy a pasar y sólo voy a hacer dos, en realidad dos repeticiones del ejercicio. Voy a poner la campana en el suelo, relajarme, volver a mi posición de espantapájaros y ver qué tipo de cambio de movimiento obtengo. Eso fue bastante bueno. Estoy rotando más, mi hombro se mueve mejor y me siento más suelto. En mi caso, sabemos que el trabajo del lado izquierdo fue bastante bueno. Tienes que comprobarlo por ti mismo.
Ahora lo que vamos a hacer, voy a probar el trabajo del lado derecho. Así que, de nuevo, pon la campana, bien y alta. Recuerda que sólo estoy haciendo una o dos repeticiones aquí. Esto me da la oportunidad de no cansarme en el proceso de prueba. Así que de nuevo, dale 10 segundos más o menos, vuelve a subir, reevalúa, y ahí lo tenemos. Eso es realmente bastante apretado. Voy a girar de nuevo. Todo está un poco más apretado trabajando ese lado derecho hoy.
¿Por qué es tan importante para mí? Llevo mucho tiempo haciendo un trabajo basado en la neurona. Soy un atleta, hago toneladas de diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza, he hecho toneladas de diferentes deportes. Incluso para alguien como yo que pasa todo su tiempo centrándose realmente en el fitness basado en el cerebro, las cosas cambian. Hay días en los que me doy cuenta de que necesito centrarme en mi lado izquierdo. Otras veces, dependiendo de otros factores de estrés, necesito concentrarme en mi lado derecho. Muchas veces, si estoy sano, soy agradable y simétrico y puedo hacer ambos lados.
Este es un concepto tan clave que voy a recomendar que antes de cada sesión de entrenamiento se tomen dos o tres de los ejercicios que se planean hacer y se pruebe el lado izquierdo frente al derecho. En la mayoría de los casos las personas que vienen a nosotros, nos damos cuenta de que necesitan de seis a ocho semanas de entrenamiento principalmente unilateral o de un solo lado para crear suficiente simetría para obtener beneficios, beneficios reales del entrenamiento bilateral.
Realmente quiero que escribas esto y lo pienses, particularmente si tienes problemas persistentes en un lado de tu cuerpo que no han respondido a los métodos más tradicionales. Estos son los fundamentos de lo que llamamos entrenamiento unilateral frente a bilateral y la neurología que hay detrás, uno de los conceptos más importantes que enseñamos en nuestro nuevo y emergente enfoque del fitness basado en el cerebro.
Gracias por acompañarme en todo esto. Sé que es un montón de neurología para lanzar en un período muy corto de tiempo.
Ya hemos hablado de la idea de que si respondes muy bien al trabajo unilateral en un lado, debes empezar a aplicarlo en tus entrenamientos. Las recomendaciones básicas que hago son: entre el 70 y el 100% de tus ejercicios en cualquier entrenamiento, permanecer en ese lado unilateral, hacerlo durante dos semanas y luego reevaluar. Obviamente, si te estás iniciando en esto, te diría que reevaluaras cada sesión de entrenamiento porque creo que ahí es donde reside la verdadera magia.
Si te has interesado en esto y toda esta idea del enfoque basado en el cerebro para el movimiento y el entrenamiento de la fuerza realmente te interesa, porque escuchamos preguntas sobre esto todo el tiempo, de hecho, filmamos un producto alrededor de esto. Es un seminario web de 90 minutos en el que explico la neurología que hay detrás del entrenamiento unilateral frente al bilateral y te mostramos un protocolo muy específico que puedes utilizar para realizar un entrenamiento completo y hacerte una idea de lo que tú o tus clientes van a responder mejor. Si te interesa, puedes hacer clic en el siguiente enlace y comprobarlo. Si no, dinos cómo te funciona. Nos encantaría recibir tus comentarios.
Gracias.
ENLACE DEL VÍDEO: https://youtu.be/b5R5Qk76o_c
(Este es el enlace al vídeo Unilateral vs. Bilateral que el Dr. Cobb menciona en el blog de esta semana).
