Quiero hablarle del síndrome del túnel carpiano.
Una de las preguntas más comunes que recibimos en nuestra cuenta de información y la gente que llama a la oficina es: "Oye, ya sabes, estoy teniendo algunos problemas con mis manos. ¿Hay algo que pueda decirme que me ayude?"
Esto es algo que considero muy, muy importante por un par de razones diferentes. Si tienes algún tipo de problema con tus manos, lo que normalmente sigue - si empiezas a perder la fuerza de agarre del túnel carpiano particularmente - es que tu nivel total de actividad tiende a bajar.
Si se observa la investigación al respecto, vemos que esto ocurre a lo largo de toda la vida. A medida que la gente envejece, comienza a tener más problemas con sus manos. Sus manos se debilitan. Eso les impide participar en otras actividades, trabajar en el jardín, trabajar en la casa, participar en el ejercicio.
Personalmente, lo que he visto es que a medida que las personas pierden la función de la mano, vemos un deterioro general de la salud. Como ya he dicho, esto no es sólo una experiencia personal, sino que está confirmado por la investigación.
Lo que queremos mostrarte hoy son un par de ejercicios de alivio del túnel carpiano que puedes utilizar para mejorar tu fuerza de agarre y si por casualidad sufres algún tipo de dolor o disfunción de lo que se llama como síndrome del túnel carpiano u otros problemas de la mano y la muñeca, estos ejercicios podrían ser un salvavidas.
Sólo quiero mostrártelos. Ahora, obviamente, ya que no estoy allí observándote y examinándote, si tienes problemas en esta área, querrás asegurarte de aclarar estos ejercicios con tu médico o proveedor de atención médica antes de jugar con ellos, pero voy a mostrarte cómo hacerlos de una manera muy segura y sencilla.
Recuerde, como he dicho, nuestro objetivo aquí es disminuir la tensión de la muñeca y la mano y mejorar nuestra fuerza de agarre.
Si quieres incluso probar esto, puedes intentar abrir un frasco o algo así, para ver cómo se siente. Haga los ejercicios para el alivio del túnel carpiano y luego inténtelo de nuevo. Vea si nota una diferencia. En la mayoría de los casos, deberías notar no sólo una pequeña, sino realmente una bastante grande.
Así es como funciona esto. Mucha gente reparte estiramientos de manos y muñecas para el túnel carpiano y otras cosas para el síndrome del túnel carpiano y otras lesiones por esfuerzo repetitivo en las manos.
En lo que me voy a centrar, porque este es el enfoque de Z-Health, son los nervios que realmente alimentan las manos. Si no estás familiarizado con esto, tienes nervios que salen de esta zona del cuello, viajan por el brazo a través del antebrazo hasta la mano y los dedos.
Ahora bien, el problema que puede surgir es que si has tenido una lesión en el cuello, quizás un latigazo cervical, has tenido una lesión en el hombro, has tenido una mala caída y te has lesionado el codo o la muñeca, el nervio que alimenta la mano puede quedar atrapado bajo el músculo o el ligamento o algún otro tipo de tejido. Como resultado, no hace un buen trabajo de alimentación de los músculos de la mano.
Vamos a mostrarte un par de ejercicios que están diseñados para, lo llamamos hilo dental del nervio o movilizar el nervio a través de estos tejidos. Como he dicho, vamos a hacerlo de una manera muy suave.
Lo que quiero es que empieces pensando en una escala de intensidad del 1 al 10, siendo el 1 "No siento nada en absoluto" y el 10 "Esto es muy, muy significativo y severo". Lo que queremos hacer con estos ejercicios, porque los nervios tienden a ser sensibles, es que quiero que mantengas la intensidad en tres o menos. Recuerda eso, tres o menos. Nos lo tomamos con mucha, mucha calma.
El primer ejercicio que vamos a hacer es para el nervio que alimenta el pulgar, el dedo índice y el dedo medio. Este es el nervio mediano. Este es el que típicamente está comprometido si has tenido o te han dicho que tienes el síndrome del túnel carpiano.
Así es como funciona el ejercicio. Vamos a ponernos en una buena postura y asegurarnos de que tenemos la columna vertebral bien alargada y vamos a trabajar con este brazo. Vas a dejar que el brazo cuelgue a tu lado.
El primer movimiento será separar los dedos. El segundo movimiento es tirar de los dedos hacia atrás. Si la palma de la mano está orientada hacia la pared detrás de mí, voy a levantar los dedos hacia el techo.
Lo siguiente que voy a hacer es rotar mi hombro hacia afuera. Voy a girar mis dedos para que estén afuera. Ahora, mientras hago eso, puede que ya estés sintiendo un poco de hormigueo en tu mano y si es así, no tienes que seguir con el resto del ejercicio. Puedes parar ahí mismo.
Para repetir, separa los dedos. Tira de los dedos hacia el techo. Gire la mano hacia fuera. Queremos asegurarnos de que el codo está ahora bloqueado y recto. Ahora, vamos a levantar lentamente el brazo hacia el lado. Eso va a intensificar el estiramiento. A continuación, vamos a tirar del omóplato hacia abajo ligeramente e inclinar la cabeza hacia fuera ligeramente.
Ahora, en esta posición, deberías tener bastante tensión en el nervio y serás capaz de sentirlo. En este punto queremos hacer la movilización así que vamos a hacer tres cosas diferentes. Lo primero es que vamos a levantar el omóplato. Eso debería quitar la tensión. Luego vamos a tirar de nuestro omóplato hacia abajo. Vuelve a poner la tensión. Vamos a hacer eso tres veces. Uno, dos y tres.
Ahora, vamos a mantener el omóplato hacia abajo. Vamos a doblar el codo. Quitar la tensión. Enderezar el codo. Doblar, enderezar, doblar, enderezar. Por último, vamos a mantener todo en esa posición de estiramiento y vamos a doblar la muñeca hacia delante, tirar de la muñeca hacia atrás, hacia delante, hacia atrás. La última, hacia adelante y hacia atrás, y relajar y sacudir eso.
Ahora, por favor, recuerde que tiene que mantener la intensidad baja. Cada posición posterior que añadimos intensifica la movilización del nervio. Si eres capaz de ponerte de pie, estirar los dedos y tirar de ellos hacia el techo y ya sientes que se produce una movilización, esa pequeña sensación de hormigueo, como he dicho, detente ahí y haz los mismos pequeños movimientos para movilizar el nervio en esta posición. Ese va a ser el ejercicio número uno.
El segundo ejercicio es para el dedo meñique y el anular. Esto se llama el nervio cubital. Pasa justo por aquí y es conocido como el nervio del hueso de la risa, si alguna vez te golpeas el codo.
Así es como vamos a movilizarlo. Comienza exactamente de la misma manera. Columna vertebral alta, buena posición del cuello. Desde aquí, comienza exactamente igual. Mi brazo está colgando. Voy a separar mis dedos. Voy a levantar los dedos hacia el techo. Aquí es donde empieza a ser diferente. Ahora, voy a doblar mi codo y lo voy a doblar para mantenerlo bastante apretado. Voy a levantar el brazo hasta que la parte superior del brazo esté paralela al suelo y luego voy a girar el brazo hacia el lado.
Ahora, desde aquí, un par de cosas importantes van a suceder. Lo primero que voy a hacer es tomar mi pulgar y rotarlo hacia adelante. Normalmente, cuando lo rote hacia adelante comenzarás a sentir esa pequeña sensación de hormigueo en el dedo meñique. Entonces vas a tirar del omóplato hacia abajo, inclinando suavemente la cabeza hacia fuera. Esta es la configuración completa del ejercicio.
Ahora, la forma en que vamos a movilizar el nervio es realmente simple. Vamos a rotar el pulgar hacia atrás y hacia adelante. Haremos eso tres veces. Tenemos que mantener todo lo demás tal como está. Luego vamos a ir a la muñeca, vamos a doblar la muñeca hacia adelante, tirar hacia atrás, hacia adelante, hacia atrás, hacia adelante y hacia atrás. Luego el último vamos a hacer nuestro omóplato. Vamos a levantar nuestro omóplato. Eso debería quitar la tensión. Dejamos caer nuestro omóplato - tensión. Hazlo dos veces más y sacúdelo.
Ahora bien, si te mueves con relativa comodidad, a un ritmo cómodo, esto debería llevarte unos 30 segundos para hacer ambas cosas, el nervio mediano y el nervio cubital en una mano, 30 segundos en la otra. Mi recomendación es que pruebes esto. Como he dicho, prueba tu fuerza de agarre. Vea cómo se sienten sus manos. Si tiene algún tipo de dolor o molestia, vea cómo responde a eso. Si obtienes un buen beneficio de esto, planea hacer estos ejercicios dos o tres veces al día, particularmente si estás encerrado en un cubículo cada día pasando una tonelada de tiempo tecleando, trabajando en cosas de motricidad fina en, un teléfono o lo que sea. Es un salvavidas potencial, no sólo en términos de dolor, sino también, como he dicho, en la actividad y el ejercicio a medida que envejece.
Este es nuestro primer vistazo al túnel carpiano y a la fuerza de agarre. La semana que viene, voy a llevarte a través de otro ejercicio que es mucho más inusual. La mayoría de la gente, se centra en las manos, se centra en los músculos que hacen esto. También tenemos que centrarnos en los músculos que abren la mano, y eso es lo que veremos la próxima semana.
Gracias.
